Да ли су чучњеви лоши за ваша колена?

О утицајима чучњева на здравље дуго се расправљало. Одређене популације, попут оне са артритисом и повредама колена, могу искусити бол док се баве вежбама у чучњу. Супротно томе, стручњаци за фитнес и опоравак често изговарају бројне здравствене предности чучњева.

Утврђено је да су чучњеви корисни за јачање колена, што подржава превенцију и опоравак од уобичајених повреда колена, а пријављено је и да побољшавају кардиоваскуларно здравље јер могу смањити масноће и створити виткију мишићну масу. Правилна техника је, међутим, од суштинског значаја за уживање благодати чучњева.

Благодати чучњева

Чучање је некада било саставни део људског живота. Пре урбанизације и технологије, популације ловаца-сакупљача проводиле су велику количину времена у активним позама за одмор, попут чучњева.

Седентарни начин живота, који је чешћи у савременом свету, повезан је са бројним хроничним обољењима, укључујући болести срца, док су држање активног одмора наших предака повезано са побољшаним здрављем кардиоваскуларног система и смртности. је зато што чучањ захтева контракцију лаких мишића. Другим речима, физички је активнији од седења на столици, а физичка активност је пресудна за подизање здравља срца.

Да ли су чучњеви лоши за ваша колена?

Верује се да дубоки чучњеви повећавају притисак на коленски зглоб, што може допринети боловима и дегенерацији колена. Ово је нетачно.

Прегледом истраживања на ову тему утврђено је да дубоки чучњеви не доприносе болу или оштећењу зглоба колена у поређењу са чучањима од пола и четвртине, јер колено помера додатну напетост насталу током дубоког чучња, осигуравајући уравнотеженост тежине у колену и околном ткиву.

Штавише, овај преглед је показао да чучњеви заиста могу бити корисни за колена. Када се правилно покуша, дубоки чучњеви јачају колена. Вежба дубоког чучња такође је одлична за спречавање повреда колена.

Чучњеви за рехабилитацију

Чучњеви могу бити корисна вежба коју ћете укључити у рехабилитацију повреда. Конкретно, истраживање показује да чучњеви могу ојачати мишиће квадрицепса сигурније од изокинетичких вежби (попут собног бицикла) код људи са АЦЛ повредама.

Додатна истраживања указују на значај АЦЛ-а у дубоким савијањима колена. Дубоки чучњеви укључују АЦЛ више од половине или четвртине чучњева, који држе колено под већим углом. То показује да су дубоки чучњеви важан део рехабилитације колена, посебно када се интензитет постепено повећава под надзором стручњака.

Када се обратити лекару

Ако осећате бол у чучњу, важно је да проверите форму. Нетачно извођење чучњева може довести до болова у доњем делу леђа или коленима. Ако и даље осећате бол приликом заокруживања чучња у правилној форми или ако се опорављате од повреде, обратите се лекару да бисте били сигурни да су чучњеви корисни за вас.

Правилне технике за чучњеве

Да бисте добили све здравствене предности чучања, важно је да користите одговарајући образац. Следите ове савете:

• Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова
• Држите кичму усправну, а рамена спуштена
• Замислите да су вам пете залепљене за под
• Активно притисните колена споља тако да буду усмерена у смеру другог прста
• Укључите језгро како бисте одржали доњи део леђа равним
• Спустите кукове дубоко, али држите колена под правим углом
• Када устанете, притисните стопала у земљу и исправите ноге

Други начин да се навикнете на правилну форму чучња је да замислите да седнете у столицу док радите чучањ.

Измена чучњева за почетнике

Ако сте нови у чучњу или имате болест попут остеоартритиса, чучњеви ће можда бити тежи. Међутим, модификације могу учинити чучњеве приступачнијим.

Чучњеви за столице

Одлична почетничка модификација чучњева је употреба столице. Седите на ивицу столице с ногама спуштеним на земљу. Затим притисните у пете и закачите језгро да бисте подигли глутеус са столице. Одморите се овде на тренутак, а затим се вратите на столицу. Можете поновити ове вежбе на столици више пута како бисте помогли свом телу да се навикне на нови покрет.

Лопта за стабилност

Лопта за стабилност пружа још један одличан начин за чучање. Ставите куглу за стабилност између леђа и зида. Затим полако водите куглу за стабилност надоле док не будете у положају чучња. Ово ће вам пружити већу подршку у положају чучња. Додатни притисак који вршите на лопту јача мишиће потребне за држање самостојећег чучња, укључујући глутеус, квадрицепс и леђа.

Слободни тегови

И на крају, можете побољшати форму држећи тег док чучите. Бучица или кеттлебелл подстичу активацију језгра, што је кључно за правилно обављање овог потеза. Држање додатне тежине такође захтева да држите леђа и врат усправно док чучите. Осим тога, појачаће јачање доњег дела тела док тонирате руке и рамена.