Вежба за ишијас: Покрети за покушај, а које за избегавање

Ишијас је термин који се користи за описивање скупа симптома као што су бол и „електрични“ осећај у доњем делу леђа и боковима, који често зраче низ једну ногу.

Бол ишијасног нерва може имати неколико узрока, укључујући хернију дискова, стегнути пириформисични мишић, кичмену стенозу или погрешно постављен сакроилијачни зглоб. Можда имате више од једног од ових услова истовремено.

Ако немате симптоме „црвене заставице“ (попут губитка контроле над бешиком, цревима или доњим екстремитетима), можда ћете моћи да користите одређене вежбе које ће вам помоћи да решите ишијасни бол.

Иако остајање активним може да вам помогне да смањите нелагоду, постоје неке активности које могу погоршати ишијасни бол. Ево шта треба да знате о вежбању са ишијасом, укључујући који покрети могу да помогну, а који могу да иритирају ишијасни нерв.

Вежбе које треба избегавати

Било која вежба која вам ишијас погоршава или узрокује нови бол неће донети никакву корист и може проузроковати додатне повреде погоршавајући живце и мишиће.

Ево три истезања која је најбоље избегавати ако имате болове у ишијасном нерву.

Прегибни ред

Преврнути ред је вежба интеграције целог тела која циља руке и леђа. Иако истезање може бити корисно ако се правилно изведе, вежбу је лако изводити у лошој форми (тј. Заокруживање леђа када подигнете шипку за утеге или тегове).

Извођење било које вежбе у неправилној форми излаже вас ризику од напрезања или повреде, али покрети попут савијеног реда посебно повећавају ризик од херније диска - стања које би могло да изазове или погорша симптоме ишијаса.

Двоструко подизање ноге

Вежбе за које је потребно да истовремено подигнете обе ноге укључују ваше језгро и могу бити одличне за јачање трбушних мишића и леђа, али такође могу погоршати ишијасни бол.

Такође је важно бити свестан потеза који се лако могу претерано истегнути. Превише напрезања мишића који још увек нису довољно јаки да правилно подржавају покрет или њихово хипертезање може погоршати ишијални бол или проузроковати повреду.

Можете повредити доњи део леђа извођењем двоструког подизања ноге када сте заиста довољно снажни само за подизање једне ноге.

Пре него што испробате дизање ногу, размислите да ли сте у исправној форми. Ако су вам трбушњаци слаби, тежину ногу преузима доњи део леђа. Овај сој може вас изложити ризику од херније диска, што заузврат може довести до ишијасног бола.

Можете ли подићи ноге без померања карлице или трупа? Ако не можете, трбушњаци вероватно још увек нису довољно јаки да поднесу тежину ногу. Повећавање основне снаге помоћи ће вам да се припремите за ове вежбе, а може чак и да побољша бол у доњем делу леђа.

Кругови на ногама

Вежбе које укључују замах ногом у пуном кругу захтевају да изненада истегнете тетиву колена, што може иритирати исхиадични нерв. На пример, можда ћете желети да избегнете неке Пилатес покрете, позе јоге и тренинге кружних тренинга који на овај начин ангажују мишиће ногу.

Можда ћете желети да направите паузу у бављењу спортовима са великим утицајем, попут фудбала, који могу да вас ризикују за даље повреде.

Вежбе за ишијас

Највероватније ћете осетити ишијасни бол у доњем делу леђа и куковима, а понекад и низ ногу. Иако се ишијас с временом обично побољшава сам, постоје одређене врсте вежби које би вам могле помоћи да ублажите симптоме као што је лечиш.

Студија Универзитета у Јужној Данској из 2012. године открила је да вежбе вођене симптомима побољшавају исходе код људи са ишијасом. Неколико пацијената у студији који су се квалификовали за операцију лечења ишијаса открило је да умеју да управљају болом помоћу вежби вођених симптомима.

Ево три вежбе које могу да помогну у решавању болова ишијасног нерва.

Истезање кичме у седећем положају

Надражени исхијадични нерв може да изазове бол и стезање у потколеници. Покушајте са вежбама попут истезања кичме у седећем положају како бисте ублажили симптоме, а да не ризикујете повреде. Упутства:

1. Почните тако што ћете седети на столици са ногама мало ширим од ширине рамена и чврсто на земљи.
2. Стави руке иза главе. Испреплетите прсте тако да су вам лактови според главе.
3. Спустите браду.
4. Држећи лактове вани, увијте труп лево и доведите десни лакат у унутрашњост десног колена. Не мичи главом. Држите 30 секунди.
5. Одвијте торзо и вратите се у почетни положај.
6. Изведите исти покрет на другој страни. Склоните лактове и увијте труп удесно док леви лакат доводите у унутрашњост левог колена. Као и раније, не померајте главу и задржите 30 секунди.
7. Одвијте торзо и вратите се у почетни положај.
8. Поновите пет пута на свакој страни.

Стајање истезања тетиве

Слично седећој верзији, истегнуће тетиве на леђима такође може помоћи у смањењу затегнутости и нелагодности мишића ногу погоршаних ишијасним болом. Упутства:

1. Поставите десну ногу на повишену површину, попут столице или отомана, у или испод нивоа кукова.
2. Савијте стопало тако да вам прсти и нога буду исправљени (у реду је ако требате мало савити колено).
3. Лагано савијте тело према стопалу. Што даље идете, дубље ће бити истезање. Идите полако и не гурајте до тачке бола.
4. Отпустите кук подигнуте ноге, пуштајући га да се креће надоле, а не подижући га.
5. Држите истезање најмање 30 секунди, а затим поновите са друге стране. Циљ је да направите пет истезања са сваке стране.

Олакшајте ово истезање помоћу јога траке или траке за вежбање преко десне бутине и испод леве ноге.

Не претерујте са вежбама тетива, јер понављано или интензивно истезање може иритирати ваш исхиадични живац. Држите се пет истегнућа са сваке стране тела.

Кољено до супротног рамена

Вежба од колена до супротног рамена једноставно је истезање за ублажавање болова ишијасног нерва. Помаже опуштањем глутеалних и пириформис мишића, који се налазе дубоко у задњици. Када се ови мишићи упале, притискају ишијасиц и изазивају бол и друге симптоме.

1. Лезите на леђима са испруженим ногама и стопалима.
2. Савијте десну ногу и обухватите руке око колена.
3. Нежно повуците десну ногу преко тела према левом рамену. Држите 30 секунди. Повуците само колико год удобно можете; требало би да осетите истезање, али не сме да боли.
4. Гурните десно колено уназад док се нога не врати у почетни положај.
5. Поновите три пута на почетној страни, а затим замените ноге.

Реч од врло доброг

Не постоји јединствена рутина вежбања за решавање болова ишијасног нерва. Испробајте различите вежбе да бисте видели које вам помажу да се осећате боље и обавезно забележите (и избегавајте) све оне које ваш бол погоршавају или узрокују нови бол.

Ако се болови у ишијасном нерву наставе дуже од неколико месеци, чак и ако су благи, закажите састанак код лекара. Иако истраживање није дефинитивно показало да ће побољшати ишијас за сваког пацијента, можда ће вам бити корисно радити на програму вежбања уз помоћ физиотерапеута.