Одабир интегралних житарица може побољшати ваше кардиоваскуларно здравље

Арк0нт / Гетти Имагес

Кључне Такеаваис

• Конзумирање интегралних житарица може довести до неких позитивних здравствених резултата кардиоваскуларног система, али не нужно и до смањеног ризика од кардиоваскуларних болести, према новој студији.
• Препоручује се да људи дневно укључују у оброке три оброка интегралних житарица.

Према новим подацима, конзумирање интегралних житарица, попут хлеба од целог зрна, смеђег пиринча и квиноје, уместо њихових рафинираних производа може довести до побољшаних здравствених резултата.

Истраживање је већ утврдило да је конзумирање интегралних житарица повезано са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 и гастроинтестиналног карцинома. За ову новембарску студију, објављену уЧасопис Академије за исхрану и дијететику,истраживачи су имали за циљ да утврде да ли је потрошња целог зрна побољшала кардиоваскуларне исходе у поређењу са рафинираним житарицама (попут белог хлеба и белог пиринча) или плацеба код одраслих.

Из података су истраживачи закључили да се код одраслих са и без фактора ризика од кардиоваскуларних болести (ЦВД), конзумирање одређеног целог зрна за разлику од рафинираног зрна може побољшати:

• Укупни холестерол
• Липопротеин мале густине (ЛДЛ) холестерол
• Хемоглобин А1ц (показатељ контроле глукозе у крви)
• Ц-реактивни протеин (биомаркер за упале)

Поред тога, конзумација пиринча од целог зрна (попут смеђег пиринча) смањила је триглицериде. Повишени триглицериди могу повећати ризик од развоја срчаних болести.

Иако су све ово позитивни исходи, чини се да се према овим резултатима конзумација интегралних житарица може препоручити као директан начин смањења ризика од развоја кардиоваскуларних болести.

Предности целовитог зрна за здравље

Термин „цела зрна“ се на Интернету и амбалажи за храну често користи као добар избор за вас, али може доћи до забуне око тога шта су цела зрна заиста.

„Цело зрно има везана три дела - мекиње, ендосперм и клице“, каже Цхристина Бровн, РДН, регистровани дијететичар са седиштем у Њу Џерсију, за Веривелл. Мекиње и клице су нутриционисти - који садрже хранљиве састојке попут влакана, магнезијума, селена и мноштво других корисних својстава.

Иако конзумирање интегралних житарица можда неће смањити ризик од развоја ЦВД, може вам помоћи да смањите ризик од умирања ако вам се дијагностикује ЦВД, према подацима из 2016. године.

Тачније, подаци сугеришу да се за сваку порцију интегралних житарица од 16 грама (приближно једну порцију; једнака једној кришци интегралног хлеба или пола шоље смеђег пиринча), смртност од кардиоваскуларних болести смањила за 9%. А када се свакодневно конзумира 48 грама интегралних житарица (три порције), стопе кардиоваскуларне смрти опале су за 25%.

Ово одјекује резултатима добијеним Харвардском здравственом студијом о медицинским сестрама, која сугерира да су жене које су дневно јеле две до три порције интегралних житарица имале 30% мању вероватноћу да доживе срчани удар или умру од срчаних болести током 10-годишњег периода жене које су јеле мање од једне порције целих зрна недељно.

Шта ово значи за вас

Одабир цјеловитих житарица умјесто рафинираних житарица може вам понудити разне здравствене бенефиције. Замјена намирница попут белог пиринча и белог хлеба за опције од целог зрна попут смеђег пиринча и хлеба од целог зрна једноставни су начини да их више укључите у своју исхрану.

Да ли треба да избегавате рафинирана зрна?

Иако је конзумација интегралних житарица повезана са мноштвом благодати, можда има јединствених користи ако се у вашу исхрану укључе и одређена рафинисана зрна попут пиринча и тестенина.

„Када се разматрају самостално, за разлику од дела плана нездраве прехране, нема доказа који повезују рафинисане житарице са дијабетесом типа 2, кардиоваскуларним болестима, можданим ударом или високим крвним притиском“, Елизабетх Вард, МС, РДН, регистровани дијететичар са седиштем у Бостону у Массацхусеттсу и коаутор књиге „План прехране у менопаузи: Природни водич за управљање хормонима, здрављем и срећом“ каже Веривелл-у. „Свакодневна основна храна [и рафинисане житарице], попут хлеба, житарица, и тестенине, значајни су извори витамина Б - укључујући фолну киселину која помаже у спречавању урођених оштећења - и гвожђа. "

Вард каже да цела зрна обично нису обогаћена витаминима Б и гвожђем.

Због тога стручњаци не предлажу потпуно уклањање рафинисаних житарица из ваше дијете.

Како укључити цела зрна у здраву исхрану

Потрошња целовитих житарица остаје ниска у САД-уДијеталне смернице за Американце 2015-2020,просечни унос целих зрна био је далеко испод препоручених нивоа у свим старосно-полним групама, док је просечни унос рафинисаних зрна био знатно изнад препоручених граница за већину старосних група.

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује људима да конзумирају три порције интегралних житарица дневно.

Примери хране од целог зрна укључују:

• Интегралног хлеба
• Цело зрно
• Крекери од целог зрна у камену
• браон пиринач
• Зоб
• Куиноа

Да бисте у своју исхрану уврстили више интегралних житарица, једноставне стратегије укључују:

• Грицкајући кокице са ваздухом
• Прављење сендвича на хлебу од целог зрна уместо на белом
• Покривање вечере на малом кревету од смеђег пиринча уместо од белог

За оне који следе животни стил без глутена, укључујући интегралне житарице у облику хране попут квиноје, смеђег пиринча и кокица, могу бити позитивни додаци исхрани, а да истовремено остану у складу са ограничењима у исхрани.