Вежбе за стопала и зглобове за санирање повреде

После повреде стопала или скочног зглоба, програм вежбања помоћи ће вам да се вратите свакодневним активностима и вратите снагу и флексибилност у којима сте уживали пре несреће. Праћење добро структурираног програма кондиционирања је пресудно за осигуравање да се стопало или зглоб у потпуности зарасте и да се не догоди поновна повреда.

Да би програм рехабилитације био сигуран и ефикасан, најбоље је то учинити под надзором лекара или физиотерапеута. Овај корак је посебно важан ако сте подвргнути операцији стопала или скочног зглоба.

Циљеви рутине

Следећи сет вежби треба изводити три пута дневно. Они углавном функционишу на истезање тетива и лигамената како би побољшали опсег покрета захваћених зглобова.

Пре него што започнете рутину, загрејте се са 5 до 10 минута активности са малим утицајем, попут ходања или вожње стационарним бициклом. Како ојачате, можете са ових вежби истезања прећи на активни тренинг снаге.

Ако нисте сигурни како да вежбате, обратите се лекару или физиотерапеуту. Престаните ако осећате било какав бол.

Зглобна пумпа

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Статичко истезање показало је да побољшава кретање стопала према горе, или дорзифлексију зглоба у комбинацији са стандардизованом негом. Следи вежба која помаже у повећању дорзифлексије зглоба (кретање стопала према горе) и јача мишиће у предњем делу доњег дела нога (потколеница).

Ову вежбу можете радити седећи или стојећи и држећи се за зид или пулт.

Да почне:

1. Усмерите ножне прсте према горе као да покушавате да додирнете прсте на предњој страни потколенице.
2. Задржите се у овом положају 30 секунди, одржавајући константну напетост.
3. Издање.
4. Поновите 5 пута за сваку ногу.

Пумпа до глежња

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова вежба помаже у повећању плантарфлексије зглоба (кретање стопала надоле) и јача мишиће на задњем делу потколенице (теле). То укључује мишиће гастрокнемија и солеуса који се сужавају у основи телади и спајају са Ахиловом тетивом.

Постоје неки докази да ће истезање телећег мишића побољшати плантарну флексију зглоба.Ову вежбу можете радити седећи или стојећи и држећи се за зид или тезгу:

1. Усмерите стопало и прсте наниже колико можете. Требали бисте осетити како се мишићи потколенице савијају на задњем делу ноге.
2. Задржите се у овом положају 30 секунди, одржавајући константну напетост.
3. Издање.
4. Поновите 5 пута за сваку ногу.

Истезање зида у колену

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова вежба углавном протеже потколени мишић са унутрашње стране телета, што је посебно корисно за опоравак од неупотребљене атрофије мишића.

1. Поставите се равно испред зида.
2. Притисните равнотежу рукама за равнотежу.
3. Ставите једно стопало иза себе, а друго само напред.
4. Држећи колена благо савијена и обе пете чврсто на поду, притисните кукове напред док не осетите истезање дуж задњег дела телади.
5. Држите 30 секунди, одржавајући напетост.
6. Издање.
7. Почните са три сета од по 10 вежби за сваку ногу, радећи до три сета од 30 вежби.

Равно истезање зида колена

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова вежба (која се понекад назива и трчање тркача) помаже у истезању целокупног комплекса мишића гастроцнемиус-солеус.

Да почне:

1. Поставите се равно испред зида.
2. Притисните равнотежу рукама за равнотежу.
3. Ставите једно стопало иза себе, а друго одмах испред.
4. Држећи обе пете равне на поду, притисните кукове напред док не осетите чврсто истегнуће дуж целог телета. Држите 30 секунди.
5. Издање.
6. Почните са три сета од по 10 вежби за сваку ногу, радећи до три сета од 30 вежби.

Тое Пицк Упс

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова вежба помаже да ојачате ножне прсте и побољшате њихову флексибилност. Кретање ножних прстију усмерава сложени скуп мишића (пре свега мишића флексор дигиторум бревис и екстензор дигиторум бревис) који се лако оштете повредом стопала или скочног зглоба.

Да почне:

1. Ставите гомилу од 20 малих предмета на под (попут дизалица, тврдих бомбона или ситног камења).
2. Прстима ногу покупите их и преместите на другу гомилу.
3. Три пута дневно радите три сета ове вежбе.

Тое Раисес

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова вежба помаже у јачању ножних прстију и мишића телета. Урадити то:

1. Држећи зид или пулт за равнотежу.
2. Подигните се на прсте колико год можете без болова.
3. Задржите положај 10 секунди, одржавајући напетост.
4. Издање.
5. Почните са три сета од 10 вежби, а израдите до три сета од 30 вежби.

Како ојачате, можете почети да подижете прсте на једној нози, што даје додатну тежину свакој нози.

Масажа са плантарном фасцијом

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова вежба директно масира плантарну фасцију (густу траку ткива која повезује петну кост са прстима). Ово је идеалан третман за плантарни фасциитис, често хронично стање узроковано упалом влакнастог ткива.

Да почне:

1. Седите удобно на столици и прекрижите једну ногу преко супротног колена.
2. Једном руком повуците ножне прсте назад док стопало није потпуно дорзифлексирано. Требало би да постоји напетост, али не и бол.
3. Другом руком масирајте дно стопала непосредно испред пете.
4. Урадите то по 10 минута три пута дневно.

Пешкир телеће истезање

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ова помоћна вежба помаже у повећању дорзифлексије глежња и сигурном и ефикасном истезању мишића потколенице.

Да почне:

1. Удобно седите на поду и држите колена усправна.
2. Петљајући пешкир око стопала, повуците леђа док не почнете да осетите усаглашено истезање мишића телета.
3. Задржите положај 30 секунди.
4. Почните са три сета од по 10 вежби за сваку ногу, а израдите до три сета од 30 вежби.

Ако имате проблема да усправно седите на поду, можете да седнете леђима наслоњени на зид за потпору или да поставите јастук испод задњице да бисте подигли кукове.

Неки ће ову вежбу радити са обе ноге одједном, али то обично доводи до супинације стопала и скочног зглоба (може се погоршати према споља) и може на крају погоршати повреду зглоба.

Масажа боце леда

Теренце Вандерхеиден, ДПМ

Ово је одлична вежба за хлађење (дословно). Морали бисте да се припремите тако што ћете пластичну боцу (попут једнократне боце за спортско пиће од 32 унци) напунити водом и замрзнути преко ноћи.

Да бисте заокружили рутину вежбања:

1. Ставите смрзнуту боцу воде на под.
2. Пређите ногом преко ње пет минута три пута дневно. Увек држите ногу у покрету; не заустављајте се и пустите да боца одмара на једном месту.

Ако прехлада изазива неугодност, кухињску крпу можете поставити између бочице и стопала. Ако постоје болови или бодљикави осећаји, зауставите и избегавајте ову вежбу. Ово се посебно односи на људе са дијабетичном неуропатијом.