Јутарња вежба може смањити ризик од рака, налази студије

лзф / Гетти Имагес

Кључне Такеаваис

• Истраживања сугеришу да би вежбање ујутро могло имати већи утицај на смањење ризика од рака него вежбање касније током дана.
• Чини се да је ефекат значајнији за људе са средњим и вечерњим хронотиповима - другим речима, за људе који се касније пробуде и касније легну у кревет.
• Иако би распоред вежбања могао да има неки утицај на ризик од рака, најважније је да редовно вежбате, без обзира на доба дана.

Вежбање ујутро могло би смањити ризик од обољевања од рака више од вежбања касније током дана, према недавно објављеном истраживању.

У студији, која је објављена уЕпидемиологија ракау септембру су истраживачи анализирали податке од 2.795 људи подељених у две контролне групе и две групе карцинома.

Резултати су указали да је заштитни ефекат против карцинома дојке и простате био најзначајнији код људи који су вежбали ујутро (између 8 и 10 сати). Резултати су се одржали чак и када су се истраживачи прилагодили другим факторима, као што су рутина спавања учесника и распоред оброка.

На основу нових открића и ранијих студија, истраживачи су указали на могућу везу између карцинома и поремећаја циркадијског ритма.

"Истраживачи су циркадијске поремећаје класификовали као канцерогене, за разлику од дувана или азбеста", каже Сеан Марцхесе, МС, РН, регистрована медицинска сестра и онколошки писац у Тхе Месотхелиома Центер, Веривелл-у. Марцхесе није био укључен у студију.

„Циркадијалне регулаторне функције пресудне су за многе аспекте хомеостазе, телесне методе регулације", каже Марцхесе. „Ометајући циркадијски ритам може угрозити ћелијске циклусе, обнављање ДНК и метаболизам. Грешке у било ком од ових процеса могу довести до рака, посебно ако се поремећаји наставе током дужег периода. “

Који је ваш циркадијски ритам?

Ваш циркадијални ритам, познат и као циклус спавања / буђења, 24-часовни је унутрашњи сат којим управља ваш мозак. Каже вам када је време за спавање и када за буђење. Ритам регулишу различити хормони, два најзначајнија су кортизол и мелатонин.

Циркадијални ритам прати сличан образац код свих, али људи су обично подељени у три подгрупе или хронотипове: јутро, средњи и вечер.

Јутарњи хронотипови се рано буде и рано одлазе у кревет, док се вечерњи хронотипови буде касније и одлазе касније у кревет. Вечерњи хронотипови обично имају образац спавања који је око два до три сата иза јутарњих хронотипова. Као што сте могли очекивати, средњи хронотипи спадају негде у средину.

Обрасци спавања су такође повезани са различитим хормоналним флуктуацијама. Јутарњи хронотипови имају ранији почетак производње мелатонина; ниво се повећава раније увече и подстиче раније спавање. За средње и вечерње хронотипове, мелатонин расте касније и доводи до каснијих спавања.

Сеан Марцхесе, МС, РН,

Ометајући циркадијски ритам може угрозити ћелијске циклусе, поправљање ДНК и метаболизам.

Разлике су битне у контексту недавне студије јер су истраживачи открили да су заштитни ефекти вежбања рано ујутро значајнији код средњих и вечерњих хронотипова него код јутарњих хронотипова.

Истраживачи су претпоставили да би вежба од поднева до поподнева могла још више одложити производњу мелатонина код неке особе ако је средњи или вечерњи хронотип. Стога би раније вежбање могло довести до више мелатонина, уравнотеженог циркадијског ритма и смањеног ризика од рака.

Одржавање уравнотеженог циркадијалног ритма

Када вам се прекине циркадијални ритам, то може довести до потешкоћа са преспавањем ноћи, несанице, умора и падова енергије током дана. Докази су такође повезали поремећени циркадијски ритам са неуравнотеженим шећером у крви, негативним променама у метаболизму, дебљањем, депресијом, деменцијом и раком.

Један од разлога зашто је вежбање повезано са смањеним ризиком од рака је тај што помаже у одржавању уравнотеженог циркадијалног ритма и функционисању према задатом распореду.

Марцхесе додаје да су довољно квалитетан сан и покушај одржавања редовног распореда спавања такође пресудни фактори - они које ћете можда моћи побољшати пажљивим проучавањем својих навика спавања.

„Покушајте да не будете на телефону или другим уређајима заснованима на екрану пре спавања или ако се пробудите усред ноћи“, каже Марцхесе. „Та светлост ноћу је оно што покреће супресију и поремећај мелатонина у вашем циркадијском ритму.“

Шта је још важније: спавање или вежбање?

У идеалном случају добили бисте одговарајуће количине оба, али понекад морате да одаберете једно од другог.

Што се тиче вашег циркадијског ритма, одговор ће вероватно бити сигуран да спавате довољно. „Довољно сна је пресудно за циркадијску хомеостазу“, каже др Сватхи Гујрал, постдокторант на Лабораторији за старење и когнитивно здравље Универзитета у Питтсбургху, за Веривелл. „Штетни ефекти поремећаја циркадијалног циклуса због лошег сна на целокупно здравље вероватно надмашују здравствене користи вежбања посебно у јутарњим сатима.“

Др Алпа Пател, виши потпредседник науке о популацији за Америчко друштво за рак, каже Веривеллу да је најважније уместо да жртвујете добар сан и вршите притисак на себе да вежбате ујутро, редовно вежбање - кад год можете - најважније .

Америчко друштво за борбу против рака препоручује да се сваке недеље бавите 150 до 300 минута умерене или 75 до 150 минута снажне физичке активности и максимално ограничите своје седеће активности.

Будућа истраживања

Иако Пател нову студију назива интригантном, она додаје да још увек треба обавити још истраживања. Иако је вежбање повезано са уравнотеженијим циркадијанским ритмом и смањеним ризиком од рака, доба дана може бити мање важно од редовног вежбања, без обзира на то што сат каже.

Пател такође истиче да су на резултате студије могли да утичу други фактори познати као резидуални збуњујући фактори и њихов укупни ефекат на ваше здравље. Иако су истраживачи покушали да објасне неке од ових фактора (као што је укупан унос калорија учесника), недостајали су и други (попут укупног квалитета исхране учесника). Стога су потребна додатна истраживања пре него што се поставе било какве коначне тврдње.

Др Алпа Пател

Подстакао бих појединце да се усредсреде на оно што знамо да је важно у превенцији рака. Не пушите, одржавајте здраву телесну тежину, будите физички активни, једите здраву исхрану богату воћем и поврћем и обавезно прођите на прегледима за превенцију / рано откривање рака.

Гујрал додаје да бисте требали бити свесни и осетљиви на то како вам изложеност околине и социјална свакодневица може пореметити циркадијални ритам - нарочито ако су те изложености хроничне и / или трајне, као у случају дуготрајног сменског рада .

Шта ово значи за вас

Без обзира јесте ли рано птица или ноћна сова, можете се усредсредити на понашања која уравнотежују ваш циркадијски ритам, попут хранљиве дијете, рада на хигијенским навикама спавања и редовног вежбања - кад год вам то одговара.