Истезање ујутро је одличан начин да „пробудите“ мишиће и припремите их за дан. Истезање опушта ваше тело, истовремено повећавајући проток крви у вашим мишићима.
Укључивање јутарњих дијелова у вашу дневну рутину је позитиван начин да започнете сваки дан. Научите лаган и ефикасан програм вежбања за јутарње истезање.
Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, проверите код свог лекара да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас. Зауставите било коју вежбу која изазива бол.
Проне Пресс-уп
Започните јутро штитећи леђа извођењем склоног притискања. Ово је врста МцКензие вежбе која помаже да леђа буду у добром положају да започну дан:
- Лезите на трбух рукама у положају за склекове.
- Опустите леђа и кукове и полако притисните горњи део тела, омогућавајући леђима да се савијају.
- Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим отпустите.
- Поновите 10 пута.
Истезање лумбалног зглоба
Др Лаура Инверарити
Да бисте нежно истегнули доњи део леђа, изведите вежбу флексије у седећем положају. Ово је савршено истезање ако имате кичмену стенозу.
- Сједните на ивицу кревета с ногама на поду.
- Сагните се, пружајући руке ка ногама.
- Извијте леђа.
- Држите за бројање до 10.
- Поновите још 5 пута.
Морате бити опрезни са овим истезањем ако имате избочену или хернирану диску у кичми. Ова вежба може створити повећани стрес на диску и нанети знатан бол. Ако се то догоди, одмах зауставите вежбу и обратите се лекару.
Истезање покретљивости врата
Др Лаура ИнвераритиЈедноставан начин за покретање врата је помоћу истезања ротације врата. Ево како се то ради:
- Останите седети на ивици кревета с ногама на поду.
- Окрените врат у круг, додирујући уши раменима.
- Ротирајте полако у смеру казаљке на сату 5 пута.
- Ротирајте полако у смеру супротном од казаљке на сату 5 пута.
Слегање раменима
Адрианна Виллиамс / Гетти Имагес
Ослободите рамена седећим раменима, овако:
- Останите седети на ивици кревета с ногама на поду.
- Спустите рамена до ушију.
- Поновите још 10 пута.
Јутарње истезање рамена
Др Лаура ИнвераритиОчувајте ротаторну манжетну и рамена здравим истицањем рамена изнад главе. Ево како:
- Стани поред свог кревета.
- Вежите прсте.
- Подигните руке изнад главе, дланове према горе.
- Подигните истезање ребра.
- Држите за бројање до 10.
- Поновите још 5 пута.
Обавезно припазите на штипање или болне сензације у раменима док ово радите. Ако осетите бол у раменима током истезања, одмах зауставите вежбу.
Стандинг Куад Стретцх
Цултура РМ Екцлусиве / Јордан Лутес / Гетти Имагес
Да бисте истегнули мишиће квадрицепса на предњем делу бутина:
- Устаните и држите се за нешто стабилно.
- Савијте једно колено и ухватите зглоб једном руком.
- Држите ногу горе 15 секунди.
- Поновите 3 пута.
Сада бисте требали бити сви испружени и спремни да започнете свој дан.
