Зашто су протеини важни у ПЦОС исхрани

За жене са полицистичном болешћу јајника (ПЦОС), повећање протеина у исхрани може бити корисна стратегија за спречавање дебљања, предијабетеса и дијабетеса типа 2 - све уобичајене компликације овог стања.

Макимилиан Стоцк Лтд. / Гетти Имагес

То је зато што осим што тело напаја калоријама (заједно са угљеним хидратима и мастима) и обезбеђује такозване градивне елементе за кости, мишиће, кожу и крв, протеини помажу у олакшавању варења и метаболизма и играју кључну улогу у синтези хормона, укључујући естроген, тестостерон и инсулин, функције које су често оштећене код жена са ПЦОС.

Да би повећање дијеталних протеина било корисно за управљање ПЦОС-ом, мора бити праћено релативно мањим уносом угљених хидрата и потиче из хране која има мало засићених масти. Исправљање пропорција и извора хране, идеално уз помоћ дијететичара, може бити ефикасан начин за спречавање многих штетних ефеката ПЦОС-а.

Више од половине свих жена са ПЦОС-ом развија дијабетес до 40. године.

Предности протеина у ПЦОС-у

Иако није „лек“ или директни третман ПЦОС-а, студије показују да дијета са високим садржајем протеина / ниским садржајем угљених хидрата може бити корисна на више начина:

• Помозите у јачању метаболизма: Сва храна има термички ефекат, што значи да повећава брзину метаболизма и количину сагорених калорија. Термички ефекат протеина је између 15% и 30%, далеко већи од дејства угљених хидрата (5% до 10%) или масти (0% до 3%). Ако једете више протеина, можете повећати број сагорених калорија дневно за чак 100.
• Контролишите апетит: Протеини стимулишу производњу холецистокинина, глукагону сличног пептида 1 и пептида ИИ, хормона који учествују у ситости, помажући у владавини апетита и смањујући жудњу.
• Побољшати контролу шећера у крви: Сва храна покреће гликемијски одговор у којем се ниво шећера (глукозе) у крви повећава. Будући да се протеин пробавља полако, његов утицај на шећер у крви је релативно низак. Студија из 2019Диабетологиаизвестио је да су одрасли са дијабетесом типа 2 који су шест недеља следили високопротеинску исхрану имали смањење нивоа глукозе после оброка (после једења) и наташте.
• Ублажите инсулински одговор: Протеини стимулишу ослобађање глукагона, хормона који подиже ниво глукозе у крви и супротставља се дејству инсулина. Права количина протеина може помоћи у равнотежи нивоа глукагона и инсулина у крви.

Истраживања која су проучавала ефекте високо протеинске дијете на ПЦОС обећавају. На пример, студија из Данске из 2012. годинеизвестиле су да су жене са ПЦОС-ом које су се шест месеци придржавале такве дијете, у просеку изгубиле девет килограма телесне масти.

Слични резултати забележени су у студији из Ирана 2012. године у којој је 60 жена са прекомерном телесном тежином са ПЦОС-ом које су следиле дијету сачињену од 30% протеина, не само да су смршале, већ су имале нижи ниво тестостерона и побољшану осетљивост на инсулин.

Препоруке о исхрани

Не постоје посебне прехрамбене препоруке за жене са ПЦОС. Постоје докази, међутим, који сугеришу да повећање количине протеина у исхрани са 15% калорија на 30% или чак више од 40% може бити од велике користи.

Ово је крај горњег дела препорука Министарства здравља и социјалних услуга (ДХХС) да жене старије од 19 година добијају 10% до 35% или више дневних калорија из протеина.

ДХХС препорука за дневни унос протеина у грамима (г)СтаростЖенскоМушки1-313 г13 г4-819 г19 г9-1334 г34 г14-1846 г52 г19-3046 г56 г31-5046 г56 г51 и оер46 г56 г

Постоје разлози за ова упутства. Иако се протеини полако разграђују, 50% до 60% се претвара у глукозу. Ако се једе само, његов утицај на шећер у крви је минималан, јер ће се глукоза дистрибуирати у крвоток полаганим, равномерним темпом.

Исто можда не важи када се комбинују протеини, угљени хидрати и масти. У неким случајевима протеини заправо могу повећати ниво шећера у крви ако се пажљиво не контролише равнотежа протеина, угљених хидрата и масти.

Преглед студија из 2015. годинеБрига о дијабетесуто су демонстрирали, извештавајући да комбиновање 30 грама протеина са 35 грама угљених хидрата може повећати глукозу у крви након оброка за 2,6 ммол / Л. То је довољно да неки људи пређу са нормалног на висок ниво шећера у крви.

Према студији из 2014. године уАрхива гинекологије и акушерства,чак и пад телесне тежине од 5% може побољшати осетљивост на инсулин, хиперандрогенизам (висок тестостерон), менструалну функцију и плодност код жена са ПЦОС.

Савети и разматрања

Ако одлучите да испробате дијету са високим садржајем протеина како бисте спречили дебљање и / или смањили ризик од дијабетеса због ПЦОС-а, најбољи начин за почетак је разговор са дијететичаром са искуством у метаболичким поремећајима. Они могу да осмисле стратегију исхране која задовољава ваше нутриционистичке потребе, а такође вам помаже да безбедно смршате и избегнете га.

Да бисте изгубили килограм килограма недељно, мораћете да смањите дневни унос калорија за 500 калорија.То чини припрему још важнијом, јер не само да ћете морати да смањите калорије, већ и са потпуно новим односом протеина , угљени хидрати и масти.

Ако имате дијабетес, такође је важно разговарати са својим лекаром пре него што започнете било какву дијету и рутински надгледати ваше стање. Исто важи и ако имате узнапредовалу болест бубрега код које дијета богата мастима може бити контраиндикована.

Извори протеина

Најбољи извори протеина за мршављење су сиромашни засићеним мастима (попут црвеног меса, иначе идеалног извора протеина). Добар избор укључује:

• Бадеми: 6 г протеина и 164 калорије по унци
• Јаја: 6 г протеина и 78 калорија по јајету
• Грчки јогурт: 7 г протеина и 100 калорија по порцији од 6 унци
• Млеко: 8 г протеина и 149 калорија по шољи
• Квиноја: 8 г протеина и 222 калорије по једној шољи (кувана)
• Семе бундеве: 9 г протеина и 158 калорија по порцији
• Овсена каша: 11 г протеина и 307 калорија по једној шољи (некувана)
• Лећа: 18 г протеина и 230 калорија по једној шољи (кувано)
• Шкампи: 20 г протеина и 84 калорије по порцији
• Посни печеница: 25 г протеина и 186 калорија по порцији од 3 грама
• Ћурећа дојка: 26 г протеина и 125 калорија по порцији од 3 грама
• Туна у конзерви: 27 г протеина и 128 калорија по конзерви
• Домаћи сир: 28 г протеина и 163 калорије по шољи
• Соја: 29 г протеина и 173 калорије по шољи
• Пилећа прса (без коже): 53 г протеина и 284 калорије по половини дојке

Протеински прашкови и шејкови такође могу бити корисни за повећање дневног уноса, али их не треба користити као замену за праву храну.

Животињски вс биљни протеини

Постоје два извора дијететских протеина: биљни (попут соје, орашастих плодова и пасуља) и животињски (месо, живина, риба, млечни производи и јаја). Са изузетком соје, само протеини животињског порекла су комплетни протеини, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина којима тело треба да нормално функционише,

Будући да протеини на биљној бази не чине, важно је да људи који не једу месо (наиме, вегани и вегетаријанци) науче како да комбинују различите биљне изворе протеина како би на крају добили довољну количину сваке аминокиселине сваког дана.

На пример, зрна садрже мало аминокиселина лизин, док пасуљ и ораси садрже мало метионина. Када се зрна и махунарке комбинују (попут пиринча и пасуља или путера од кикирикија на хлебу од целог пшенице), они чине комплетан комплементарни протеин.

Реч од врло доброг

Ако имате ПЦОС и борите се са контролом тежине или шећера у крви, можда бисте желели да размотрите пробавање дијете са високим уделом протеина / угљеним хидратима. Сарадите са лекаром или дијететичаром како бисте пронашли режим исхране који не одговара само вашој старости, тежини и здравственом стању, већ се заснива на храни у којој истински уживате. На овај начин ћете моћи да одржите своју исхрану и све благодати које она пружа.