8 намирница које вам могу помоћи у регулисању расположења

Марко Гебер / Гетти Имагес

Кључне Такеаваис

• Одређени избор прехране и начина живота могу помоћи у одржавању здравог расположења.
• Заједно са довољним спавањем и вежбањем, показало се да једење одређене хране у неким случајевима смањује депресију и анксиозност.

Пандемија ЦОВИД-19 узела је данак у многим аспектима нашег живота. Али између пловидбе закључавањима, практиковања социјалног дистанцирања и сведочења губитка милиона живота, не може се порећи данак на нашем менталном здрављу.

Један систематски преглед и метаанализа 13 студија открили су да су стопе депресије и анксиозности драматично порасле од почетка пандемије. А када се процењују само ефекти ЦОВИД- 19 закључавања, истраживачи извештавају о смањеном менталном благостању и повећању симптома депресије као резултат.

Недавно су истраживачи који су проценили два скупа података - један који је прикупљен пре ЦОВИД-19 и други прикупљен током пандемије - закључили су да је преваленција симптома депресије у САД више него троструко већа током ЦОВИД-19 него пре пандемије.

Па, шта можете учинити ако желите да будете проактивни у погледу свог менталног здравља? Ако имате озбиљне промене расположења, укључујући мисли о самоубиству, требало би да разговарате са својим здравственим радником и потражите тренутну подршку.

Али да бисте свакодневно одржавали своје ментално здравље и расположење, одређени избори у исхрани и начину живота могу бити од помоћи. Иако знамо да довољно спавања и вежбања могу бити корисни за побољшање расположења, дијета такође може играти улогу у вашем емоционалном здрављу.

Нездрави прехрамбени обрасци - помислите на заслађена пића, рафинирану храну, пржену храну, прерађено месо, рафинирано жито, млечне производе са високим уделом масти, кексе и пецива - повезани су са повећаним ризиком од депресије. Али добра вест је да постоје одређене намирнице које можете појести и које могу побољшати ваше расположење.

Шта ово значи за вас

Укључивање хране у вашу исхрану попут пастрмке, чоколаде и жуманца може вам помоћи да побољшате целокупно расположење. Ако једете ову храну, такође можете смањити ризик од развоја депресије, анксиозности или других проблема са менталним здрављем.

8 намирница које подржавају ваше расположење

Па, шта треба да једете ако желите да подржавате своје расположење на здрав начин? Иако је опћенито здрав начин исхране ваш најбољи избор, постоје одређене намирнице које су прозване због своје специфичне позитивне улоге у подршци расположењу. Испод је осам намирница које могу помоћи у одржавању здравог расположења, па чак и у одређеним случајевима смањити ризик од депресије и анксиозности.

Пастрмка

Пастрмка и друге масне рибе богате су омега-3 масном киселином која се назива докозахексаенојска киселина или ДХА, као и другим кључним хранљивим састојцима попут селена и протеина. Показало се да многе хранљиве особине масне рибе подржавају здраво расположење и чак могу ублажити депресију.

У ствари, истраживачи су отишли ​​толико далеко да тврде да осећај тескобе и стреса може да се ублажи редовном конзумацијом рибе.

Америчко психијатријско удружење препоручује вам да једете рибу два или више пута недељно, по могућности масну рибу попут лососа, пастрмке и скуше. Омега-3 масне киселине пронађене у овим рибама имају заштитни ефекат против поремећаја расположења, кажу позвани учесници у пододбору за омега-3 масне киселине, који је окупио Комитет за истраживање психијатријског лечења Америчког психијатријског удружења. У

Чоколада

Све док одабирете опције направљене од 70% какаа или више, показало се да чоколада позитивно утиче на расположење и помаже људима да се осећају задовољнијима.

Студија из 2013. године уБритански часопис за клиничку фармакологију открили су да конзумирање чоколаде може побољшати ваше расположење, чинећи да се осећате смиреније и задовољније. Чоколада стимулише производњу ендорфина, што људима може помоћи да се осећају срећније.

Такође је природни извор магнезијума, минерала који игра кључну улогу у управљању расположењем. У клиничком прегледу 18 студија, истраживачи су открили да је довољан унос магнезијума повезан са позитивним ефектом на ниво субјективне анксиозности.

Ферментирана храна

Живи организми звани пробиотици живе у вашим цревима и нуде мноштво здравствених благодати. За разлику од потенцијално штетних живих организама попут е.цоли и цолиформс, пробиотици колонизују ваше црево и показало се да подржавају здрав дигестивни систем, имунолошки систем, па чак и здраво расположење. Конкретно, микробиота црева - састав организама у цревима - повезан је са многим факторима повезаним са расположењем, укључујући анксиозни поремећај и велики депресивни поремећај.

Одређени живи пробиотици могу играти улогу у производњи и испоруци серотонина, неуротрансмитера који је познат као „срећна хемикалија“.

Једење ферментисане хране попут кимчија, јогурта и киселог купуса је одличан начин да пробиотике уврстите у своју исхрану.

Жуманца

Иако многи људи знају улогу витамина Д у здрављу костију и имуног система, многи можда не схватају да недостатак такође може негативно утицати на расположење, а повезан је са већом преваленцијом предменструалног синдрома (ПМС), сезонског афективног поремећаја, неспецификованог поремећаја расположења и велики депресивни поремећај.

Иако су жуманца природни извор витамина Д, можете одабрати и другу храну попут лососа и млека ако нисте љубитељ јаја. Излагање коже сунцу такође може помоћи вашем телу да избегне недостатак витамина Д.

Нутс

Орашасти плодови - прикладна грицкалица пуна здравих масти, витамина и минерала - нутритивна су снага и лако их је уградити у било коју исхрану.

У једној студији која је током десетогодишњег периода процењивала преко 15 000 људи, умерени унос ораха повезан је са 23% смањеним ризиком од депресије. Било да се посипа овсеном кашом, додаје салати или само једе самостално, ораси могу бити задовољавајући додатак који може утицати на ваше опште добро.

Пилетина

Ако једете немасну пилетину, тело ће добити подстицај витамина Б6 и витамина Б12, две хранљиве материје које могу помоћи у одржавању здравог расположења.

Витамин Б6 помаже у производњи серотонина, а витамин Б12 игра улогу у производњи допамина: два фактора који помажу у регулисању расположења.

Поред тога, пилетина садржи аминокиселину која се назива триптофан. Дијета сиромашна триптофаном може изазвати депресију, а унос триптофана важан је за оне подложне депресији, према подацима објављеним уНеуроцхемистри Интернатионал. 

Остриге

Јести остриге више је од афродизијака. Пуњени ДХА омега-3 масним киселинама и цинком, могу вам помоћи да се и ви осећате добро.

Недостатак цинка повезан је са депресијом и развојем анксиозности, а додатак овом минералу у одређеним случајевима може побољшати расположење.

Шафран

Благодати шафрана као антидепресива су добро документоване, а у неким случајевима је употреба овог зачина ефикаснија од плацеба и бар еквивалент терапијским дозама одређених антидепресива.

Будући да је доза која се користи у многим клиничким испитивањима већа од оне коју многи људи могу да конзумирају у исхрани, можда ће бити потребно додавање шафрана да би се видео ефекат.