6 начина за заустављање преједања

Поремећај преједања (БЕД) је најчешћи поремећај у исхрани, а то је ментално здравствено стање које карактеришу понављајуће се епизоде ​​конзумирања велике количине хране (преједање), осећај губитка контроле током пијанство, а после кривица или срамота. Понекад након што једе пуно, особа са поремећајем преједања може да користи нездраве начине за надокнађивање (познате као прочишћавање), на пример вежбањем пуно или бацањем онога што је управо појела. Ако се поремећај преједања не лечи, може довести до гојазности која је повезана са другим озбиљним здравственим проблемима, укључујући дијабетес типа 2, болести срца и болести жучне кесе.

Поремећаји преједања обично се лече психотерапијом, нутриционистичким саветовањем и лековима. Постоје, међутим, стратегије које људи са поремећајем преједања могу самостално да усвоје како би зауставили компулзивно једење. Важно је напоменути да ове стратегије нису замена за лечење од стручњака за ментално здравље.

Разлике између преједања и преједања

АЈ_Ватт / Гетти Имагес

Стратегија 1: Престаните да се ограничавате

Кад неко крене на дијету, може толико ограничити унос хране да његово тело реагује преједањем касније. Неке дијете примењују екстремна ограничења (као што је одсецање читавих група хране попут угљених хидрата или само пијење сокова недељу дана ), и мамите људе који траже начине за брзо мршављење. Међутим, ове дијете нису дугорочно одрживе. Ако се клоните хране коју волите или која је потребна вашем тијелу, ваше жеље ће се повећати и конзумираћете велику количину онога што касније нисте дозволили себи .

Клоните се било које дијете која укључује:

• Обећање брзог мршављења
• Груписање хране у категорију „лоше“
• Елиминисање целих група хране
• Нема потребе за вежбањем
• Крути менији и ограничени избор хране

Уместо да учествујете у нездравим, брзо делујућим дијетама, пазите на здравије изборе у оброцима.

Стратегија 2: Не прескачите оброке

Прескакање оброка је још један фактор који може погоршати преједање. Слично ограничавању калорија дијетом, прескакање оброка може довести до тога да касније желите да једете више и повећати вероватноћу преједања.

Укључивање редовног начина исхране у вашу рутину смањило је шансе за преједање касније током дана. Ако започнете прескакање оброка, почећете да жудите за више. Прескачући дневне оброке и ограничавајући калорије, многи људи се надују до касно у ноћ.

Доручак убрзава ваш метаболизам и даје вам енергију за остатак дана. Размислите о томе да ујутро поједете оброк са високим уделом протеина, тако да ћете мање вероватно постати гладни (што ће учинити доручак са високим садржајем угљених хидрата). Јаја, бадеми, пилетина дојке, јечам, грчки јогурт примери су високо протеинске хране.

Покушајте да једете два до три оброка дневно, међу којима су грицкалице, у размаку од око три до четири сата.

Стратегија 3: Останите хидрирани

Ако останете хидрирани, има много предности, али такође може да спречи нежељене жеље и спречи вас да се преједите. Вода за пиће може вам помоћи када се осећате гладно. У једној студији, 24 одрасле особе попиле су 17 унци пре јела, а број калорија које су конзумирале смањио се у поређењу са људима који нису пили воду пре оброка.

Вода такође може појачати метаболизам и допринети губитку килограма.

Стратегија 4: Једите влакна

Ако једете непрерађену храну, интегралне житарице, воће и поврће, можете да се осећате сито и потенцијално умерите своје компулзивно једење. Влакна се полако крећу кроз дигестивни тракт, а дуже се осећате сито. Ако једете више влакана, можете смањити било коју жудњу.

Већина воћа, поврћа и интегралних житарица богата је влакнима, укључујући:

• Авокадо
• Банане
• Боровнице
• Бруссел клице
• Шаргарепа
• леблебије

Храна богата влакнима контролише холестерол, шећер у крви и смањује ризик од дијабетеса и болести срца.

Стратегија 5: Вежбајте и опустите се

Вежбањем се смањује ниво стреса, што је разлог што неки људи преједају. У малој студији доказано је да аеробне активности дугорочно значајно смањују епизоде ​​преједања, једноставно прошетајући 30 минута, јашући ваш бицикл, плес или пливање могу вам помоћи да спречите преједање.

Поред вежбања, вежбање пажљивости, учествовање у одређеним вежбама дисања и јачање везе ум-тело могу промовисати опуштање и мање стреса. Показало се да јога смањује преједање.

Штавише, када нам је поремећен сан, то су и многи делови нашег живота. Спавање утиче на глад и апетит, а сугерира се да је поремећај преједања можда повезан са несаницом. Покушајте спавати најмање осам сати ноћу како бисте смањили ризик ноћног преједања. Ноћна јога рутина може да помогне и опуштању духа и тела током спавања.

Стратегија 6: Вежбајте интуитивно једење

Интуитивно јести значи јести када сте гладни и зауставите се када се сити. Укључује давање безусловне дозволе да једете, али са знатижељом и без просуђивања, већ о томе да верујете свом телу да доноси одлуке око хране. Сви смо рођени са способношћу да једемо и заустављамо се када смо сити, али многи од нас то губе из различитих разлога како одрастамо. Интуитивно једење подразумева враћање те способности.

Ако постанете свесни шта једете интуитивним једењем и повратите свој природни однос са храном, то ће вам помоћи да контролишете компулзивно једење. Једна студија која је пратила пацијенте током осам година открила је да је интуитивно једење повезано са мањим шансе за преједање. Интуитивно једење је такође повезано са бољим психолошким здрављем: Људи који су се бавили интуитивним једењем такође су били мање вероватни да имају високе симптоме депресије, ниско самопоштовање, велико незадовољство телом, нездраво понашање у контроли тежине (нпр. пост, прескакање оброка) и екстремно понашање у контроли тежине (нпр. узимање таблета за мршављење, повраћање).

Десет принципа интуитивног једења укључују:

• Одбаците менталитет дијете
• Почастите своју глад
• Помирите се са храном
• Изазовите полицију за храну
• Откријте фактор задовољства
• Осети своју пуноћу
• Суочите се са својим емоцијама љубазношћу
• Поштујте своје тело
• Покрет
• Почастите своје здравље нежном исхраном

Да бисте вежбали интуитивно једење, обратите пажњу на знаке глади и једите само када сте гладни. Не категоризујте храну као добру или лошу и дајте си слободу да једете шта год желите. Ово је сталан процес и можда ће требати године да се науче нездраве прехрамбене навике попут компулзивног једења и дијете. Стрпљење је кључно и имајте на уму да су бенефиције на крају вредне труда.

Када треба добити стручну помоћ

Иако ове стратегије могу помоћи, често је потребан план лечења који је израдио стручњак за ментално здравље за контролу преједања. Да бисте се почели опорављати од поремећаја преједања или заувек зауставили преједање, потребна вам је стручна помоћ да бисте дошли до корена зашто једете.

Ако мислите да ви или неко кога познајете можда имате поремећај у исхрани, обратите се свом лекару.

Знаци поремећаја исхране којима је потребно лечење укључују:

• Опсесивно преједање
• Забринутост или срамота због понашања у исхрани
• Тајне прехрамбене навике
• Заокупљеност тежином или сликом тела
• Нездрава телесна тежина због проблема са исхраном

Како добити помоћ

Ако се ви или вољена особа суочавате са поремећајем храњења, контактирајте линију за помоћ Националног удружења за поремећаје храњења (НЕДА) за подршку на 1-800-931-2237.

Реч од врло доброг

Преједање вам може бити узнемирујуће и оптеретити вас, али постоје начини на које можете смањити компулзивно једење. Радите на идентификовању покретача, примените вежбу, смањите стрес и правилно хидрирајте. Ако имате тенденцију да се преједате док гледате телевизију, искључите телевизор када једете. Успостављање здравог односа са храном је могуће, а улагање у ваше здравље је императив за срећну и здраву будућност.

Ако се ваше преједање настави или погорша, требате посетити стручњака за ментално здравље. Добивање помоћи за преједање може бити тешко. Будући да се преједање обично ради тајно и повезано је са осећајем кривице и срама, може бити тешко отворити своје питање другима и обратити се за помоћ. То је, међутим, важан корак ка опоравку од поремећаја преједања и заустављању преједања заувек.