Вежбе за јачање квадрицепса које смањују стрес на зглобовима колена

Ако имате болове у колену због синдрома пателофеморалног стреса (ПФСС), тада вам могу бити од користи квалификоване услуге физиотерапеута који ће вам помоћи да управљате болом и вратите се на оптималну функцију. Ваш ПТ може проценити ваше стање како би утврдио узрок вашег проблема и може прописати прави третман за вас.

Синдром пателофеморалног стреса може бити узрокован многим различитим факторима. Слабост у куковима може створити повећан стрес на колену или коленима. Пронађена стопала могу узроковати ненормално ротирање према унутра и створити стрес на колену. Слабост мишића квадрицепса такође може бити узрок ПФСС.

Ако ваш физиотерапеут утврди да слабост квадрицепса може бити фактор вашег ПФСС-а, он или она ће вероватно преписати вежбе за јачање које ће побољшати начин на који ваше колено функционише. Мишићи квадрицепса помажу вам да исправите колена и они су важни у контроли положаја ваше чаше током ходања, трчања и пењања степеницама или устајања са столице.

Понекад извођење вежби за јачање квадрицепса може створити повећан стрес на колену, а то заправо може повећати ваш бол и потенцијално погоршати ваше стање. То вас може довести у загонетку - потребно је да ојачате четворке, али тиме повећавате бол у колену и погоршавате стање ПФСС-а.

Дакле, постоје ли вежбе које се могу урадити за јачање квадрицепса уз истовремено смањивање стреса на коленима?

Постоје. Све зависи од тога како изводите вежбе.

Бранд Кс Пицтурес / Гетти Имагес

Шта докази показују

Недавна студија уЧасопис за ортопедску и спортску физикалну терапијуиспитао ефекат различитих вежби за јачање четверокута на сој пателофеморалног зглоба. Истраживачи су мерили притисак у колену код 10 здравих испитаника док су изводили вежбе чучања и издужења колена.

Током вежбе чучања, истраживачи су открили да је стрес био минималан док се чучало у врло специфичном опсегу покрета (РОМ). Од 0 до 45 степени флексије колена (90 степени је када вам је колено савијено под правим углом, као када седите на столици), стрес током капице је минимизиран током чучња. Извођење вежби чучања изнад ознаке 45 степени значајно је повећало стрес у колену.

Током извођења седења за ногу, истраживачи су открили да је у РОМ-у од 90 до 45 степени измерено значајно смањено напрезање колена. Како су испитаници исправљали колено до краја, стрес пателофеморалних зглобова се повећавао. Истраживачи су такође открили да је употреба променљивог отпора била мање стресна у поређењу са употребом сталног отпора за вежбу продужења ногу.

Реч опреза

Иако ова студија показује да се стрес у колену може свести на минимум извођењем вежби за квадрицепс у одређеном РОМ-у, он је обухватио само здраве субјекте. Резултати су мерили само сој пателофеморалног зглоба и не морају нужно бити једнаки испитаницима са ПФСС. Доказирадиобезбедите оквир који ћете користити при одлучивању које вежбе за ојачавање четвороструког дела треба изводити и како их изводити да бисте умањили стрес у колену.

Како изводити вежбе за јачање у четвороструком минимизовању напрезања колена

Две специфичне вежбе за јачање квадрицепса су вежба у чучњу и вежба за продужење седишта. Обоје помажу у захвату квадрицепса, али могу стиснути и зглоб колена и појачати бол. Модификовањем ових вежби можете да помогнете смањењу стреса и напрезања колена и ојачате квадрицепс док минимализујете бол у колену.

Да бисте безбедно извели вежбу чучња, станите са ногама у ширини рамена и држите руке испред себе. Полако дозволите да се колена савијају, али обавезно зауставите савијање када су колена под углом од 45 степени. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се полако вратите у почетни положај. Изведите 10 до 15 понављања ове вежбе и обавезно ограничите колико чучите. Не заборавите да се зауставите када су вам колена савијена за 45 степени.

Да бисте извели вежбу за екстензију колена, седите на столици савијеног колена за 90 степени. Исправите колено, али зауставите се када је приближно на половини. Ваше колено треба бити савијено за 45 степени. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим полако спустите ногу у почетни положај. Не заборавите да током вежбе ограничите РОМ за колена. Поновите вежбу за 10 до 15 понављања.

Вежбом за истезање ногу можете додати изазов додавањем отпора. Можете да користите тег манжетне око зглоба или можете да користите машину за продужавање ногу да бисте извели вежбу.

И модификоване вежбе за чучањ и продужење ногу осмишљене су да ојачају мишиће квадрицепса, истовремено ограничавајући стрес и напрезање на коленски зглоб. Ако било која вежба узрокује бол, треба да се зауставите и обратите се свом физикалном терапеуту.

Пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања, проверите код свог лекара да ли је безбедно за вас.

Будући да постоји много узрока ПФСС, обавезно блиско сарађујте са својим физикалним терапеутом како бисте били сигурни да лечите све факторе који могу довести до вашег бола. Понекад је заграда за колено неопходна или су ортозе за ципеле неопходне да би помогле вашем стању. Постоје чак и кинезиолошке технике снимања које могу помоћи у контроли положаја ваше чашице колена за лечење ПФСС-а.

Бол у колену од синдрома пателофеморалног стреса може вам ограничити способност ходања, трчања и учествовања у нормалним рекреативним активностима. Извођење модификованих вежби за чучањ и истезање ногу може вам помоћи да ојачате мишиће који подржавају ваша колена, а истовремено смањује стрес на зглобове. Ово вам може помоћи да смањите бол и подигнете се и крећете брзо и сигурно.