Истраживања показују да биљна исхрана може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Предиабетес је претеча дијабетеса типа 2. Према Центру за контролу болести, приближно 88 милиона одраслих Американаца - више од 1 на 3 - има предиабетес, а више од 84% не зна да га има.
Шта вам падне на памет кад вам неко каже да треба да једете више биљака? Да ли замишљате досадне, црне зелене, куване брокуле или грицкајући штапиће и гранчице? Ставите ове визуалне елементе иза себе; правилно кувана храна на биљној бази додаје вам лепу боју, текстуру, укус, запремину и богатство хранљивих састојака вашем искуству у исхрани.
Не брините ако се у кухињи не осећате пријатно или паметно. Постоје једноставни начини да укључите више биљака у своју исхрану и једноставне технике припреме које вам могу помоћи у томе.
јенифото / иСтоцк / Гетти Имагес Плус.
Шта истраживање каже
Већи унос поврћа, хране од интегралних житарица, махунарки и орашастих плодова повезан је са знатно мањим ризиком од инсулинске резистенције, дијабетеса типа 2 и побољшане контроле гликемије.
У једној студији истраживачи су израчунали да је сваких 66 грама (гм) повећања укупног дневног уноса воћа и поврћа повезано са 25% мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2. То је једнако једењу око 1/2 шоље исецканог поврће или 1 комад воћа мале до средње величине.
Коренско поврће, зелено лиснато поврће и јабуке такође су повезани са нижим ризиком од дијабетеса.Друге студије су показале да је дијета богата интегралним житарицама, махунаркама и орасима повезана са мањим ризиком од дијабетеса.
Једна од заједничких особина свих ових група намирница је да су пуне влакана. Влакна садрже јединствену мешавину скроба, витамина, минерала, фитокемикалија и антиоксиданата. Влакна су непробављиви угљени хидрати који имају многе улоге, укључујући одржавање редовног рада црева, помажу у ситости, помажу у одвајању холестерола из срца и регулишу шећер у крви.
Шта тачно значи јести више биљака?
План оброка богат биљном храном максимизира унос воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова, семена и махунарки (пасуљ), истовремено ограничавајући храну животињског порекла која има тенденцију да промовише резистенцију на инсулин као што је прерађено месо и црвено месо. Поред тога, друге врсте хране које бисте требали ограничити укључују слаткише и рафинирана зрна попут белог хлеба и тестенине.
Како започети
Ако нисте навикли да једете пуно влакнасте хране, попут воћа и поврћа, требало би да почнете полако. Поред прекомерног додавања превише влакана прехрани, може резултирати гасовима, надимањем и нелагодом у стомаку.
Како повећавате унос влакана, истовремено повећавајте и потрошњу воде. То ће вам помоћи да редовно одржавате црева. Циљ је да се мења један по један оброк са циљем да се поједе по једно воће или поврће у сваком оброку.
Неки једноставни савети за додавање више биљака у вашу исхрану укључују:
- Тежите да једете једну порцију воћа или поврћа у већини оброка и грицкалица. Једна порција је отприлике један мали комад воћа или једна шоља сировог поврћа или 1/2 шоље куваног поврћа.
- Додајте сирово поврће у облоге, сендвиче и питас за додатни волумен, влакна и гњечење.
- Визуелизујте свој тањир. Нека ваш тањир буде пола поврћа и једна четвртина интегралног или скробног поврћа, попут слатког кромпира, и једне четвртине немасних протеина попут пилетине од белог меса, ћуретине, рибе или тофуа.
- Додајте један оброк (1/4 шоље) несланих ораха на свој дан. Додајте их јутарњој зоби, уврстите их у салату или их грицкајте уз парче воћа.
- Циљ је да половина уноса житарица буде цела зрна. Цјеловите житарице укључују хљеб од цјеловитих житарица, јечам, булгур, кукуруз, фарро, фреекех, овас, пшеницу, боровнице, квиноју, раж итд.
- Размислите о усвајању дана без меса, једном недељно. Махунарке користите као извор протеина и угљених хидрата. Послужите чили на бази поврћа или направите домаћи хумус за јело са чипсом од целог зрна или свежим сировинама.
Очување боје и укуса
Многи људи често не једу препоручену количину воћа и поврћа често, јер им није пријатно да их припремају. Најпривлачније и апетитније поврће је оно које је светле боје и није премекано и не претврдо.
Прекување поврћа може резултирати испирањем витамина, као и смањеним укусом и бојом. Нико се неће узбуђивати због конзумирања поврћа које је кашасто и ружно.
Ако поврће не једете сирово, правилно кување учиниће поврће укусним, хранљивим и лепим на изглед. Постоји много различитих начина за припрему поврћа.
Неке технике за очување боје и укуса укључују:
Када користите метод кувања влажном топлотом, као што је кључање, зачините воду са 1 кашичицом соли по литру воде. Сол зачињава поврће и побољшава његов природни укус. Вода не би смела бити превише слана или бљутава. Додавањем мало маслиновог уља у воду поврће ће обложити и дати му леп сјај.
У бело поврће додајте киселину попут сирћета или лимуна да бисте сачували боју. Карфиол куван са киселином биће белији од оних који се не кувају са киселином. Не додавајте киселину када кувате зелено поврће јер ће то постати мутно, маслинасто зелено.
Наранџасто и жуто поврће са пигментом може се кувати са поклопцем или искљученим и са или без киселине. Ако користите киселину, додајте је на пола процеса кувања.
Црвено и бело поврће садржи флавоноидне пигменте, па ће киселина задржати њихову боју. На пример, додавање сирћета од црвеног вина током кувања репе помоћи ће да им се врати боја.
Зелено поврће садржи хлорофил и веома је осетљиво на топлоту и киселине. Дуготрајно кување зеленог поврћа резултираће губитком витамина и боје. Не покривајте зелено поврће поклопцем, јер ће то омогућити природним киселинама да излазе. Кувајте их с поклопцем.
Који год начин кувања одабрали, повремено проверавајте да ли је готово. Једноставно их пробајте, они би требало да пружају мали отпор зубу. Зелено поврће за неколико минута може од савршено куваног постати претерано кувано, па је важно имати на оку.
Не заборавите да зачините. Ако користите влажну методу кувања, као што је динстање, након оцеђивања зачините по укусу и завршите зачинским биљем, винаигретима или маслацем. Ако завршно обрађујете зелено поврће винаигретом или сосом, учините то непосредно пре него што га послужите да сачува боју.
Додавање мале количине масти поврћу помоћи ће вам да апсорбујете њихове витамине растворљиве у масти. Витамини А, Д, Е и К су растворљиви у мастима које треба јести са мастима како би се могли апсорбовати.
Уобичајене методе кувања
Познавање различитих начина кувања поврћа може вам помоћи да изградите своје искуство и репертоар.
На пари
Кухање на пари је нежна, нежна, влажна метода топлотног кувања. Иако је то један од најздравијих начина кувања поврћа, често је занемарен у кувању, јер је повезан са непристојном храном. Али не мора бити.
На пари се чувају витамини и минерали, јер се витамини не испиру у воду. Ова једноставна и брза метода кувања може се користити за скоро свако поврће.
Да бисте се правилно упарили, потребни су вам лонац (или дубока посуда), перфорирани сталак или посуда за држање хране изнад воде, мало вреле воде и чврсто приањајући поклопац који спречава да пара исцури. Напуните посуду са довољно воде (најмање инч), али не превише тамо где додирује цедило, сталак или корпу за пару.
Једном када вода почне да крчка (за осетљиву храну) или да кључа (за чвршћу храну), додајте поврће у цедиљку или корпу и ставите корпу у лонац, поспите сољу (како би се добио природни укус) и ставите поклопац на врху.
Парна пара ће кувати поврће. Различитом поврћу требаће различито време кувања. Припазите на течност како бисте били сигурни да није сва испарила. Прободите поврће виљушком и окусите готовост. Требали би бити нежни, али не превише мекани или тврди.
Након што поврће попарите до краја, отресете вишак влаге, ставите га у посуду, додајте мало масти, попут маслиновог уља, и зачините свежим зачинским биљем, зачинима или било чим другим што желите. Затим баците и поново сезону.
Такође на пари можете да загревате храну, попут поврћа и интегралних житарица. Кухање на пару додаје влагу храни и чисти је начин припреме хране. То је можда ваш нови омиљени једноставан и једноставан начин кувања.
Методе кувања под водом
Ове врсте метода кувања користе поврће у течности, као што је врућа вода. Разлика у техникама је у томе колико је вода врућа и колико дуго поврће кува. Врста поврћа које користите одређује начин кухања.
Поврће ће бити стављено директно у врућу течност. Ово је још увек здрав начин кувања, али имајте на уму да се не препоручује поврће дуго кувати, јер ће то довести до губитка витамина и крајњег производа непријатног изгледа.
Бланширање
Бланширање поврћа захтева краткотрајно делимично кување у кључалој води, праћено леденим купатилом (шокантно) да би се зауставио процес кувања. Бланширање поврћа може се обавити унапред ради очувања витамина, минерала и укуса. Бланширано поврће се може користити као црудите или се може направити унапред, а касније на пари или брзо динстати.
Да бисте бланширали, ставите лонац воде да прокључа, зачините сољу и додајте поврће. Кувајте око 30 секунди до 1 минута, а затим оцеђено поврће пребаците у ледено купатило.
Ударите у ледено купатило да бисте зауставили процес кувања и сачували боју. Извадите из воде након што се потпуно охладе како се не би преплавили. Користите их за црудите и послужите са хумусом и гуацамолеом или пакујте као међуоброк. Можете да планирате и да их касније кувате.
Парбоилинг
Користећи исти поступак као и бланширање, термин прекуван често се користи наизменично, али ове технике су мало другачије. Кад се пари кува, поврће се кува мало дуже него када се бели. Нешто су мекши и могу се пирјати или кухати на пари до краја.
Крчкајући
Када крчите биљну храну, храна се пуни потопљена у течност која не пуни. То је најчешћи начин кувања на влажној топлоти и идеалан је за јела која захтевају дуже време кувања, попут супа и залиха.
Поврће можете динстати у ароматичној течности, као што је чорба, да бисте додали укус или га динстали у сланој води и потопили у ледено купатило, а затим завршили са жељеним укусима.
Сотирање
Пирјање је типично брза метода сувог кувања. Све што вам треба је мало масти, попут уља, вруће шерпе и поврћа. Пре кувања, потребно је да загрејете тигањ (користећи средње до средње јаку топлоту) и додате довољно уља да премаже површину тепсије.
Исеците храну на комаде величине залогаја како бисте осигурали равномерно кување. Користите уље са вишом тачком дима, као што је уље репице, и намеравате да користите таву одговарајуће величине за количину хране коју кувате. Пренатрпаност тигања спречиће храну да се равномерно кува.
Кувајте на јакој ватри док се не скува, требало би да чујете добро шиштање. Ако имате поврће унапред кувано, на пример бланширано и предкувано, можете га динстати да бисте га довршили. Када пирјате поврће са већим садржајем воде, попут тиквица и патлиџана, на крају кувања зачините их сољу и бибером како бисте спречили губитак влаге.
Можете да будете једноставни, користећи со, бибер или зачините и додајте свеже или сушено биље и зачине пред крај кувања. Ако пирјате тврђе сирово поврће којем је потребно дуже кухање, попут кромпира, парите га неколико минута прво у шерпи са 1/4 шоље воде, а затим динстајте.
Или започните са сотирањем и кад кромпир почне да развија златну кору, повремено га бацајте и утишајте док кромпир не кува. Када заврше са кувањем, зачините по укусу и послужите.
Роштиљање
Роштиљање је одличан начин да поврћу додате укус, боју и зачин. Најчешће поврће са роштиља укључује патлиџан, лук, тиквицу и паприку, иако већину поврћа можете да печете на роштиљу. Будите креативни и одлучите се за роштиљ салате, артичоке, цвекле или било које друге ваше омиљене. Можете користити роштиљ или тигањ за роштиљ.
И не брините да ли су канцерогени. Амерички институт за истраживање рака каже да полициклични ароматични угљоводоници (ПАХ) присутни у пламену роштиља и хетероцикличним аминима (ХЦА) који су повезани са месом са роштиља и повећаним ризиком од рака не настају приликом роштиљања воћа и поврћа. не би било препоручљиво поврће угљенисати. Избегавајте да једете угљенисане црне делове.
Печење
Ово је једноставан и укусан начин прављења поврћа. Пржење поврћа даје прелепу карамелизацију која је невероватно слатког укуса. Печење укључује зачињавање поврћа са жељеним укусима и кување на високој врућини, око 400-475 степени Фахренхеита до жељене готовости.
Што је поврће мање, то пећ мора бити већа да би створила хрскаву, златну спољашњост. Можете да печете било које поврће, али поврће са мање садржаја воде, попут коренског поврћа, одлично је за печење. Такве је боље кувати на нижим температурама, око 350-400 степени Фахренхеита. Много другог поврћа попут карфиола, брокуле, прокулице и бораније је такође одлично печено.
Исеците своје печено поврће на комаде једнаке величине. Пре печења поврће треба премазати масноћом, попут уља. Даље их зачините сољу да бисте добили природни укус, а можете и зачинити бибером или другим зачинима. Рузмарин или мајчина душица додаће земљане ноте, а сирће ће додати горке ноте.
Плитке шерпе за тешке терене добре су за печење. Можете подмазати посуду или обложити пергаментом како бисте спречили лепљење. Ставите поврће на тигањ у једном слоју како бисте избегли пренатрпаност. Тврђе поврће ће можда требати окренути на пола процеса кувања.
Споро печење (око 200 степени Фахренхеита) омогућава полако испаравање влаге и добро је за поврће попут парадајза. Да бисте утврдили готовост, нож треба да улази и излази или их можете проценити на основу тога како волите да су скувани. Ако је потребно, додир уља ће додати сјај или можете додати препржене орахе и семенке или свеже зачинско биље.
Кување са смрзнутим поврћем
Смрзнуто поврће пакује се на врхунцу зрелости, што значи да углавном садржи више витамина и минерала. Кување смрзнутог поврћа је исто као и свеже. Можете да користите подводне методе кувања, попут додавања у кипућу воду и лаганог кључања.
Када су готови, зачините по жељи. Такође можете да печете или пирјате смрзнуто поврће за додатни укус. У зависности од сорте, обично се кувају брже него свеже.
Реч од врло доброг
Већини нас би користило јести више биљака. За људе који су изложени ризику од дијабетеса, једноставно додавање воћа, поврћа и интегралних житарица може потенцијално смањити ризик од дијабетеса.
Стварање плана оброка који укључује више биљака, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена, може изгледати неодољиво, али уношење једне промене у исто време може донети велике резултате. Разумевање неких једноставних метода припреме, као и начина да поврће изгледа лепо и укусно, може додати привлачност ако га се више једе.
