Одржавање куће за живот и уредност може бити изазов када имате хронични проблем са доњим делом леђа. Уз здраворазумске стратегије попут чишћења у ходу кад год је то могуће и организовања ваших алата пре времена, руковање добром механиком тела може вам помоћи да управљате овом редовном одговорношћу - без појаве симптома болова у леђима.
Маскот / Гетти ИмагесУ том циљу, узмимо шест уобичајених кућних послова и схватимо како их изводити на начин који ће се свидети вашим леђима.
Пре него што то учинимо, требали бисте знати да примена следећих савета захтева спремност да постанете свесни јединственог начина на који радите сваки од појединачних задатака. Проблеми са леђима у вези са одржавањем домаћинства обично настају јер не одузимамо мало времена потребног за размишљање о томе како се крећемо. То се мора променити ако ћете заштитити леђа од повреда, болова (попут ишијаса) или поновних повреда.
Схватио сам? У реду, почнимо.
Усисавање
Мислите да је „заваљивање“ ограничено само на стајање и седење? Размисли поново. Усисавање је једна од ствари која може брзо довести до уобичајеног нагињања држања у доњем делу леђа. Ово није нарочито добро за здравље ваше кичме; згрбљеност у доњем делу леђа - било да је то из положаја који држите дуже време или активност, попут усисавања, која захтева понављање - може довести до проблема са вашим интервертебралним дисковима.
Још једна ствар коју људи обично раде је усисавање ултра исправљеним леђима. Баш као и тенденција клатења, задржавање кичме у крутом стању, док је усисавање потенцијално штетно. У овом случају, међутим, то може иритирати проблеме повезане са кичменим артритисом. Или, то може појачати вашу нормалну криву крижа, што заузврат може довести до изузетно уских (и болних) мишића леђа.
Усисавањем уз добру механику тела можете се бавити на један од два начина. (Пребацивање између њих у различито време је сасвим у реду и заправо се препоручује.)
Прва стратегија је запошљавање малог положаја за испад који остаје у зони без болова. Другим речима, не ширите искорак изван зоне физичке удобности. Једноставно није вредно ризика. За ову методу, све што је потребно је да једну ногу поставите испред друге на мало растојање. (Став је сличан начину на који се мачевалци постављају.) То ће вам омогућити да се померате напред и назад током процеса усисавања, уместо да се савијате или заокрећете (тј. Клоните) у кичми.
Ако имате проблема сакроилијачног зглоба, вероватно ће вам удобније бити постављање једне ноге (тј. Десна или лева) од постављања друге. Не ради у болу. Користите страну која се осећа угодно и држите се тога.
Осим тога, повремено мењање ногу и / или руку може вам помоћи да избегнете замор мишића или покретање повреде.
Још два савета за искорак: Ставите руку која не усисава на бутину која је испред како бисте лакше скинули тежину и притисак са леђа. Друго, покушајте да одржавате карлицу у равном положају док радите. Друга стратегија, ако без већих проблема можете устати и спустити се са пода, је усисавање док клечите на једном колену. (Размислите о предлогу за брак.) Ово вам приближава центар масе поду, смањујући степен до којег ваше тело мора да се носи са силом гравитације. Клечање током усисавања такође може помоћи у спречавању заокруживања на кичми, што је варијација завијања о којем смо горе говорили.
Прашење и полирање
Када бришете прашину и полирате намештај, скините терет с леђа наслонивши неактивну руку на предмет који чистите. Алтернативно, ту руку можете ослонити на бутину.
Прање веша
Признајмо - веш може бити оптерећење! Са овим одређеним домаћинским задатком врло је лако претерати ствари.
Ако је могуће, терет који морате подићи или пренијети раздвојите на мале снопове који немају пуно тежине. Вероватно ћете имати више терета за решавање на тај начин, али у целини је мање вероватно да ће ова стратегија вређати кичму.
Као и код усисавања, покушајте да избегнете екстреме у положају кичме. Другим речима, немојте заокруживати кичму, нити је држати крутом и прекомерно испруженом. Познати слоган „подижите ногама, а не леђима“ је онај који ће вам овде добро послужити; то је основа добре механике тела.
Дакле, ако имате много веша за веш, придржавајте се овог савета без грешке; у супротном, ваши дискови могу бити у опасности. Једини други начин на који знамо да покупимо пуну корпу за веш је да заокружимо кичму и као што сте вероватно већ схватили, ово је не-не.
Угађања која можете да направите у основној стратегији „подизања ногом, а не леђима“ укључују постављање корпе за веш на сто или столицу која је по могућности исте висине као машина за прање или сушење веша. Ово ће минимизирати колико савијања треба да урадите да бисте попунили корпу.
И као код усисавања и брисања прашине, смањите притисак са леђа једном руком за пуњење машине за прање, сушење веша или корпе за веш, док другом користите ослонац за један од уређаја.
Перем судове
Свако има своје омиљене и најмање омиљене кућне послове.
Један од начина да се спречи повреда и / или ублажи бол током прања посуђа је употреба мале степенице или кутије. Ставите га у ормар испод судопера и одмарајте једно стопало на њему.
Ова стратегија може посебно добро функционисати ако имате проблем сакроилијачног зглоба, посебно ако је стопало на страни без болова оно које поставите на кутију или столицу. (Другим речима, као и код усисавања, побрините се да постављање стопала смањује бол и нелагодност и да их не узрокује.)
Коришћење кутије или столице на овај начин може такође помоћи стабилности језгра. Стабилност језгра је један од најбољих начина, генерално, за спречавање повреда и држање болова у крижима, а може радити и у кухињи. Ево зашто.
Прво, кутија се налази директно испод судопера, што значи да ћете вероватно морати да се поставите чврсто уз шалтер. Ово вам даје мало телесне стабилности током активности. Друго, да бисте користили кутију или столицу, стећи ћете мишиће карлице и кука што ће заузврат вероватно ојачати ваше језгро.
Иначе, прање посуђа дели кључне телесне механике са осталим кућним пословима. Двоје који вам падну на памет су прање зидова и пеглање. Зато користите и савете у овом одељку за те задатке.
Међутим, уз прање и пеглање зидова имате додатну предност. Можете, углавном, радити само једном руком. То вам омогућава да ослоните другу руку на даску или зид како бисте олакшали притисак са леђа.
Спремање кревета
Постављање кревета укључује савијање, досезање и притиске. Опет, важно је да не пропадате кроз кичму нити да радите са претерано равном или крутом кичмом. Пратите напетост и положај леђа и подесите по потреби.
Ако се поставите уз кревет, моћи ћете да га користите за потпору и стабилност у положају. Затим једном руком подуприте тежину док досежете и радите другом руком. Редовно мењајте страну ако то не изазива бол. (Може ако имате сакроилијачни зглоб или неки други проблем који погађа једну страну више од друге.)
Ако имате дугачак пут до кревета, можда ћете подбочити једно колено на јастук на површини кревета.
Метење и грабљење
Многи људи мете и грабе кичмом. Али ова стратегија - или њен недостатак - може бити контрапродуктивна за ваше здравље.
Уместо да претјерано укључујете леђа у замахивање и грабљење, размислите о употреби руку и ногу. Идеја је да дохватите и повучете метлу рукама и уместо да се увијате да бисте ушли у све смерове у којима се налази прљавштина, радите на нози испред друге. Када треба да промените правац, окрените се на задњој нози, држећи труп опуштеним. Ако сте икада радили таи цхи, овај потез вам можда звучи познато.
Или, размислите о томе да цело тело претворите у нове правце малим корацима.
Обе методе - малим корацима око или окретањем задње ноге да бисте променили правац у којем се суочавају ваш труп и руке - уштедеће много трошења. Обе су одличне стратегије. Зашто? Јер је истовремено увијање и савијање познати фактор ризика за хернију диска.
Ево неколико подешавања која можете додати новом начину чишћења и грабљања.
- Чистите или грабите око 1 до 2 метра испред себе како бисте избегли претерање и напрезање.
- Држите кичму у једној дугој, флексибилној, али непрекинутој линији. Другим речима, глава, рамена, ребарни део, карлица, колена и стопала увек треба да буду окренути у истом смеру и да буду вертикално уравнотежени један према другом. (Као што је горе речено, ово ће вероватно значити да ћете морати да промените правац окретањем на задњој нози или да померате цело тело малим корацима)
- Размотрите ергономски дизајнирану метлу или грабуљу; ово ће вероватно бити онај са завојем у стаблу који вам помаже да избегнете савијање кичме.
Домаћинство са добром механиком тела је систем
Кад боље размислите, већина ергономских савета за кућне задатке врти се око истих идеја: Држите кичму неутралном, избегавајте увртање где год је то могуће, пронађите и развијте основну потпору и не претерујте.
А ако волите да баштите, добар систем механике тела добро функционише и за те задатке.
