Спортисти и недостатак гвожђа

Недостатак гвожђа је чест проблем спортиста. Студије су рутински откриле да спортисти, посебно спортисткиње, често имају недостатак гвожђа или су слабокрвни.

Гвожђе је неопходно за спортске перформансе. То је компонента хемоглобина у црвеним крвним зрнцима која транспортује кисеоник до ћелија и односи угљен-диоксид. Мозак се такође ослања на транспорт кисеоника, а без довољно гвожђа тешко ћете се концентрирати и осећати се уморно и раздражљиво . Гвожђе је такође потребно за одржавање здравог имунолошког система. Ако немате довољно гвожђа, можда сте склони чешћим инфекцијама.

Спортисти и недостатак гвожђа

Комбинација следећих фактора доводи спортисте у ризик од недостатка гвожђа:

1. Неадекватна опскрба гвожђем из исхране. Спортисти који избегавају црвено месо имају потешкоће у задовољавању телесних потреба за гвожђем.
2. Повећани захтеви за гвожђем. Напоран тренинг стимулише повећање производње црвених крвних зрнаца и крвних судова и повећава потражњу за гвожђем. (Промет гвожђа је највећи за спортисте издржљивости који тренирају високим интензитетом).
3. Велики губитак гвожђа. Губитак крви због повреда или менструације. Код спортиста издржљивих, оштећење црвених крвних зрнаца у стопалима услед трчања по тврдој подлози са неквалитетним ципелама доводи до губитка гвожђа. Коначно, јер се гвожђе губи у зноју, јако знојење доводи до повећаног ризика од недостатка .

Симптоми недостатка гвожђа и анемије

Симптоми недостатка гвожђа укључују губитак издржљивости, хронични умор, висок пулс у вежбању, малу снагу, честе повреде, понављајуће болести и губитак интереса за вежбање и раздражљивост. Остали симптоми укључују лош апетит и повећану учесталост и трајање прехладе и инфекција.Многи од ових симптома су уобичајени и за претјерано тренирање, па су погрешне дијагнозе честе. Једини сигуран начин да се дијагностикује недостатак је тест крви за одређивање статуса гвожђа. Ако имате било који од горе наведених симптома и спадате у једну од категорија вишег ризика, требало би да посетите свог лекара ради лабораторијских послова.

Ако ваш лекар потврди недостатак гвожђа, препоручиће вам повећање уноса гвожђа у исхрани. Ако је ваш недостатак озбиљан, можда ће вам требати додаци. Никада немојте користити суплементе гвожђа, осим под надзором лекара, јер превише гвожђа може проузроковати неповратну штету и већи ризик од рака и болести срца.

Добри извори гвожђа

РДА за жене и тинејџере износи 15 милиграма дневно. Мушкарци треба да конзумирају 10 мг. Спортистима за издржљивост може бити потребно мало више. Гвожђе можете добити и у животињској и у биљној храни, али гвожђе у животињским изворима има стопу апсорпције од око 20 до 30 процената, док за биљке достиже и до 10 процената. Дакле, ефикаснији начин за повећање статуса гвожђа је једући животињске производе попут немасног црвеног меса, живине или рибе или јетре. Такође можете повећати количину гвожђа у храни коју једете кувањем у тави од ливеног гвожђа (посебно ако кувате киселу храну).

Апсорпција гвожђа из било које хране, било биљне или животињске, смањује се ако их уз оброке прати кофеин, а калцијум и цинк такође смањују способност тела да апсорбује гвожђе. Међутим, додавање воћа (нарочито лимунског воћа) јелима појачава апсорпцију гвожђа. Најбољи извори гвожђа у исхрани укључују: немасно црвено месо, житарице за доручак обогаћене гвожђем, орашасте плодове и махунарке (у комбинацији са храном богатом витамином Ц).