Зглобни зглоб је једна од главних структура тела која носи тежину. Као резултат ове функције и делимично због своје структуре, зглоб је често повређен при неправилном скакању и слетању. Сваке године лекар прегледа око два милиона људи због уганућа зглобова, истегнућа и прелома.
После повреде зглоба, чак 30% до 70% људи ће доживети хроничну нестабилност зглоба, па је због тога важно ојачати и истегнути зглоб након повреде како бисте смањили ризик.
Ваш физиотерапеут вам може помоћи да одаберете најбоље вежбе за зглоб за ваше стање. Они вас могу водити на рехабилитацији, помажући вам да стекнете покретљивост и снагу глежња.
Рехабилитацију зглоба треба обављати полако и пажљиво. Прегледајте вежбе за зглоб у наставку да бисте рехабилитовали зглоб до опоравка. Обавезно се обратите лекару или физиотерапеуту пре него што започнете било какву вежбу за зглоб.
Типично, програми рехабилитације скочног зглоба започињу вежбама покрета зглоба без оптерећења, а затим прелазе на вежбе са оптерећењем. Повећавајте број понављања како јачате.
Повреде скочног зглоба могу бити тешке за рехабилитацију, па ће вам можда рад са физиотерапеутом бити најбољи начин да вратите покретност и вратите се нормалној активности брзо и сигурно.
Дорсифлекион без лежаја
Веривелл / Бен Голдстеин
Дорзфлексија зглоба је покрет савијања зглоба према потколеници. Постизање овог покрета може вам помоћи да поново повратите способност нормалног ходања. Ево како да добијете већу дорзифлексију зглоба:
- Померајући само зглоб, усмерите стопало назад према носу (док колена држите усправно). Наставите док не осетите нелагоду или не будете могли даље да је нагнете уназад.
- Задржите се у овом положају 15 секунди.
- Вратите се у неутрални положај и поновите 5 пута.
Плантарно савијање без тежине
Веривелл / Бен Голдстеин
Плантарна флексија је кретање усмерено на зглоб доле и даље од вас. Ево како да добијете опсег плантарфлексије скочног зглоба (РОМ):
- Померајући само зглоб, усмерите стопало напред (док колена држите усправно). Наставите док не осетите нелагоду или не будете могли даље да је померате.
- Задржите се у овом положају 15 секунди.
- Вратите се у неутралан положај.
Инверзија лежаја без тежине
Веривелл / Бен Голдстеин
Инверзија се односи на покрет усмеравања зглоба према унутра према средњој линији тела. Ево како постижете већу инверзију глежња:
- Помичући само зглоб и држећи прсте усмереним према горе, окрените стопало према унутра, тако да је ђон окренут према другој нози. Наставите док се не осети нелагодност или не будете могли више окретати ногу према унутра.
- Задржите се у овом положају 15 секунди.
- Вратите се у неутралан положај.
Еверзија лежаја без тежине
Веривелл / Бен Голдстеин
Еверзија је покрет померања глежња према спољашњем или бочном делу ноге. Изведите ову вежбу да бисте постигли вечно кретање у зглобу:
- Помичући само зглоб и држећи прсте усмереним према горе, окрените стопало према споља, даље од друге ноге. Наставите док се не осети нелагодност или не будете могли више окретати ногу према споља.
- Задржите се у овом положају 15 секунди.
- Вратите се у неутралан положај.
Азбука
Одличан начин на који физиотерапеути помажу својим пацијентима да стекну покретљивост зглоба у свим правцима је извођење абецеде на зглобу. Ово вам може покренути глежањ у свим правцима. Ево како се изводи вежба:
- Седите на столицу са ногом која се виси у ваздуху или на кревет са ногом која виси од ивице.
- Нацртајте абецеду једно по једно слово померајући повређени зглоб и користећи велики ножни прст као „оловку“.
Еверсион Исометрицс
Веривелл / Бен Голдстеин
Вежбе за јачање обично започињу изометријским контракцијама - током згрчења мишића не долази до покрета око зглоба зглоба. Могу се обавити рано након повреде или операције да би се почело нежно - и сигурно - додавати сила на мишиће који подржавају ваш зглоб.
Да бисте урадили вежбу:
- Док седите, ставите спољну страну повређеног стопала на ногу стола или затворена врата.
- Гурните ногом споља у предмет у који је стопало наслоњено (зглобни зглоб не би требало да се помера) узрокујући контракцију мишића.
- Задржите ову контракцију мишића 15 секунди.
- Опустите се 10 секунди.
Инверзија изометрика
Веривелл / Бен Голдстеин
Ова изометријска вежба фокусира се на инверзију:
- Док седите, ставите унутрашњост повређеног стопала на ногу стола или затворена врата.
- Гурните стопалом према унутра у предмет којим је стопало (зглобни зглоб не би требало да се помера) узрокујући контракцију мишића.
- Задржите ову контракцију мишића 15 секунди.
- Опустите се 10 секунди.
Отпорно јачање дорсифлексије
Веривелл / Бен Голдстеин
Вежбе отпорног јачања треба изводити са Тхерабандом који пружа отпор вашим покретима.
Ове вежбе ће такође радити на јачању мишића око зглоба. Ово ће пружити додатну подршку заједници. Сваку вежбу изводите 10 до 15 пута заредом.
Никада немојте везивати Тхерабанд (или било шта друго) око стопала, скочног зглоба или ноге на начин који би ограничио проток крви.
Дорзфлексија зглоба са отпором помаже вам да ојачате предњи тибијални мишић. Ево како се то ради:
- Покрећући само зглоб, усмерите стопало назад према носу (док колена држите равно). Наставите док не осетите нелагоду или не будете могли даље да је нагнете уназад.
- Задржите се у овом положају 2 секунде и полако отпустите.
- Вратите се у неутрални положај, а затим поновите вежбу.
Отпорно јачање плантарне флексије
Веривелл / Бен Голдстеин
Отпорна флексија скочног зглоба помаже вам да ојачате мишиће телета и Ахилове тетиве.
Да бисте извели вежбу:
- Померајући само зглоб, усмерите стопало напред (док колена држите усправно). Можете осетити стезање у потколеничном мишићу иза потколенице. Наставите док не осетите нелагоду или не будете могли даље да је померате.
- Задржите се у овом положају 2 секунде.
- Вратите се у неутралан положај.
Одупрло се јачању инверзије
Веривелл / Бен Голдстеин
Ова вежба ће такође пружити јачање:
- Помичући само зглоб и држећи прсте усмереним према горе, окрените стопало према унутра, тако да је ђон окренут према другој нози. Наставите док се не осети нелагодност или не будете могли више окретати ногу према унутра.
- Задржите се у овом положају 2 секунде.
- Вратите се у неутралан положај.
Одупирао се јачању еверзије
Веривелл / Бен Голдстеин
Сада ојачајте у другом правцу:
- Помичући само зглоб и држећи прсте усмереним према горе, окрените стопало према споља, даље од друге ноге. Наставите док се не осети нелагодност или не будете могли више окретати ногу према споља.
- Задржите се у овом положају 2 секунде.
- Вратите се у неутралан положај.
Подиже се делимично ношење седишта за теле
Веривелл / Бен Голдстеин
Ове делимичне вежбе за ношење тежине помоћи ће да се повећа тежина повређеног зглоба, као и ојачати мишићи око њега. Сваки треба изводити 10 пута заредом:
- Седите на столицу са повређеним стопалом на поду.
- Подигните пету што је више могуће држећи прсте на поду.
- Вратите пету на под.
Промена тежине при делимичном носачу тежине
Веривелл / Бен Голдстеин
Понекад након повреде лекар ће вам наложити да ограничите тежину коју можете да поднесете кроз доњи екстремитет. Ово може помоћи у заштити јер ствари зарастају. Како зарастете, ПТ вас може водити у повећању тежине носећи повређени чланак. Промена тежине је савршена вежба за ово.
Да бисте извели вежбу:
- Стојте усправно држећи се за стабилан предмет.
- Пребаците део своје тежине на повређено стопало.
- Задржите положај 15 секунди.
- Опустите се и вратите тежину на неозлеђено стопало.
Једноструки став са пуном тежином
Веривелл / Бен Голдстеин
Ове вежбе ће помоћи да се повећа тежина повређеног стопала. Требали бисте бити сигурни да ваш зглоб може да поднесе притисак који на њега вршите. Изведите сваки по 10 пута заредом:
- Станите на повређену ногу док подижете неповређену ногу са земље.
- Задржите положај 15 секунди.
- Опустите се и вратите тежину на неозлеђено стопало.
Можда ће вам бити потребна пријава са ПТ како бисте били сигурни да радите праве вежбе за зглоб.
Подиже се стојеће теле са пуном тежином
Веривелл / Бен Голдстеин
Једном када сте ослобођени за ношење пуне тежине, можете направити следећа подизања телади:
- Станите на повређену ногу док подижете неповређену ногу са земље.
- Подигните се, стојећи само на лопти повређеног стопала и подижући пету са земље.
- Задржите положај 15 секунди.
- Опустите се и вратите тежину на неозлеђено стопало.
Бочно корачање пуне тежине
Веривелл / Бен Голдстеин
Повећавајте брзину ове вежбе како ваше зарастање напредује:
- Поставите смотани пешкир или кратки предмет на земљу уз бок повређеног стопала.
- Прекорачите пешкир са повређеним стопалом и останите на њему.
- Затим пренесите неповређену ногу преко предмета и станите на обе ноге.
- Прекорачите се преко пешкира са неозлеђеном ногом и останите на тој нози.
- Затим вратите повређену ногу преко пешкира и станите на обе ноге.
Бочни скок пуне тежине
Веривелл / Бен Голдстеин
Ова вежба почиње да укључује плиометрију у вашу рехабилитациону рутину, што вам може помоћи да се вратите трчању и спорту.
Повећавајте брзину ове вежбе како ваше зарастање напредује:
- Поставите смотани пешкир или кратки предмет на земљу уз бок повређеног стопала.
- Прескочите пешкир и слетите на повређену ногу.
- Затим скочите назад преко пешкира и слетите на неозлеђену ногу.
Једноножни став на пешкиру
Веривелл / Бен Голдстеин
Повреда чланака често може резултирати смањеном равнотежном способношћу. Пред крај рехабилитације, извођење балансних активности важан је начин за спречавање будућих повреда. Ову вежбу изводите 10 пута заредом:
- Преклопите пешкир у мали правоугаоник и ставите на земљу.
- Станите повређеним стопалом на пешкир.
- Подигните неповређену ногу са земље стојећи само на пешкиру са повређеном ногом.
- Држите 15 секунди. (Како се равнотежа побољшава, повећавајте време стајања на повређеној нози до 45 секунди.)
- Вратите неозлеђену ногу на под.
Можете повећати изазов тако што ћете стајати на несигурнијим површинама попут БОСУ-а или колебљиве плоче. Ваш ПТ такође може да користи да користите БАПС плочу док радите на вежбама за равнотежу.
Реч од врло доброг
Након повреде скочног зглоба, можда вам користи рад са физиотерапеутом који ће вам помоћи да вратите покрет и снагу зглоба и вратите нормалну функционалну покретљивост. ПТ ће вам вероватно прописати вежбе које вам могу помоћи да вратите кретање и вратите се на претходни ниво активности.
