Програм вежбања за дијабетес

Овај чланак се односи на дијабетес типа 2, гестацијски дијабетес (у границама вежбања за трудноћу) и пре-дијабетес. Питајте свог доктора о вежбању ако имате дијабетес типа 1.

Дијабетес типа 2 се обично јавља касније у животу и углавном је болест животног стила која је резултат гојазности и недостатка вежбања, међутим, генетика такође може бити укључена. Инсулин може бити недовољан или ћелије које узимају глукозу могу бити отпорне на деловање инсулина. На крају, резултат може бити исти као код дијабетеса типа 1, што је потпуни неуспех у снабдевању бета ћелија и инсулина.

Гестацијски дијабетес се јавља у трудноћи и иако је потенцијално озбиљан, обично је то привремени догађај са потпуним опоравком након порођаја све док се контролише тежина. То би могло да сугерише осетљивост на дијабетес касније у животу.

Пре-дијабетес је стање у којем је глукоза у крви абнормално висока, али недовољно висока за дијагнозу дијабетеса типа 2. Без пажње на исхрану, губитак тежине и вежбање, напредовање дијабетеса је често неизбежно.

Животни приступи управљању дијабетесом

Програм превенције дијабетеса показао је да људи који су у високом ризику од дијабетеса типа 2 могу спречити или одложити болест губитком умерене количине килограма променом начина живота, укључујући промене у исхрани и повећану физичку активност.

Осим губитка килограма, за људе са дијабетесом и пре-дијабетесом, формални програми вежбања помажу у управљању глукозом у крви чинећи деловање инсулина ефикаснијим и коришћењем и појачавањем складиштења глукозе у крви у мишићима, смањујући тако абнормалне нивое глукозе у крви. Ова ефикасна функција инсулина описана је термином „осетљивост на инсулин“.

Тренинг са теговима може изградити додатне мишиће и самим тим повећати капацитет складиштења глукозе. Глукоза се чува са водом као „гликоген“. Овај аспект може бити посебно важан како старимо, а мишићна маса има тенденцију опадања.

Како вежбати за дијабетес и пре-дијабетес

Прво што треба истаћи је да ако вам је дијагностикован дијабетес или пре-дијабетес, или имате прекомерну тежину и седентар и имате друге маркере за могући пре-дијабетес или метаболички синдром, попут високог холестерола и високог крвног притиска, одобрење лекара за вежбање.

Ако користите ињекциони инсулин или лекове за снижавање глукозе у крви, такође морате добити добар савет од свог лекара или специјалисте за дијабетес који има искуства са вежбањем за дијабетичаре. Можда ће бити потребна одређена покушаја и грешке јер глукоза у крви може различито да реагује на особе које вежбају и користе разне лекове или инсулин.

Иако су различити облици вежбања предложени и оцењивани за дијабетичаре, ниједна вежба са утезима, аеробна вежба или интензивније интервално вежбање нису супериорније од било које друге. Сви они имају своје снаге. Јасно је да су смернице за вежбање за здравље и губитак килограма са Америчког колеџа спортске медицине добра полазна основа.

Свеобухватан програм обуке за дијабетес и пре-дијабетес

Испод је недељни програм тренинга, са саветима за напредовање, који комбинује и аеробик и тренинг са теговима. Не претпоставља много претходних физичких активности. Комбинација аеробних вежби и тренинга снаге - као и за здраве људе - вероватно ће бити идеална комбинација физичке активности за дијабетичаре, али треба је пратити под надзором ради безбедности и најбољих резултата.

Дан 1. Аеробна вежба. Шетајте, трчите, траком за трчање или на отвореном 30 минута умереног интензитета. Умерени интензитет значи у опсегу 50% до 70% максималног броја откуцаја срца или темпом којим још увек можете довољно лако да разговарате или рецитујете песму, на пример. Пливање и вожња бициклом су у реду за аеробно кондиционирање, али немате предност изградње костију као код вежбања са ударцима. Генерички, степ и пумпни групни аеробик су одлични.

Дан 2. Тренинг са теговима. Као водич користите програм Основна снага и мишићи. То можете радити у теретани или већину вежби можете радити код куће са кућном теретаном или чак сетом бучица. Појединачне вежбе нису толико критичне, али морате да радите на свим главним мишићним групама, укључујући горње и доње ноге, руке, рамена, леђа, прса, трбушне мишиће и задњицу. Разлог томе је што што више мишића вежбате и градите, више депоа за одлагање и складиштење глукозе створите.

Направите 8 до 10 вежби, укључујући 3 сета од 8 до 12 понављања у сваком сету. Подесите оптерећење тако да можете да прођете кроз комплетан сет и да завршно понављање, рецимо број 10, буде мало теже извршити. На крају трећег низа било које вежбе, требало би да се потрудите. Одморите се два до пет минута пре следеће вежбе.

Када започињете, важно је не претјеривати са стварима. Радите мање серија или понављања и користите мање тежине, али радите све вежбе и напредујте до веће запремине и интензитета. Међутим, тренинг снаге и мишића мора на одговарајући начин нагласити мишиће. Подизање лаких бучица за 20 понављања, иако није бескорисно, овде није оно што је потребно. Полако, али не превише лако!

Дан 3. Аеробни тренинг као за 1. дан.

Дан 4. Аеробни тренинг као за 1. дан.

5. дан. Тренинг са теговима као за 2. дан.

Дан 6. Аеробни тренинг као за 1. дан.

Дан 7. Одмор.

Напредовање вежбања

Са повећањем кондиције можете постепено повећавати интензитет и обим програма вежбања. То је најбоље урадити под надзором квалификованог тренера. Ево неколико савета како то учинити.

• Повећајте интензитет аеробних тренинга повећавањем брзине откуцаја срца са 50% на 70% на ближе 70% или мало изнад. У овом средњем темпу требали бисте моћи лакше да разговарате, иако не бисте требали да се борите за дах.
• Повећајте време вежбања са 30 на 45 минута.
• Укључите интервале у ходање или трчање корачајући врло убрзаним темпом у интервалима од једног минута у сваких пет минута током трајања сесије.
• Постепено повећавајте терет који подижете у програму вежбања са јачањем како јачате. Требало би да се потрудите да направите последњи лифт трећег сета. Не повећавајте број серија или понављања; само повећајте тежину коју подижете како јачате. Можете варирати вежбе, али не заборавите да радите на свим главним мишићним групама.
• Додајте трећи тренинг са теговима у свој недељни програм, по могућности у један од дана аеробика, тако да ћете одржати барем један дан потпуног одмора.
• Имајте на уму незгодне повреде зглобова, мишића и тетива и немојте тренирати кроз акутни бол или упорни субакутни бол. Посетите свог доктора. Када тренирате са утезима, будите посебно свесни бола или нелагоде у ударцу рамена, што може бити проблем код старијих тренера. Идите лагано на вежбе за рамена ако вас ово упозорава.
• Сваког месеца узмите 3 узастопна слободна дана како би се тело могло опоравити и обновити.

Консензус изјаве Америчког удружења за дијабетес о вежбању

Године 2006. Америчко удружење за дијабетес издало је консензусну изјаву у којој препоручује комбинацију аеробних вежби и вежби отпора. Ажуриран је 2019. године и укључује следеће препоруке:

1. Већина одраслих са дијабетесом типа 1 и типа 2 требало би да се бави аеробним активностима умереног до снажног интензитета у трајању од 150 минута или више недељно, распоређених на најмање 3 дана недељно, без највише 2 узастопна дана без активности.
2. Одрасли са дијабетесом типа 1 и типа 2 треба да учествују у 2-3 сесије недељно у вежбама отпора у непрекидним данима.
3. Тренинг флексибилности и тренинг равнотеже препоручују се 2-3 пута недељно за старије одрасле особе са дијабетесом.

Важно је напоменути да се посебна разматрања могу применити на појединце са следећим компликацијама. Посаветујте се са својим лекаром о овим условима.

• Неконтролисани ниво глукозе у крви - висок или низак
• Неконтролисани високи крвни притисак
• Нестабилна стања срца
• Ретинопатија (стање ока и вида)
• Периферна неуропатија (оштећење живаца на екстремитетима, чир на стопалима итд.)
• Аутономна неуропатија (оштећење нерва унутрашњих органа)
• Микроалбуминурија и нефропатија (лоша функција бубрега)

Резиме обуке за дијабетес и пре-дијабетес

• Затражите лекарски преглед и дозволу лекара за вежбање. Ако имате дијабетес типа 1, питајте свог доктора да ли и како треба да вежбате.
• За најбоље резултате, запослите искусног тренера који ће надгледати ваш програм и стручњака за дијабетес који ће прилагодити лекове ако је потребно.
• Бавите се и аеробиком и вежбањем тегова.
• Почните полако и повећавајте јачину звука и интензитет током времена како будете у форми. Ако сте на инсулину или лековима, немојте изненада и значајно повећати или смањити обим или интензитет вежбања без консултација.
• Престаните ако осећате вртоглавицу, акутни или трајни бол или нелагодност и обратите се свом лекару.
• Једите добро заједно са било којим програмом физичке активности.