Ако имате кичмени артритис у доњем делу леђа, вероватно вам не мора бити речено колико то може бити болно и ограничавајуће.
Артроза (било где у телу) започиње ерозијом хрскавице у зглобовима. (Хрскавица је супстанца мекша од кости која обезбеђује облогу и амортизацију у зглобном простору; зглобни простор је подручје између две кости које чине зглоб.)
Када остеоартритис напредује, ваша хрскавица може у потпуности еродирати тако да се кост креће по кости док се бавите уобичајеном рутином.
Али то није све.
Бленд Имагес / Јосе Луис Пелаез Инц. / Гетти ИмагесСпиналне промене и кичмени артритис
Кварење и ерозија хрскавице често доводе до тога да зглоб мења свој облик. То је због процеса познатог као преуређивање костију, каже Хагит Рајтер, клинички физикални терапеут у Здруженом центру за мобилност, болница за специјалну хирургију, Њујорк.
„Преобликовање костију може проузроковати стварање коштаних оструга и циста на ивицама костију.“
Доњи део леђа је посебно погођен када је остеоартритис у кичми. То је зато што криж узима свакодневне механичке стресове већине ваше телесне тежине, коментарише Рајтер. „Прекомерни притисак на доњи део леђа који резултира напрезањем и надраженим зглобовима који су већ оштећени артритисом може у великој мери појачати бол“, каже она, додајући да су генерално фасетни зглобови и кичмени дискови највише погођени. (Диск губи висину.)
Рајтер такође примећује да истраживања подржавају претпоставку да остеоартритис у доњем делу леђа може утицати на вашу равнотежу, заједно са функционисањем кука и основном снагом. Ова смањења способности могу отежати обављање ваших уобичајених активности на нивоу на који сте навикли.
Они такође отежавају вежбање. „То су индиректне последице кичменог артритиса“, каже Рајтер. "Они нису болест, али сигурно имају утицаја на њу."
Шта можете да урадите
Не постоји прави лек за остеоартритис. Лечење је углавном усмерено на ублажавање болова, успоравање напредовања стања, контролу упале у зглобовима и побољшање ваше способности да радите оно што волите.
Лечење се може индивидуално прилагодити вашим потребама, а често се користи вишестрани приступ лечењу. Иако су различите врсте модалитета обично укључене у план лечења кичменог артритиса (као што је узимање лекова, одлазак на физикалну терапију и коришћење помоћних средстава за заштиту зглобова), паметно је препознати важност вежбања у вашем свакодневном животу.
Мотивација за вежбање када вас боли
Тешко је устати и бити мотивисан за вежбање, посебно када ваш бол делује, али саслушајте ме. Вежбање има превише предности да бисте их игнорисали као део ваше редовне рутине. Вежбање вам може помоћи да смањите укоченост, побољшате целокупно расположење, ублажите бол, а може чак и успорити напредовање промена које се јављају у кичми као резултат артритиса. Осим тога, може заштитити од болести као што су болести срца, рак и још много тога.
Програми фитнеса и вежбања обично се састоје од кардио тренинга, тренинга снаге и активности за повећање вашег зглобног опсега покрета. Од ових, заједнички рад у опсегу покрета можда заслужује већи део вашег фокуса. Рајтер каже да вежбе опсега покрета могу прекинути зачарани круг укочености, непокретности, промена зглобова и бола често повезаних са артритисом.
За основни програм са ниским леђима, опсег покрета који је сигуран, али не и посебно агресиван, Рајтер препоручује три вежбе, описане у наставку. Она каже да ако имате и друга здравствена стања или ако имате циљеве у вези са фитнесом којима бисте желели да се позабавите без погоршања симптома, требало би да уговорите састанак са физиотерапеутом за преглед и програм кућних вежби.
Вежбе за јачање и флексибилност
Следеће вежбе повећаће и снагу и флексибилност леђа. Најбоље је не радити их у кревету. Препоручује се употреба отирача или покривача на поду.
- Истезање колена до груди: Лезите на леђа и повуците једно колено према грудима, користећи руке. Будите нежни, нема потребе да форсирате ову акцију. Држите га тамо 15 секунди, а затим вратите ногу на под. Направите око 10 до 15 подизања, а затим поновите са другом ногом. Кољена у прса треба радити једном или два пута дневно, каже Рајтер. Такође препоручује да то урадите ујутро и на крају дана како бисте ублажили компресију на кичми. Ако једноножним коленима до груди можете без болова, покушајте да подигнете обе ноге.
- Нежни завој кичме: Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Нека вам рамена буду лепа и чврста и на поду. Благо савијте оба савијена колена на једну страну и останите тамо 10 до 15 секунди. Диши! Вратите се у почетни положај и поновите нежно увијање кичме на супротној страни. Као и код истезања колена до груди, учините 10 до 15 од тога једном или два пута дневно.
- Истезање мачака-крава: Поставите се на руке и колена. Прво лагано савијте леђа, а затим се полако померите у положај у коме допуштате да вам стомак попусти. Идите на сваку позицију само суб-максимално. Мачка крава чини одлично загревање за вежбање птичјих паса и помаже у мобилизацији фасетних зглобова на задњем делу кичме.
