Вежбе са подигнутим ребром за побољшање држања тела и ублажавање болова у леђима

Уобичајено је да срушено држање горњег дела леђа повезујете са старењем, али могу бити укључени и други фактори. Осим тога, ако редовно радите одговарајуће вежбе, можда ћете установити да старост није препрека добром држању за које сте можда мислили .

Лоше држање тела, нарочито у горњем делу леђа, може бити узроковано ребрним кавезом који се стисне на карличну кост. И ребрни кавез и карлица су важне јединице телесне грађе; заједно чине велики део онога што ми називамо „језгром“.

Како се горњи део леђа спушта или сабија, можда ћете открити да вам недостаје неколико центиметара од ваше висине.

Када се ове велике коштане структуре на неки начин помакну, као у већини случајева лошег држања тела, мишићи који се прикаче за њих могу постати затегнути, слаби или обоје.

Ево лагане вежбе за освештавање држања тела која ће вам помоћи да дигнете ребрни кош одмах са карличне кости. Свакодневно држање може вам помоћи у држању тела, као и ублажити многе врсте болова у леђима.

Ова вежба се може радити седећи или стојећи. Седење вам може помоћи да се фокусирате на правилно извођење вежбе. Стајање може изазвати свест вашег тела и омогућити вам да осетите како ребрни кавез и покрети горњег дела леђа утичу на држање карлице и доњег дела леђа.

Обе верзије нуде предности, али можда ћете желети да започнете у седећем положају. Када савладате основе ове вежбе, сигурно можете напредовати до стајања.

Поставите карлицу тако да буде у лаганом нагибу напред. Као што сте научили у вежби за освештавање положаја карлице и кривине крижа, овај нагиб унапред ће мало преувеличати вашу крижину крижа, а истовремено затегнути мишиће доњег дела леђа.

Осим ако немате превише кривине у доњем делу леђа или ако имате равно држање леђа, успостављање и одржавање ове кривине у седећем положају требало би да се осећа прилично природно.

Удахните и увећајте подизање грудног коша према горе као што то радите. Удисањем се кичма и ребра врло мало шире.

За ову вежбу користите дах као алат за постепени развој лифта и носача вашег ребра.

Другим речима, немојте максимално повећавати продужење кичме. Уместо тога, погледајте како удах подржава кретање ребара и горњег дела леђа и одатле развијајте мишиће. Потрудите се да једнако подигните ребрни кавез са обе стране.

Издахните и дозволите да вам се ребар и горњи део леђа врате у природан положај. Можда ћете открити да се вежбањем овај природни, познати, уобичајени положај мења и постижете већу удаљеност између ребара и карлице.

Поновите до 10 пута једном или два пута дневно.

Показатељи за вежбу уздигнутих ребара

Ако су вам потребна мало упутства за горњи део леђа, вежбу направите леђима наслоњене на зид.

Друга варијација вежбе за држање карлице и ребара је подизање руку до пола. Ово ће вам пружити другачије искуство за обуку ваше свести.

Запитајте се: Како се креће мој ребар када се руке подижу? Да ли подигнуте руке чине ову вежбу лакшом, тежом или само другачијом? Ово је на вама да приметите.

Да бисте побољшали своје напоре на побољшању држања, размислите о истезању мишића пец.

Јога за боље држање тела

Ако тражите више начина за јачање доброг држања, размислите о јоги.

Студија из 2017. објављена уМеђународни часопис о јогисугерише да би одличан начин за активирање вашег језгра могао бити укључивање различитих јога положаја у вашу рутину.

Будући да се аб мишићи вежу за различита места на ребру, јасно је да играју улогу у држању тела, поравнању и равнотежи.

Истраживачи су идентификовали два аб мишића, спољни коси и попречни трбух, као посебно кључна када је у питању добро поравнано држање тела.

Они препоручују цхатуранга дандасана, познату позу особља са четири ноге или ниску даску, за активирање како спољашњих косих, тако и попречних трбушних мишића, посебно у светлу њиховог доприноса здравом држању тела.

Они такође препоручују адхо мукха сванса, који је према доље окренут према псу, за спољни коси мишић.