Имати ПЦОС значи остати на врху основа исхране и спречавати урођени ризик за низ повезаних метаболичких стања, укључујући дијабетес, болести срца, повишен холестерол и метаболички синдром, колико год можете храном. Поред тога, многе жене са ПЦОС имају проблема са дебљањем. Правилном исхраном можда ћете успети да смањите ризик од компликација и симптома чак и уз умерени губитак килограма. Али можда не знате одакле да почнете? Уз све помодне дијете, дијететске суплементе и контрадикторне информације, може бити тешко разликовати лажне од угледних. Овде вам нудимо једноставно објашњење основа исхране за обољеле од ПЦОС-а које је било изузетно корисно.
Тхомас Барвицк / Гетти ИмагесЗначај равнотеже
Свака рестриктивна дијета може довести до недостатака ако нисте пажљиви и уносите све хранљиве материје које би вам могле недостајати. Ако следите дијету са мало калорија и која укључује све главне групе хране, нема потребе да се ускраћујете од масти, угљених хидрата или протеина. Здрава, уравнотежена исхрана мора да садржи све основне хранљиве састојке неопходне за одржавање живота. Угљени хидрати су главни извор енергије у телу. Према тренутним прехрамбеним смерницама владе Сједињених Држава, жене у доби од 19 до 30 година требале би свакодневно да конзумирају еквиваленте житарица од шест унци, а половина од целих житарица. Порције целих зрна можете добити од хлеба, овсене каше и других житарица. Уверите се да на паковању пише „100% цела зрна“ како бисте се уверили да се ово рачуна као порција. „Дванаест зрна“ или „Вишезрнасто“ не сме да садржи цело зрно зрна, где се налази главнина влакана и хранљиве материје.
Протеини
Протеини су одговорни за раст и одржавање свих телесних ћелија и структура, попут костију, мишића, крвних зрнаца, коже и косе. Они су такође примарна компонента ензима, протеина који помажу у олакшавању многих хемијских реакција у телу, укључујући и варење. Здрава исхрана треба да садржи 2-3 порције немасних протеина сваког дана. Покушајте печену или гриловану пилетину, рибу и пасуљ. Нека зрна су такође веома богата протеинима. Мешање квиноје са поврћем са жара чини врло задовољавајући ручак или прилог. Важно је да жене уносе довољно калцијума у исхрани. Млечни производи са смањеном масноћом такође су одлични извори протеина. Испробајте јогурте са смањеном масноћом, скут и млеко.
Угљени хидрати
Воће и поврће је кључно у обезбеђивању многих витамина и минерала који су неопходни за здравље. Жене између 19 и 30 година треба да конзумирају 2 шоље воћа и 2 1/2 шоље поврћа сваког дана. Међу различитим врстама поврћа, тренутне дијететске смернице препоручују 3 шоље тамно зелене, 2 шоље наранџе, 3 шоље сувог пасуља и грашка и 3 шоље скробног поврћа сваке недеље. Постоји много једноставних начина да у своју исхрану уврстите више поврћа. Једите салату уз сваки оброк. Покушајте ујутро да попијете омлет од беланаца са мешаним поврћем. Заменити резано поврће или комад воћа поподне за ужину уместо чипса или друге обрађене грицкалице, једноставан је начин за смањење калорија.
Масти
Масти или липиди важан су део наше прехране и не смеју се потпуно елиминисати. У одговарајућим количинама и врстама, масти ће пружити већи део енергије потребне да бисмо провели дан. Поред тога, подржавају и ублажавају наше унутрашње органе, штитећи их од оштећења. Масти се налазе у готово свим врстама хране, од маслаца и уља до млечних производа, меса и прерађене хране.
Тренутне смернице препоручују да се избегавају хидрогенизоване и трансмасти. Остале масти треба смањити кад год је то могуће. Уопштено говорећи, масноћа треба да буде ограничена на мање од 30% вашег калоријског уноса сваког дана, а засићене масти треба да буду мање од 10%. Покушајте да поврће или пилетину печете на роштиљу, уместо да их пржите. То је одличан начин за смањивање масти. Постоји толико маринада и зачина које можете користити за ароматизирање хране, неће вам недостајати ни масноћа. Уместо да користите преливе за салату за тов, одличан прелив је мало маслиновог уља са мало балзамичног или другог сирћета. Такође, пробајте неке од врста масти са нижим уделом масти попут млека, сира и мајонезе.
Вода
Коначно, једна од главних основа здраве исхране је довољан унос воде и течности. Поред регулације телесне температуре, вода се налази у свакој ћелији у телу и неопходна је за одржавање њиховог облика. Вода је битна компонента за многе хемијске реакције и помаже у варењу и излучивању отпадних производа. Иако тело производи воду као нуспродукт многих хемијских реакција, мора се редовно уносити како би се одржале важне телесне функције.
Поред течности попут млека, кафе и чаја, вода се налази у већини воћа и поврћа. Важно је одржавати одговарајућу хидратацију редовном конзумацијом воде. Док друге течности доприносе мало воде, оне такође додају калорије и шећер. Пића с кофеином попут кафе и соде заправо подстичу губитак течности и стога их не треба сматрати делом уноса течности. Ако пијете пуно соде, покушајте да помешате мало 100% воћног сока са мало селтзер воде. То је одлична замена.
Реч од врло доброг
Здрава исхрана не мора бити рестриктивна или тешка за одржавање. У ствари, лакше је држати се нове рутине ако направите мале промене и ако се на њих посветите. Прво покушајте да додате салату и чашу воде пре сваког оброка. Затим покушајте да пређете на млечне производе са смањеном масноћом, уместо на њихове пуномасне. Како свака промена постаје рутинија и више не морате да размишљате о њима, покушајте да примените другу. Коначно, не будите строги према себи. Догађају се падови. Ако и када неко то учини, признајте га и идите даље. Немојте се тући због једне лоше одлуке. Уместо тога, покушајте да се сетите да следећи пут будете паметнији. Срећно!
.jpg)
