Као регистровани нутрициониста дијететичар који редовно саветује жене са синдромом полицистичних јајника, једно од најчешћих питања које имам од жена су угљени хидрати. Толико жена са ПЦОС плаши се угљених хидрата. Иако је важно пратити врсту и количину угљених хидрата, нема разлога да их се бојите јер нуде важне хранљиве материје за ПЦОС. Ево шта треба знати.
Ни Путу Еви Схинта Деви / ЕиеЕм / Гетти ИмагесШта су угљени хидрати?
Угљени хидрати се састоје од група молекула, познатих као сахариди. Ови сахариди садрже атоме угљеника, водоника и кисеоника у различитим комбинацијама. Постоје две главне класе угљених хидрата: једноставни и сложени.
Једноставни угљени хидрати имају један или два сахарида (моно- и ди-сахариди) међусобно повезани. То су првенствено шећери који се налазе у воћу, меду, млеку (као лактоза) и комерцијалним заслађивачима.
Сложени угљени хидрати садрже много сахарида (полисахариди) и познати су као скроби и влакна која се налазе у поврћу, житарицама и махунаркама. Сложени угљени хидрати имају нижи гликемијски индекс или пораст глукозе у крви.
Улога угљених хидрата у телу
Примарна улога угљених хидрата је да обезбеде енергију за тело. Разградњом глукозе у ћелијама настају молекули енергије који се могу користити. Глукоза је преферирани извор енергије у телу, иако се протеини и масти могу користити ако је потребно.
Када се задовоље потребе за енергијом, глукоза се складишти у јетри као гликоген. Може се преусмерити на стварање других једињења, попут кератина (који се налази у ноктима), рибозе (у ДНК и РНК) и хијалуронске киселине (која се користи за подмазивање зглобова). Вишак глукозе претвара се у триглицериде и чува у масном ткиву.
Како тело користи угљене хидрате?
Процес варења започиње у желуцу, јер се угљени хидрати разлажу на своје моносахаридне компоненте. Већина пробаве се дешава у танком цреву јер је маса хране изложена посебним ензимима. Скроб се пробавља много спорије од једноставних угљених хидрата.
Људском телу недостају ензими неопходни за разградњу влакана. Уместо тога, влакна се у цревном тракту разлажу на воду, гас и друге компоненте, успоравајући кретање хране што доводи до осећаја ситости.
Једном када се угљени хидрати разграде на моносахариде или једноставније компоненте, апсорбују се кроз цревни зид у крвоток где путују у јетру и претварају у глукозу.
Тада јетра контролише лучење глукозе у крвоток. Ако је концентрација у крви превисока, панкреас лучи инсулин за премештање глукозе у ћелије и ван крвотока. Ако ниво глукозе у крви почне да опада, лучи се глукагон да би се повећала количина глукозе коју јетра излучује назад у крв.
Извори хране угљених хидрата
Следећа храна садржи угљене хидрате:
- Зрна
- Воће
- Поврће
- Пасуљ и махунарке
- Млеко и јогурт
Зрна садрже највећу количину угљених хидрата по порцији, са различитим количинама влакана. Производи од целог зрна и мекиња имају више влакана од белих и рафинираних житарица.
Поврће садржи углавном скроб, посебно у пасуљу, грашку, кукурузу и кромпиру. Воденасто или нешкробно поврће попут зелене салате, патлиџана и тиквице садржи мање концентрације скроба. Воће садржи углавном шећере, иако коре садрже доста влакана.
Колико угљених хидрата треба да једем сваког дана?
Иако нису одређене посебне препоруке, процењује се да би 50% до 60% калорија требало да потиче из угљених хидрата, посебно сложених угљених хидрата. Будући да жене са ПЦОС имају тенденцију да имају веће стопе инсулинске резистенције, неки стручњаци су препоручили да једу нешто мање угљених хидрата, можда испод 50% укупних калорија.
Референтни унос прехрамбених влакана за просечну одраслу особу Института за медицину је следећи:
- 25 грама (г) дневно за жене
- 28 г дневно за труднице
- 29 г дневно за дојиље
- 38 г дневно за мушкарце
Дијеталне смернице 2020-2025 за Американце препоручују ограничавање једноставних или доданих шећера на 10% укупних калорија. То значи да у просечној исхрани од 1.800 калорија, 900 до 1.080 калорија треба да потиче из угљених хидрата, а шећер треба да буде ограничен на 45 г дневно.
Здрава исхрана треба да садржи до шест порција угљених хидрата од 1 унче (са половином интегралних житарица), 2 до 3 шоље поврћа и 1 1/2 до 2 шоље воћа сваки дан.
Изаберите зеленолисно поврће кад год је то могуће и покушајте да ограничите шкробно поврће попут грашка, кукуруза и кромпира ако желите да смањите унос угљених хидрата. Воће чини одличан десерт или грицкалицу уместо прерађених шећера попут колачића или колача.
Покушајте да избегавате бела и рафинирана зрна (која имају мање влакана), а уместо тога одаберите хлеб од целог зрна, тестенине и житарице. Одабиром здравих угљених хидрата и праћењем калорија, ништа не сме бити забрањено. Али будите свесни калорија које слаткиши и угљени хидрати доприносе вашем дневном уносу.
За персонализоване савете о исхрани, консултујте се са регистрованим дијететским нутриционистом који је вешт у ПЦОС.
.jpg)