Можете да спречите и успорите напредовање старосне дегенерације макуле (АМД) ако једете хранљиву исхрану. Дневни унос хране треба да буде богат воћем и поврћем који садржи зелене, наранџасте и жуте пигменте и храном која садржи омега-3 масне киселине. Такође се препоручује одржавање здраве тежине, вежбање, одвикавање од пушења и смањење изложености ултраљубичастом светлу. Истраживања сугеришу да су дијета и додаци одређеним витаминима и минералима корисни. Сазнајте како можете побољшати здравље очију ако једете дијету богату одређеном храном.
Макуларна дегенерација се дешава када дође до пропадања централног дела мрежњаче (макуле), унутрашњег задњег слоја ока који снима слике које видимо и које се из ока у мозак шаљу кроз оптички нерв. Главни је узрок губитка вида, а старење је највећи фактор ризика, посебно за људе старије од 65 година. Ретко постоји генетска веза и може се јавити код млађих људи.
Цлаудиа Тотир / Гетти Имагес
Предности
Јести исхране богате воћем и поврћем добро је документовано како би се смањио ризик од одређених болести као што су болести срца, мождани удар и рак. Хранљиве материје као што су витамини Ц и Е, каротеноиди (лутеин, зеаксантин, β-каротен), цинк и омега-3 масне киселине (еикосапентаенојска киселина [ЕПА], докозахексаенојска киселина [ДХА]) сматрале су се важним за здравље вида због својих антиоксидативних функција и антиинфламаторних својстава.
Иако су нека истраживања у вези са предностима одређених хранљивих састојака за спречавање и успоравање напредовања АМД мешана, нема штете у исхрани храном која садржи те хранљиве материје. На пример, за већину људи је корисно додавање бобица, орашастих плодова, тиквица, шаргарепе, кеља и масне рибе.
Старосна дегенерација макуле делимично је узрокована оксидативним стресом у мрежњачи, као и излагањем УВ светлу. Лутеин и зеаксантин (два каротеноида) имају способност филтрирања краткоталасне светлости повезане са фотохемијским оштећењима и делују као антиоксиданти. Студије су показале да су дијете са највише лутеина и зеаксантина повезане са мањим ризиком од АМД-а.
Према Институту Линус Паулинг, „Дијетенски лутеин и зеаксантин селективно се уносе у макулу ока, где апсорбују до 90% плаве светлости и помажу у одржавању оптималне визуелне функције“. Неки докази такође сугеришу да конзумација око 6 милиграма (мг) лутеина и зеаксантина дневно из воћа и поврћа дневно (у поређењу са мање од 2 мг / дан) може смањити ризик од узнапредовале АМД.
Лутеин и зеаксантин се налазе у зеленом лиснатом поврћу, као и у храни са жутим и наранџастим пигментима као што су спанаћ, кељ, зеље репа, маслачак, зрно горушице, краставице, прокулице, зимска тиква, летња тиква и бундева. Једна шоља куваног смрзнутог спанаћа садржи око 29,8 мг лутеина и зеаксантина.
Познато је да се антиоксиданти, попут витамина А, Е и Ц, боре против оксидативног стреса уништавањем слободних радикала. Иако већина истраживања у вези са овим витаминима дискутује о благодатима суплементације, уношење више ове хране у исхрану не би било штетно. Према прегледу,„Тренутни докази показују да би сви пацијенти са АМД требали добити индикације да повећају конзумацију зеленог лиснатог поврћа и да једу масну рибу, најмање два пута недељно.“
Цоцхране-ов преглед 19 студија показао је да људи са АМД могу доживети одређено кашњење у напредовању болести уз помоћ мултивитаминских антиоксидативних додатака витаминима и минералима.
Већина доказа у Цоцхране-овом прегледу долази из Студије очних болести ока (АРЕДС), коју су финансирали и Национални институт за очи. Ова студија била је посвећена анализи ефеката АМД-а приликом употребе суплемената код људи старих 55-80 година. Студија је дизајнирана да утврди факторе ризика, стратегије превенције и начине за одлагање напредовања макуларне дегенерације и катаракте. Резултати су показали да комбинација додатака бета-каротена, витамина Ц, витамина Е, цинка и бакра може смањити ризик од развоја напредне старосне дегенерације макуле за око 25% код оних пацијената који имају раније, али не и значајне облике болести .
Пратећа студија, Старосна студија очних болести 2 (АРДЕС2), утврдила је да суплементирање са лутеином и зеаксантином може помоћи у смањењу напредовања болести. Истраживачи су креирали специфичне формуларе за ове додатке и упозорили људе који су пушили или тренутно пуше од суплементације бета-каротеном што може повећати ризик од рака плућа.
Студије сугеришу да формулације суплемента могу помоћи људима који имају средњу АМД на једном оку или оба ока, као и људима који касне АМД имају само на једном оку. Треба напоменути да се АРЕДС суплементи нуде у много вишим концентрацијама од препоручених дневних количина. Одређени додаци као што су витамин Е и бета-каротен могу бити штетни у великим дозама. Због тога је увек важно разговарати о суплементацији са медицинским стручњаком и размотрити прво повећање уноса хране богате овим храњивим састојцима.
Поред тога, истраживања сугеришу да је придржавање медитеранског стила исхране повезано са смањеним ризиком од напредовања напредне АМД, која може бити модификована генетском осетљивошћу. Медитерански стил прехране укључује пуно воћа, поврћа, махунарки, целине житарице, кромпир, ораси, семе, масну рибу и ограничене количине меса, живине, шећера, прерађене хране и млечних производа. Садржи храну богату витаминима и минералима који су повезани са смањеним ризиком и напредовањем АМД-а, па стога има смисла да би придржавање овог плана исхране било корисно. Медитерански стил исхране такође је повезан са смањењем болести срца, побољшањем гликемијске контроле као и смањеним ризиком од гојазности.
Како то ради
Не постоје посебна правила или распореди којих се треба придржавати приликом усвајања овог начина прехране, радије узмите у обзир да је то промена начина живота. Прехрана у медитеранском стилу богата воћем, поврћем, интегралним житарицама, орасима, семенима и масном рибом повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса, гојазности и срчаних болести.
Трајање
Ова врста начина прехране треба да траје дугорочно. Можете га усвојити у било ком тренутку живота, пре или после појаве знакова макуларне дегенерације.
Шта да једу
Употреба различитог воћа и поврћа свакодневно је важна, посебно оне богате витамином Ц, Е, β-каротеном, цинком, лутеином и зеаксантином. Укључене су и масне рибе, ораси, семенке, уље (попут маслиновог уља), немасни протеини, цела зрна, махунарке и умерене количине живине и млечних производа.
Усклађена хранаПоврће: Броколи, прокулице, карфиол, купус, шаргарепа, зеленило, маслачак, кељ, зелена салата, сенф, грашак, паприка, кромпир, спанаћ, слатки кромпир, летња тиква, зимска тиква
Воће: кајсије, авокадо, купине, боровнице, грожђе, грејп, наранџа, лимун, лимета, папаја, бундева, јагоде
Орашасти плодови и семенке (неслано): бадеми, ланено семе, цхиа семе, ораси, семе сунцокрета, кикирики, орах
Махунарке: грашак црног ока, леблебије, пасуљ, сочиво, грашак, пинто пасуљ
Цела зрна: житарице, хлебови и облози од целог зрна; овас, булгур, квиноја, фарро, фреекех, сирак, просо, тефф, хељда, боровнице, дивљи пиринач
Риба (најмање два пута недељно): рак, ивер, морски плод, вахња, остриге, туњевина, лосос, сардине, шкампи, ђон
Масти: маслиново уље, уље шафранике, уље пшеничних клица, ланено уље
Млекара (умерена количина): Јаја, јогурт, сир, млеко (немасно)
Протеини (ређе): пилетина, ћуретина, свињетина
Биље и зачини: босиљак, цилантро, оригано, першун, рузмарин, жалфија, мајчина душица
Прерађене грицкалице: Чипс, крекери, колачићи, переци
Рафинисани угљени хидрати: пецива, бели хлеб од уобичајене тестенине, бели пиринач
Пржена храна: помфрит, пржена пилетина
Слаткиши: Торте, крофне, кифлице, заслађени напици, сирупи, шећер
Месо са високим уделом: црвено месо, пљескавице, сланина, кобасица
Остале масти: Путер, крема
Воће и поврће: Разноврсно воће и поврће важно је за целокупно здравље. Наведено специфично воће и поврће је посебно богато витамином Ц, као и β-каротеном, лутеином и зеаксантином. Настојте да у сваки оброк укључите по једно воће или поврће. Друга идеја је да се фокусирате на прављење половине поврћа са тањира у већини оброка. Оброк базирајте на поврћу, а прилог узмите у обзир житарице, скроб и изворе протеина. Воће и поврће такође садржи влакна која испуњавају, што може повећати осећај ситости и извући холестерол из тела.
Орашасти плодови и семенке: Студије су показале да редовно конзумирање орашастих плодова може помоћи у побољшању квалитета исхране због њихове количине мононезасићених и полинезасићених масти, као и протеина, влакана, витамина, минерала и биоактивних једињења са антиоксидативним потенцијалом. Поред тога, многе студије су показале да унос орашастих плодова користи здравственим исходима, попут спречавања и / или лечења неких фактора ризика повезаних са хроничним болестима, попут метаболизма гликемије и липида, оксидативног стреса и упале. салату, или узмите шаку и спојите је са комадом воћа. Можете чак и да постанете креативни и да га користите као протеински прелив - једноставно самељите свој омиљени орах и користите га као мрвице од хлеба.
Махунарке: Махунарке су одличан извор влакана, протеина и садрже мало цинка. Они су веома важан део медитеранске дијете и могу бити драгоцен извор вегетаријанских протеина. Додајте их супи и салати или вашем омиљеном интегралном зрну. Можете чак и да направите неки хумус за умакање поврћа и пита од целог зрна.
Цела зрна: Цела зрна су препуна витамина, минерала и антиоксиданата. Богате су витаминима Б, витамином Е, магнезијумом, гвожђем и влакнима. Ако већину зрна направите целом и свакодневно их уносите, можете повећати осећај ситости и спречити велике промене шећера у крви које могу утицати на ниво енергије. Сјајна ствар код интегралних житарица је што су свестране и постоји толико много избора. Замените житарице ујутру за овсену житарицу, додајте мало куване квиноје у салату, грицкајте кокице од целог зрна и послужите мало таббулеа за вечеру (која се прави од булгура).
Риба: Риба је немасни извор протеина и одличан извор омега-3 масних киселина. Омега-3 масне киселине су масти које треба уносити кроз исхрану. Они су важне компоненте мембрана које окружују сваку ћелију у вашем телу. ДХА, врста омега-3 масних киселина, посебно су високе у ћелијама мрежњаче (ока), мозга и сперме.
Масти: Маслиново уље је главна ствар медитеранске дијете и богато је мононезасићеним мастима. Сматра се да мононезасићене масне киселине смањују ЛДЛ холестерол (лош холестерол), док истовремено подижу ХДЛ холестерол (добар тип). Екстра девичанско маслиново уље је посебно богато фенолним једињењима која су снажни антиоксиданти и средства за уклањање слободних радикала. За кување вам није потребна тона уља. Мало иде далеко. Додајте кашику у шерпу и сотирајте мало поврћа или прелијте мало преко кореновског поврћа које ћете пећи. Маслиново уље је одлично уље и за прелив салата.
Биље и зачини: Биље и зачини додају тону укуса, текстуре, боје и микроелемената у оброке за мало калорија и масти. За додатни бонус изгледају сјајно и невероватно миришу. Додајте их јелима од зрна, салатама, јајима, риби, поврћу. Можете користити свеже или суво.
Препоручено време
Не постоји препоручено време за оброке и грицкалице, али већина људи који желе да прихвате здрав начин исхране сматрају да једе три уравнотежена оброка и један до два међуоброка дневно.
Савети за кување
Коришћење маслиновог уља као примарног уља за кување може бити добра идеја за успоравање напредовања АМД-а. Иако је истраживање мешовито, маслиново уље је проучавано у студији АЛИЕНОР (Антиокидантс, ЛИпидес Ессентиелс, Нутритион ет маладиес ОцулаиРес). Подаци 654 испитаника, француски учесници стари у просеку 72,7 година, открили су да постоји смањен ризик од касних АМД код корисника маслиновог уља.Истраживачи претпостављају да заштита долази од фенолних једињења, укључујући олеокантал, хидрокситиросол и олеуропеин који имају снажне антиоксидансе и анти- упална својства
Један од недостатака је тај што он можда неће бити уопштен за све јер је популација која је проучавана била изолована. Међутим, маслиново уље треба узети у обзир и друге здравствене бенефиције. Маслиново уље је такође богато мононезасићеним масним киселинама и оно је уље које се користи у медитеранској исхрани и повезано је са позитивним ефектима на АМД.
Можете користити маслиново уље за подлијевање салата, печење поврћа, лагано сотирање и маринирање протеина и рибе.
Кухање на пари, печење, сотирање и роштиљање поврћа са зачинским биљем и зачинима може учинити сваки оброк укусним. Додајте их целом зрну и махунаркама за безмесно јело или их послужите уз извор протеина.
Када кувате рибу, циљ је да печете, печете, печете, печете на пари или ловите лов. Избегавајте пржење у дубини или употребу пуно масти.
Измене
Сјајне вести о овом плану прехране су да је свестран и прилагодљив. Будући да је нагласак стављен на воће, поврће, интегралне житарице и здраве масти, ова дијета лако може постати вегетаријанска или веганска.
За одрасле одрасле особе: Како старимо, апетити нам се могу смањивати и стога може звучати застрашујуће да дневно уносимо више порција воћа и поврћа. То може бити због различитих фактора, као што су промене укуса, нежељени ефекти лекова, проблеми са зубима, ограничен приступ храни, одсуство жеље за кувањем и недостатак интереса за храну. Одличан начин да максимизирате порције поврћа и воћа је прављење смутија. Можете да се одлучите за употребу смрзнутог или свежег воћа за припрему смоотхиеја. Често употреба смрзнутог воћа и поврћа ограничава отпад и може бити економичнија.
Вегетаријанци / вегани: Ова врста плана прехране лако се може прилагодити вегетаријанском или веганском плану прехране. Планирање оброка око воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена може вам осигурати да уносите довољно протеина, влакана, Б12, витамина и минерала. Понекад ће људи који следе веганску исхрану можда морати да размотре додатак калцијума, витамина Д и Б12. Ако размишљате о преласку на овај начин исхране, разговарајте са својим лекаром или дијететичаром како бисте били сигурни да оптимизујете своју исхрану и да примате довољне количине витамина и минерала.
Алергија на глутен: Ако имате целијакију или вам је дијагностикована интолеранција на глутен, и даље можете следити ову дијету одабиром житарица без глутена и храном која је природно без глутена.
Пробавне сметње: Ова врста прехране садржаваће пуно влакана. Ако не знате да једете на овај начин, полако повећајте унос воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова и семена и обавезно пијте пуно воде. Постепено повећање влакана може смањити ризик од настанка непријатних гасова и надимања.
Разматрања
Неким људима са раним стадијумима АМД лекар може препоручити узимање одређених додатака и витамина. Према Америчкој фондацији за макуларну дегенерацију, људима се могу препоручити одређене количине витамина и суплемената како би спречили или успорили напредовање АМД-а. Не препоручује се започињање ових додатака самостално, већ о томе разговарајте са здравственом заштитом добављача да бисте видели да ли ће то радити за вас.
Општа исхрана: У поређењу са препорукама УСДА МиПлате, ова врста плана исхране ће испунити дијеталне смернице за калорије, масти, угљене хидрате, влакна и протеине. За оне људе који једу мање количине млека или се одлуче за веганство, биће важно научити како да оптимизују потребе за калцијумом. Изаберите немлечно млеко и јогурт који су обогаћени калцијумом, пуно зеленог лиснатог поврћа, бадема и тофуа. Ако ваше потребе још увек нису задовољене, можда ћете морати да размислите о додацима. Још један хранљиви састојак који може захтевати разматрање је витамин Д. Ако не једете жуманце, масну рибу попут лососа и млечне производе или другу храну обогаћену витамином Д, као што су алтернативе крављем млеку и житарице, можда нећете стићи до витамин Д треба.
Одрживост и практичност у стварном свету: Ово је врло одржив и практичан приступ прехрани. Ниједна храна није забрањена и нагласак је на целокупној храни. Што се тиче припреме хране, могућности је безброј. Постоји безброј воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки. Ако излазите да једете или идете на путовање, моћи ћете да примените ове концепте и пронађете ставке менија које можете изабрати.
Безбедност: Ако размишљате о покретању суплемената, увек се обратите лекару како бисте били сигурни да нема интеракција лекова / хранљивих састојака или било каквих других штетних ефеката код узимања већих доза витамина. Што се тиче дијете, она би требала бити савршено сигурна за већину људи.
Флексибилност: С обзиром на то да не постоје стварне групе хране које се сматрају забрањеним, овај тип плана прехране је врло флексибилан. Можете да бирате између различитих врста воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова, семена, рибе, умерених количина млечних производа и немасних протеина.
Подршка и заједница: Можда не постоје групе за дијеталну подршку особама са макуларном дегенерацијом, међутим, Национални институт за очи и Америчка фондација за макуларну дегенерацију су сјајни ресурси који пружају све врсте подршке и образовања, укључујући исхрану.
Трошкови: Ова дијета не би требало да провали, нарочито ако одлучите да купите воће и поврће које је сезонско или смрзнуто. Смрзнуто воће и поврће једнако је добро као и свеже, јер је смрзнуто на врхунцу свежине, што осигурава максималне количине витамина и минерала. Риба може бити скупа. Међутим, ако купујете локално, можете смањити трошкове.
Енергија и опште здравље: Смањивање уноса прерађене хране и додавања шећера, истовремено повећавајући поврће богато влакнима и храњивим састојцима, требало би да побољша ваше опште добро и здравље. Ове врсте хране помажу у повећању енергије смањењем великих колебања шећера у крви.
Контраиндикације
Једење широке палете хранљивих састојака важно је и здраво за већину људи. Међутим, ако сте неко ко узима лекове за разређивање крви, познате и као лекови против згрушавања крви, требало би да надгледате унос зеленог лиснатог поврћа, јер је богато витамином К и може утицати на начин на који лекови делују.
Поред тога, ако размишљате о почетку суплементације, увек се прво обратите лекару. Високе дозе одређених витамина, попут витамина Е, могу бити проблематичне.
И на крају, ако пушите или сте недавно престали, не препоручује се додавање великих доза бета-каротена, јер то код неких може повећати ризик од рака плућа.
Дијета макуларне дегенерације наспрам медитеранске дијете
Не постоји посебна дијета за АМД, већ предложена храна која је корисна и предлози за суплементацију. Међутим, истраживање је такође показало да медитерански стил исхране такође може да успори напредовање АМД-а, што има смисла јер су концепти усклађени. Оба начина исхране подстичу довољне количине воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, масне рибе, маслиновог уља и ограничене количине шећера, белог брашна и прерађене хране. На неки начин би можда било лакше следити медитеранску исхрану, јер је она добро документована и постоји пуно ресурса који ће вам дати примере листа хране, рецепата и других савета.
Реч од врло доброг
Иако не постоји посебна дијета за старосну дегенерацију макуле, истраживања сугеришу да је једење дијете богате антиинфламаторном и антиоксидансом богатом храном попут воћа, поврћа, цјеловитих житарица, орашастих плодова, сјеменки, масне рибе и уља повезан са смањењем ризика и напредовањем. Не постоје строга правила, смернице или временски распореди који га чине врло једноставним за праћење и флексибилним. Ова врста начина исхране може се прилагодити одређеним прехрамбеним ограничењима и преференцијама. Поред тога, не морате да купујете готову паковану храну која може бити скупа. И нема „забрањене хране“. Међутим, нагласак је на смањењу уноса прерађене хране, шећера, масног меса и пржене хране. Ако сматрате да је тражење хране богате витамином Ц, Е, цинком и масним киселинама збуњујуће, једноставно усвојите верзију медитеранског стила прехране. А у одређеним случајевима, консултујте се са својим лекаром ако мислите да вам суплементи могу одговарати.
