Вежбе на руци након хирургије дојке

Жене са раком дојке често ће бити подвргнуте операцији дојке као део свог лечења и мораће да раде вежбе за руке како би се у потпуности опоравиле. Било који облик операције дојке може утицати на покретљивост ваше руке и рамена и отежати свакодневне задатке попут четкања косе, облачења или посезања за предметом на полици.

Ту спадају хируршки поступци као што су:

• Биопсија дојке
• Лумпектомија
• Мастектомија
• Лимфаденектомија
• Хирургија реконструкције дојке

Чак и терапија зрачењем дојке може проузроковати фиброзу мишића (ожиљци) и отежати покретљивост горњег дела тела, осим ако се не потрудите да вежбате.

Без вежбања, нису ретке појаве код жена смањеног опсега покрета руке и рамена, адхезивног капсулитиса (смрзнуто раме) или лимфедема руке или шаке (опструкција лимфних чворова).

Даље, с обзиром на то да хируршка адхезија (ткива која се лепе након операције) може утицати на еластичност мишића грудног коша, можда ћете такође морати да вежбате вежбе дубоког дисања како бисте тим ткивима вратили флексибилност. Ово је нарочито тачно ако сте имали зрачење, јер плућа и мишићи који се користе за дисање (укључујући унутрашње интеркосталне мишиће, велику пекторалну и малу прсну кост) могу бити директно погођени.

Припрема

Колико год можда желели да убрзате опоравак, важно је да о свом плану вежбања разговарате са својим лекаром пре почетка. На основу вашег физичког стања, нивоа кондиције и искуства у вежбању, лекар ће можда желети да се прво састанете са физиотерапеутом који вам може показати како правилно и безбедно вежбати.

Такође бисте требали размотрити физикалну терапију ако у потпуности не користите руку и раме у року од три до четири недеље од операције.

По правилу, сачекајте док вам се хируршки одводи не исцрпе, пре него што уопште помислите на вежбање. Прерани почетак може вршити претјерани притисак на шавове, узрокујући сузе, крварење или пуцање реза.

Када одводи нестану и уклоне се држачи, можете почети да вежбате постепено. Циљ је нежно истегнути увучена ткива и ослободити прираслице без оштећења или суза.

Компресијски рукави се такође могу користити ако се развије лимфедем. Њихово ношење може помоћи у ублажавању накупљања течности и чак може спречити лимфедем после мастектомије, дисекције лимфних чворова или биопсије сентинел чвора.

Савети за вежбање

Без обзира на циљеве вашег програма вежбања, важно је следити иста правила која важе за било који тренинг. То укључује правилно загревање, а не ускакање у рутину. Такође ћете морати правилно приступити вежбама, нити прекомерно истезати зглоб нити се бавити већим бројем вежби него што је прикладно.

Ево неколико савета који вам могу помоћи:

• Носите широку, удобну одећу, уместо спандекса.
• Покушајте да се туширате или купкате топлим пре вежбања како бисте опустили мишиће. Топао облог такође може помоћи.
• Ако имате бол, можете узети ибупрофен 30 минута пре вежбања.
• Да бисте се загрејали, ходајте 10 до 15 минута да вам срце напумпа. Ово побољшава циркулацију и помаже у уклањању вишка течности из ткива.
• Вежбајте полако, задржавајући контролу над покретима од почетка до краја. Никада не замахујте руком и не испуштајте је на крају напора. Ако приметите да вам рука дрхти или изненада одаје, превише притискате.
• Будите свесни свог дисања, одржавајући га мирним. Избегавајте задржавање даха.
• После сваке сесије вежбања, охладите се шетајући пет или 10 минута и нежно истежући све главне групе мишића.
• Држите се рутине, одвајајући најмање две вежбе дневно. Вежбе дубоког дисања треба изводити шест пута дневно.

Сасвим је нормално осећати стезање у грудима и пазуху након операције дојке. Такође може доћи до утрнућа тамо где су нерви прекинути. Покушајте да вас не обесхрабри. Уз полагану, равномерну и доследну вежбу, можете наставити да се побољшавате чак и месецима после операције.

Никада не вежбајте до бола. Ако осетите бол, одмах престаните. Ако су болови озбиљни или трају дуже од сат времена, позовите свог лекара.

Основна вежба за руке

Не треба вам много да бисте започели програм вежбања за руке. Нађите собу у својој кући довољно велику да легнете. Ако није тепих, под можете омекшати површинским простирком или простирком за јогу. Такође ће вам требати пешкир за купање, столица са правим наслоном и дршка од метле или штап.

Подизање штапића

Подизање штапића укључује дршку метле, штап или сличан предмет у облику клина (ваш „штапић“). За ову вежбу пронађите удобно место за лежање.

Да бисте извршили подизање штапића:

1. Лезите на леђима, држећи леђа и врат у равној линији.
2. Савијте колена да вам доњи део леђа остане раван. Стопала нека буду равна на поду, на ширини рамена.
3. Држећи надлактице на поду и хватајте штапић рукама у ширини рамена.
4. Држећи руке усправне, подигните штапић изнад главе колико год можете без болова. Руке држите паралелно и не подижите лопатице нити мењајте положај.
5. Држите 5 секунди. Спустите се и одморите.
6. Поновите 5 до 7 пута.

Не брините ако нисте у могућности да подигнете штапић до краја. Како напредујете, постепено ћете моћи да повећавате опсег покрета и укупну флексибилност.

Лакатно крило

Радите ову вежбу док лежите на поду. То ће вам помоћи да лопатице буду стабилне док се рамена окрећу.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Лезите савијених колена и стегнутих руку иза врата. Леђа и врат држите у правој линији.
2. Не подижући главу, притисните лактове према поду што даље и држите 3 до 5 секунди. Обавезно положите лопатице у равни и избегавајте нагињање главе.
3. Поновите 5 до 7 пута.

Истезање прса

Ову вежбу можете радити на поду или у кревету. Ако се одлучите за ово друго, раме погођене руке поставите што ближе ивици кревета. Ово ће вам пружити највећи опсег покрета.

Да бисте се истегнули у грудима:

1. Лезите на леђима с коленима горе или доле.
2. Подигните погођену руку док не буде окомита на ваше тело.
3. Затим отворите руку уз бок тела што даље можете без болова.
4. Држите 30 секунди, а затим вратите руку на бок.
5. Поновите 3 до 5 пута.

Временом можете користити малу тежину (држите књигу у тврдом повезу) да бисте помогли при истезању груди све док нема болова.

Стисак рамене оштрице

Радите ову вежбу док седите на столици, ивици столице или ивици кревета. За собом требате довољно простора да одморите руке и ротирате лактове.

Да бисте стиснули лопатицу:

1. Седите усправно, држећи кичму и врат у равној линији.
2. Донесите руке иза леђа и склопите их. Рамена и руке треба да буду опуштени.
3. Држећи руке склопљене, повуците рамена надоле и уназад док ротирате лактове према унутра. Требали бисте бити у стању да осетите како се лопатице крећу према кичми и како се прса шире. Покушајте да задржите симетрију на обе стране тела, нити да се нагињете или увијате ни у једном смеру.
4. Држите 3 до 5 секунди и отпустите.
5. Поновите 5 до 7 пута.

Тхе Сиде Стретцх

Циљ бочног истезања је нежно продужити мишиће зида грудног коша, труп, кичму, врат, рамена и руке. Урадити тако:

1. Седите у столицу са равним наслоном, усправних леђа и врата. Можете држати колена заједно или поставити стопала у ширини рамена.
2. Склопивши руке, подигните руке изнад главе колико год можете без болова.
3. Полако се савијте на једну страну, осећајући добро истезање дуж руку и бокова. Покушајте да руке држите изнад главе, а не испред себе.
4. Држите 3 секунде и вратите се у усправан положај.
5. Савијте се на другу страну, држећи 3 секунде.
6. Поновите 5 до 7 пута.

Пењање на предњи зид

Циљ успона на зид окренут према напред је да зид користи за подупирање руку док их подижете изнад ушију (уместо испред лица, као што је склоно дешавању након мастектомије).

Да бисте се пењали зидом окренутим напред:

1. Станите окренути према зиду ножним прстима 8 до 10 инча од подножја.
2. Ставите руке на зид у висини очију.
3. Ходајте прстима по зиду, пењајући се што више можете, не одмичући се под углом. Требали бисте осетити како зглобови рамена и мишићи руку раде заједно.
4. Држите се на највишој тачки 15 секунди.
5. Опустите се и гурните руке назад у ниво очију.
6. Поновите 3 до 5 пута.

Пењање бочним зидом

Ова варијација успона на зид протеже мишић латиссимус дорси и помаже у ослобађању укочености у рамену и ротаторној манжетни.

Да бисте се пењали бочним зидом:

1. Станите погођеном руком до зида, а ноге поставите 8 или 10 инча од подножја.
2. Ставите руку на зид изнад рамена под углом од 30 степени (отприлике исти ниво као и врх главе).
3. Ходајте прстима по зиду, држећи лакат усправним. Попните се колико год можете без болова. Требали бисте осетити како вам се рамени зглоб окреће и мишићи надлактице се истежу.
4. Држите се на највишој тачки 15 секунди.
5. Опустите руку и гурните је назад у почетни положај.
6. Поновите 3 до 5 пута.

Стални кутни склекови

Ако не можете да пронађете угао собе са довољно простора за рад, уместо тога пронађите отворена врата. Идеја је да се сопствена тежина тела користи за пасивно вежбање мишића грудног коша.

Да бисте извели склек у углу:

1. Окренути према углу собе, подлактице наслоните на зид, надлактицама положите на земљу.
2. Направите пола корака уназад тако да сте у благо нагнутом положају. Ставите једно стопало мало испред другог. Ово је ваша почетна позиција.
3. Исправних леђа, стопала равних и подлактица мирно, лагано се нагните у угао залазећи у предњу ногу док не осетите добро истезање. Требали бисте осетити како се лопатице померају према кичми.
4. Задржите 30 секунди и вратите се у почетни положај.
5. Поновите три пута.

Протезање пешкира

За истезање пешкира требаће вам дугачак, мекан пешкир за купање. За ову вежбу користићете једну руку за пасивно вежбање друге. Циљ је олабавити захваћено раме тако да можете доћи до средине горњег дела леђа.

Да бисте направили истезање пешкира:

1. Стојте равно са пешкиром пребаченим преко десног рамена. Десном руком држите предњи део пешкира, а левом задњу страну пешкира, окрећући руку уназад.
2. Нежно повуците пешкир десном руком. Ово ће истегнути леву руку и узроковати ротацију рамена.
3. Држите 30 секунди и опустите се.
4. Пребаците руке и поновите прва три корака.
5. Поновите целу секвенцу 3 пута.

Дубоко дисање

Дубоко дисање се може изводити самостално или бити укључено у вашу рутину вежбања. Циљ је ојачати и дијафрагму (мишић који одваја трбушну шупљину од грудне шупљине) и интеркосталне мишиће активним ангажовањем истовремено.

Да бисте дубоко дисали:

1. Лезите на леђа са усправљеним ногама и опуштеним рукама.
2. Удахните лаганим, дубоким удахом, потпуно ширећи груди док притискате пупакдалекоод кичме.
3. Држите 3 до 5 секунди и издахните.
4. Поновите 5 до 7 пута.

Временом можете појачати задржавање даха све док не осећате вртоглавицу, вртоглавицу или бол.