Можда ћете видети те листе хране богате влакнима и помислити: „Како да запамтим шта је богато влакнима, а шта не?“ У духу једноставности, нудимо четири основне смернице које свакодневно можете користити да бисте повећали унос дијететских влакана.
Карен Схулд / Гетти ИмагесИди зелено
И наранџаста, црвена и бела по том питању. Можда мислите да једете приличну количину поврћа, али да ли имате тенденцију да једете исто оно - брокулу, шаргарепу и паприку? Поврће је предиван извор влакана. Што је више сорте, то је мешавина растворљивих и нерастворљивих влакана боља, што обоје помаже да столица остане чврста, а опет мекана. Ово подстиче бољи ритам елиминације. Подружите се и истражите поврће попут артичоке, кеља, блитве, овратника и многих врста пасуља. Супе од поврћа су одличан начин да на познати начин доживите нове врсте поврћа.
Пребаците се на Спринг Мик
Типична америчка салата од комадића салате ледене санте са неколико струготина шаргарепе и пар исечених парадајза помало је пустош влакана. Промене у паковању хране учиниле су луксуз мешавине салата приступачном опцијом. Поред тога што садржи више влакана него зелена салата, пролећна мешавина зелене салате и другог лиснатог зеленила нуди и природнију мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана.
Узмите воће уз сваки оброк
Размислите даље од доручка са пола грејпа. Као што ћете радити са поврћем, при избору воћа одлучите се за сорте врсте и боје. Експериментишите са салатом од тропског воћа од манга, папаје, кивија и ананаса. Помијешајте смрзнуте бобице са житарицама или смоотхијем. Сушено воће је лагана, укусна и преносива грицкалица (али порције нека буду мале због вишег нивоа шећера). Скувајте неке крушке или јабуке као прилог уз вечеру или као укусан десерт.
Упознајте неко корисно семе
Ланено семе је семе ланене биљке. Када је млевено, ланено семе даје дивну мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана. Такође је одличан извор омега-3 масних киселина, које се чине корисним у смањењу упале. Све што вам треба је мала млин за кафу и неколико секунди за млевење ланеног семена. Ланено семе има пријатан, орашаст укус, који има одличан укус када се посипа по житарицама. Млевено ланено семе се такође може додати пецивима и смоотхиејима, додајући влакна без утицаја на укус. Важно је попити чашу воде када једете ланено семе. Вода набубри и омекша млевено семе, поступак који столици додаје обим и мекоћу и стога нуди потенцијал да буде од помоћи и код дијареје и код проблема са затвором.
Цхиа семе су семе те биљке које је прославио новитет ЦхиаПет. Цхиа семе не треба млети пре употребе, већ га треба претходно намочити ради оптималне пробаве. Цхиа семена су такође добар извор омега-3 масних киселина, као и добар извор влакана. Цхиа семенке можете лако додати у смоотхие, направити од њих пудинг или их посипати по салатама.
Напомена: Ако имате ИБС, нема потребе да се плашите влакана! Само обавезно додајте више влакана постепено како бисте смањили ризик од појачаних гасова и надимања. Можда ћете такође открити да вам иде боље са храном која садржи растворљива влакна, а не са нерастворљивим влакнима.
