Како циркадијански ритмови утичу на спавање

Спавање је међу многим физиолошким процесима у људском телу усмереним циркадијанским ритмовима, колекцијом међусобно повезаних унутрашњих сатова који осцилирају независно током дана. Стога није изненађујуће да кад се искључе циркадијални ритмови неке особе, они могу имати проблеме као што су несаница или дневна поспаност.

Ако се бавите проблемима са спавањем, опште разумевање начина успостављања циркадијалних ритмова и начина на који се они могу одбити могу вам помоћи да схватите кораке које можете предузети да бисте успоставили здрав распоред спавања.

Фактори који утичу на циркадијске ритмове

Спољни фактори познати као зеитгеберс из немачког за „даваоце времена“ - нарочито у светлу - и генетика су примарни утицаји на циркадијске ритмове.

Сунце и Светлост

Обоје је важно за циркадијске ритмове, јер су фотосензибилне ћелије у мрежњачи директно повезане са предњом хипоталамусном жлездом у мозгу где се налази супрахиасматично језгро (СЦН) или пејсмејкер тела. СЦН синхронизује многе биолошке и физиолошке процесе у телу, укључујући сан и будност.

Сунчева светлост која улази у око путује до оптичких живаца, изнад којих оптички хијазам у облику слова Кс испоручује нервне сигнале СЦН-у.

• Како се јутарња сунчева светлост повећава на почетку дана, визуелни систем сигнализира СЦН да активира рецепторе у мозгу који стимулишу производњу хормона стреса кортизола, што доводи до будности и повећане енергије.
• Како се сунчева светлост смањује на крају дана, визуелни систем сигнализира СЦН да активира епифизу, орган одговоран за производњу хормона спавања мелатонина.

Генетика

Откривено је да одређени гени помажу у одржавању циркадијских ритмова независно од спољних утицаја. Први такав ген, назван САТ (Цирцадиан Лоцомотор Оутпут Цицлес Капут), идентификовали су др. Јосепх Такахасхи и колеге 1994. године. Од тада је идентификовано више гена који чине основни молекуларни сат тела.

Циркадијска десинхронизација

Када се човеков унутрашњи сат погрешно поравна, могу се развити циркадијални поремећаји попут синдрома одложене фазе спавања-будности (немогућност да се заспи) и синдрома напредне фазе сна-будности (код којих се спавање јавља прерано). Степен десинхронизације у великој мери зависи од генетике појединца и мере до које се прекидају дневни и ноћни обрасци.

До десинхронизације може доћи услед било ког броја околности, међу којима су:

• Промена временске зоне. Јет лаг је познати поремећај циркадијског ритма за људе који путују.
• У померању времена. Губитак једног сата може имати краткорочни ефекат на циркадијске ритмове.
• Тотално слепило. Истраживање је показало да људи који су слепи од рођења често имају потешкоће са циклусом будности спавања због недостатка еколошких светлих знакова, што може довести до стања познатог као поремећај ритма спавања и буђења (не-24 СВРД).

Поремећај фазе спавања не-24 у будном стању може се јавити и код слабовидих особа, мада ретко. Узрок није сасвим јасан, али изгледа да погађа оне са изузетно нередовним радним временом, укључујући и оне са текућим сменским радом. Људима који се баве несаницом или СВРД који није 24, ноћна доза од 5 до 10 милиграма мелатонина може побољшати обрасце спавања.

Превазилажење поремећаја циркадијског ритма

Неправилан образац спавања може ометати здравље и квалитет живота. На пример, радници ноћне смене често реагују на стрес свог распореда преједањем, што може довести до дебљања и лоше контроле глукозе.

Ако се суочи са несаницом или СВРД који није 24, познато је да ноћна доза од 5 до 10 мг мелатонина побољшава обрасце спавања.

На крају, најбољи начин за превазилажење циркадијанске дисрегулације је ресетовање унутрашњег сата предузимањем корака за побољшање хигијене спавања.

• Одржавајте редован распоред спавања: Идите у кревет свако вече у недељи у исто време и употријебите аларм да бисте се свако јутро пробудили у исто време.
• Не дремајте: Спавање током дана смањује „дуг спавања“, тако да вам треба мање сна ноћу. То може ометати редовну рутину спавања.
• Не гледајте ТВ или читајте у кревету: Престаните са било којим обликом забаве и искључите сву електронику (укључујући мобилне телефоне) најмање 30 минута пре спавања.
• Избегавајте кофеин и алкохол неколико сати пре спавања: кофеин вас може превише стимулисати. Алкохол вам може помоћипастиу сну, али ће вероватно проузроковати прекиде спавања и јутарње мрзовољно стање.
• Нека спаваћа соба буде у мраку: искључите сва светла и добро затворите завесе или прозорске завесе. Замените прозорске облоге које омогућавају да светлост продире сенкама које затамњују просторије. Имајте на уму да маске за спавање могу спречити улазак сунчеве светлости у око и ометати сигнале околине који треба да вас узбуркају када је време за буђење.
• Смањите термостат: Вероватно ћете мирније спавати у соби која је прохладна. Ни зими немојте гомилати превише покривача.
• Умукните: изненадни звукови могу проузроковати тренутне покрете који прекидају иначе миран сан. Ако ваш партнер гласно хрче, истражите лекове против хркања или уложите у чепиће за уши.

Реч од врло доброг

Узроци циркадијских поремећаја нису увек јасни и можда ће требати више од мелатонина да се ствари поправе. Ако се суочите са хроничном несаницом и дневном поспаношћу, затражите од свог лекара упутницу лекару за спавање који има сертификат који може помоћи у дијагнози и лечењу вашег стања.