Медитација може бити ефикасан начин за решавање мигренских главобоља. Такве праксе као што су пажња, јога и друге технике ума и тела сматрају се моћним играчима у управљању болом, а све веће истраживање сугерише да редовна медитација може да помогне у спречавању одређених окидача мигрене и чак да изазове корисне физичке промене у мозгу .
Ако никада раније нисте медитирали, можда ћете помислити да ћете дуже време мирно седети - и томоћина почетку бити тешко научити како искључити мисли и једноставно бити. Али постоји много различитих техника медитације, па ћете можда открити да постоји бар једна којом можете савладати и чак уживати у њој - нарочито ако вам помаже да се носите са мигренским болом.
Емили Робертс / Веривелл
Како то помаже
Неколико студија открива како редовна медитација може бити ефикасна за решавање мигренских главобоља. Иако стрес може узети физички данак на телу, медитација може смањити вероватноћу да ће стрес или напетост задржани у телу изазвати напад мигрене. Постоји неколико начина на које медитација може позитивно утицати на тело, као и на ум.
Управљање стресом
Напетост, стрес и анксиозност су уобичајени покретачи мигрене. Медитација може помоћи да се ублаже ови поремећаји инхибирањем дела нервног система који је одговоран за њих, према Америчкој фондацији за мигрену (АМФ). Истраживање је такође открило да медитација може повећати варијабилност срчаног удара, што може довести до побољшања кардиоваскуларног здравља, бољег квалитета спавања и веће физиолошке отпорности на стрес.
У једној студији из 2020. године, одрасли који су изводили серију истезања током 20-30 минута праћене 10 минута медитације три ноћи недељно, пријавили су побољшану варијабилност срчане фреквенције, позитивна осећања и квалитет сна. Ове одрасле особе су такође показале брже стопе опоравка након тренинга од контролне групе, која није имала задатак да се протеже и медитира.
Раст мозга
Студије показују да људи који имају хроничну мигрену можда имају смањену сиву материју - нервно ткиво мозга које обрађује информације - и да је то можда резултат честих мигрена. Подручја мозга која су овим погођена су она која су укључена у емоције, перцепцију , памћење и одлучивање, заједно са неким функцијама укљученим у саморегулацију, радну меморију и решавање проблема.
Бројне студије су откриле да медитација може повећати запремину сиве материје у одређеним деловима мозга. На пример, студија из 2010. године открила је да људи који се баве зен медитацијом имају дебљу сиву материју и мање су осетљиви на бол. Штавише, што је испитаник дуже медитирао, то је имао више сиве материје.
Побољшање / уравнотежење нивоа неуротрансмитера
Многим људима су хемијска неравнотежа у мозгу и лош сан кључни играчи мигрене. Утврђено је да медитација има позитивне ефекте на неколико важних неуротрансмитера.
Тачније, неке студије су откриле да медитација може повећати допамин (укључен у регулацију пажње и награде), мелатонин (регулатор телесног сна и будности) и серотонин (укључен у утицање на расположење и друге функције). Такође може смањити хемикалије за борбу или бекство, кортизол и норадреналин.
Ублажавање бола
Медитација је посебно разматрана како би се утврдили њени ефекти на бол мигрене. У једној малој, али значајној студији која ће вероватно бити одскочна даска за даља истраживања, 10 људи са епизодним мигренама (мање од 15 месечно) учествовало је у стандардизованој осмонедељној медитационој пракси под називом смањење стреса засноване на пажњи (МБСР). Упоређени су са групом од девет испитаника који су пратили уобичајену негу због епизодне мигрене.
Људи који су радили МБСР имали су ређе главобоље и такође су имали позитивне промене у „тежини, трајању, самоефикасности, перцепцији стреса, инвалидитету / утицају повезаном са мигреном, анксиозности, депресији, пажњи и квалитету живота“, истраживачи су известили .
Почетак
Многе врсте медитације отприлике се сврставају у две главне категорије: медитација концентрације (фокусирање на један одређени предмет, као што је свећа) и медитација пажљивости (обраћање пажње на оно што се догађа у садашњем тренутку и примећивање и одбацивање било каквих мисли који искрсну).
Ниједан облик медитације није издвојен као најбољи за бол мигрене, али медитација пажљивости је врста која се често користи у студијама. Лако је научити и само неколико минута дневно може бити корисно.
Ево како започети:
- Нађите миран простор у коме вас неће узнемиравати ни ометати. Ово је посебно кључно за почетнике; напредни медитатори често могу вежбати било где.
- Смирите се. Можете седети прекрижених ногу на јастуку, па чак и мало се наслонити на зид. Такође је у реду седети усправно на столици са обе ноге равне на поду. Важно је да вам буде удобно, али не толико опуштено да бисте могли заспати.
- Наслоните руке на бутине и затворите очи.
- Усредсредите пажњу на дисање, али не покушавајте да дишете на одређени начин. Само приметите како ваздух улази и излази. Не брините ако се ваше дисање промени.
- Кад год се појаве случајне мисли (а често ће се појавити), приметите их и пустите их да крену, наглашавајући да се поново фокусирате на своје дисање.
Реч из Веривелла
Медитација може бити трансформативна за многе људе, укључујући оне који имају честе мигрене. Редовно вежбање медитације може бити ефикасан облик управљања болом који може смањити или можда чак елиминисати негативне ефекте стреса на тело. И док неки људи могу открити да је медитација корисна као допунска терапија за превенцију мигрене, други могу сматрати да је медитација довољно моћна да смањи учесталост и тежину напада мигрене на природан, умирујући и сигуран начин.
