Ако имате болове у крижима или ишијас, можда ће вам користити квалификоване услуге физиотерапеута (ПТ). Ови професионалци могу вам помоћи да управљате болом и побољшате укупну покретљивост.
Физички терапеут може прописати постуралну корекцију и програм кућних вежби. Једна од препорука за болове у леђима је МцКензиеова метода механичке дијагнозе и терапије, која се често назива МцКензие метода или МцКензие вежбе.
Иако је МцКензиеова метода више специјализовани протокол за процену и лечење, а не специфичне вежбе, они се понекад препоручују особама са боловима у леђима или ишијасом. Укључује неколико вежби које могу помоћи у боловима у леђима, посебно ако имате лумбални поремећај ( лумбална дисфункција).
Већина ових вежби намењена је особама са боловима повезаним са проблемима диска. Међутим, пацијентима са кичменом стенозом, на пример, неке вежбе би биле болне и не помажу. ПТ обучен у МцКензие методи може одредити које ће вам вежбе најбоље одговарати и рећи вам којим редоследом их треба радити.
Ако имате болове у леђима, обавезно се обратите лекару пре него што започнете било какав програм вежбања.
Склони лагању
Прва МцКензиеова вежба за болове у доњем делу леђа је склоно лежању (лежати равно на стомаку). Ова вежба се обично користи за лечење изненадног појаве акутног бола у леђима или ишијаса. Ево како се то ради:
- Лезите на стомак и опустите се.
- После неколико минута лагања склоног леђа, можете се припремити за следећу вежбу: наслон склони.
Међутим, ако вас бол спречава да се ослоните на лактове, одморите се дан-два пре него што покушате поново.
Проне Пропс
Једном када будете могли удобно да легнете на стомак, можете испробати вежбу са склоништем:
- Почните у лежећем положају (положите равно на стомак).
- Ослоните се на лактове.
- Задржите се у овом положају док дубоко удахнете и опустите се.
- Наставите да надгледате своје симптоме. Централизација (премештање болова у кичму) знак је који вежба ради за вас.
Ако се болови погоршавају у кичми, задњици, бутини или нози, одмах зауставите вежбу да бисте спречили значајну иритацију нерва.
Када неколико минута удобно останете наслоњени на лактове, бићете спремни да пређете на трећу вежбу: потискивање.
Пресс-Упс
Давид Леес / Гетти Имагес
Притисци су једна од главних вежби за лечење болова у леђима:
- Почните тако што ћете положити трбух савијених лактова и руку положених на земљу испод рамена.
- Нека леђа и кукови буду опуштени, а затим рукама притисните горњи део леђа и рамена према горе (слично позицији јоге за псе горе).
- Држите притиснути положај две секунде. Затим се полако вратите у почетни положај.
- Поновите вежбу за 10 понављања.
Надгледајте знакове централизације. Ако се ваши симптоми крећу према центру кичме, то је знак да вам вежба притиска може бити корисна.
Ако се симптоми не промене или погоршају док притискате, можда ћете морати да испробате склониште са куковима ван центра:
- Лезите потрбушке и клизните куковима на једну, а стопала на супротну страну (обично би кукови требали склизнути са болне стране).
- Када су вам кукови одмакнути на једну страну, изводите вежбу потискивања. У почетку се може осећати непријатно, али само наставите да надгледате своје симптоме док притискате колико год можете.
Вежба за клизање доњег дела леђа за ишијас
Бретт Сеарс, ПТ
Ако вам претходне три вежбе не помажу, можда ћете желети да испробате вежбу клизања у стојећем положају:
- Стојите окомито на зид (око 1 до 2 стопе удаљености) заједно са стопалима.
- Наслоните раме на зид и завуците лакат у грудни кош.
- Ставите руку на карлицу и нежно притисните кукове према зиду (требало би да вам се чини да карлица клизи испод ребара).
- Изведите 10 понављања док надгледате централизацију.
Након што успешно изведете ову вежбу, можете поново покушати да притиснете склони. Циљ је да се изврши потискивање без болова у нози, бутини или крижима.
Вежба ротације флексије за бол у крижима
Бретт Сеарс, ПТ, 2012Ако се ваш бол није решио, можете прећи на истезање ротације флексије за бол у доњем делу леђа. Ово истезање добро делује код болова на једној страни или који пролазе низ ногу:
- Лезите на бок (обично на страну са највише болова) и савијте колена.
- Исправите доњу ногу и завуците горњу ногу иза доњег колена.
- Полако досегните надлактицу до лопатице и ротирајте кичму померајући горње раме уназад према поду.
- Поновите вежбу за 10 понављања.
Стојећи лумбални наставак
КкК Имагес-Датацрафт / Гетти Имагес
Вежба за продужавање лумбалног стајања је МцКензие вежба коју можете радити било где. Углавном се користи за спречавање будућих проблема са леђима након што се акутни бол реши.
Стојећи лумбални наставци су посебно корисни након што дуже седите или се савијате.
Вежба се такође може користити као алтернатива склонијим притисцима када сте у ситуацији која вам не дозвољава да будете равни на поду, али морате да проширите кичму да бисте решили болове у леђима. Урадити то:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Ставите руке на мали део леђа.
- Полако савијте кичму уназад колико год удобно можете.
- Задржите крајњи положај неколико секунди, а затим се вратите у потпуно усправан положај.
- Поновите за 10 понављања.
Вежба савијања доњег дела леђа
ПхотоАлто / Милена Бониек / Гетти Имагес
Метода МцКензие користи вежбе за истезање (савијање уназад) и флексију (савијање напред).
Вежбе флексије користе се за лечење проблема са леђима као што су:
- Спинална стеноза
- Дисфункција лумбалне флексије
- Лумбални поремећај који се смањује снагом флексије
- Током фазе опоравка функције лечења лумбалног поремећаја
Прва вежба у прогресији вежбе лумбалног савијања је вежба савијања доњег дела леђа у лежећем положају:
- Лезите на леђа савијених колена.
- Полако подигните колена према грудима и ухватите их рукама.
- Нанесите мало надпритиска да бисте још више подигли колена и задржите положај секунду или две.
- Отпустите колена и вратите се у почетни положај.
- Поновите за 10 понављања.
Вежба лумбалног савијања у седећем положају
Да бисте предузели следећи корак у напредовању вежбе савијања на доњем делу леђа, можете испробати вежбу савијања у седећем положају:
- Почните да седите на столици.
- Полако се савијте напред и посегните према поду.
- Када се потпуно сагнете напред и посегнете за под, ухватите се за зглобове и повуците, дајући леђима нежни надпритисак.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Поновите за 10 понављања.
Стајаћа лумбална флексија за бол у леђима
Последњи корак у програму флексије крижа је лумбална флексија у стојећем положају:
- Станите са коленима у ширини рамена.
- Нагните се у струку колико год можете.
- Задржите крајњи положај секунду или две, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите 10 пута.
Ваш физиотерапеут ће вам вероватно предложити да следите било које вежбе флексије са вежбом за лумбално продужење, као што је склониште или склони притисак.
Да бисте у потпуности искористили вежбе и осигурали да их правилно радите (и не излажете се ризику од повреда), најбоље је да радите са физиотерапеутом који је обучен за Мекензи метод.
Имајте на уму да МцКензие вежбе за леђа нису нужно вежбе које треба да радите у групи. Физички терапеут може проценити болове у леђима и утврдити које ће вам вежбе бити од највеће користи.
Реч од врло доброг
Ако имате болове у крижима, можда ће вам користити МцКензие вежбе за лумбалну кичму. Вежбе су дизајниране да брзо и сигурно помогну у управљању болом и побољшају вашу способност кретања.
Најбоље је ако можете да сарађујете са физиотерапеутом који је обучен за Мекензи метод, јер вам могу рећи које ће вежбе бити од највеће помоћи за ваш специфичан бол, као и да се увере да их правилно изводите.
