Постоји неколико позитивних фактора животног стила који могу промовисати добро здравље ако желите да живите дуг и здрав живот. Свакако не можете да промените гене или већи део околине, али доношење образованих и намерних избора када су у питању дијета, активност, спавање, употреба алкохола и пушење може смањити ваше здравствене ризике и потенцијално додати године вашем животу .
Бројни су текстови и стотине чланака које можете прочитати о факторима који имају благотворне или негативне ефекте на ваше физичко благостање. С тим у вези, ових шест модификација начина живота су они који најбоље сведоче о максимизирању ваше дуговечности.
Добијање праве количине сна
Ева-Каталин / Е + / Гетти Имагес
Редовно и адекватно спавање је прво на нашој листи, јер се често умањује по значају у односу на исхрану и вежбање. Однос између сна и очекиваног трајања живота приказан је у многим студијама, али оно што изненађује неке људе је да је веза у кривој у облику слова У. Премалоипревише сна повећава ризик од смртности.
Преглед 2017. објављен уЧасопис Америчког удружења за срценашао„идеално“ трајање сна (оно што је било повезано са најмањим ризиком од ране смрти) било је 7 сати сваке ноћи.
Добар сан је важан за пуњење пословичних „батерија“. Такође се бави свим метаболичким функцијама које су потребне телу, попут регенерације старих ћелија, ослобађања од отпадака и поправљања оштећења ћелија. Спавање је такође важно за стварање успомена, а недостатак сна доводи до заборава.
Чак и ако намеравате да добро спавате, медицински услови понекад могу ометати. Апнеја током спавања може у великој мери повећати здравствене ризике.
Иако апнеја током спавања погађа милионе Американаца, сматра се да је знатно недовољно дијагностикована.Део разлога је што симптоми као што су хркање и буђење у даху да нису увек присутни, а апнеја у сну може се јавити са низом изненађујућих знакова и симптома.
Ако имате било каквих недоумица, разговарајте са својим лекаром о студији спавања, јер третмани (као што су ЦПАП и друге интервенције) могу смањити ризик и побољшати живот. Промене у начину спавања такође могу бити знак промене вашег здравља, па се обратите лекару на преглед ако се нешто промени.
Једење добро уравнотежених оброка
Гари Хоулдер / Такси / Гетти Имагес
Здрава, уравнотежена исхрана може вам помоћи да обезбедите енергију и смањите ризике за водеће хроничне болести као што су болести срца, хипертензија, дијабетес и рак. Такође вам може помоћи да одржите нормалну тежину. Одређене болести или стања имају доказану повезаност са одређеним елементима исхране или дијете.
Уместо да прелазимо на најновију помодну дијету, позитивна промена у начину исхране пружа највећу заштиту. Гуру здраве прехране за живот, Мајкл Полан, сажео је своје препоруке изјавивши: "Једите храну. Не превише. Углавном биљке." Од тих биљака имате најбоље шансе да поједете дуге боје да добијете потребне фитонутријенте.
Ипак, корисно је имати неке смернице о томеШтајести из дана у дан, а ово лежи у основи многих популарних хиромских навика. Ако се питате одакле почети, медитеранска дијета богата је многим „најздравијим“ намирницама и избегава многе мање здраве изборе. Што се више придржавате медитеранске дијете, то је мањи ризик од низа болести.
Преглед из 2018. године обухватио је преко 12 милиона људи и ризик од преко десетак хроничних болести. Истраживачи су открили да је придржавање медитеранске дијете обрнуто пропорционално ризику од здравствених стања, укључујући болести срца, мождане ударе, рак (у целини), и неурогенеративне болести.
Неке компоненте медитеранске дијете укључују воће и поврће (пуно), орашасте плодове и семенке, морске плодове, интегралне житарице,Доброекстрадјевичанско маслиново уље, и пуно биља и зачина. Храна која није компонента укључује високо прерађену храну, рафинисана зрна, рафинирана уља и додани шећер.
Бављење редовном физичком активношћу
вгајиц / Е + / Гетти Имагес
Тридесет минута редовне физичке активности дневно доприноси здрављу смањењем срчане фреквенције, смањењем ризика од кардиоваскуларних болести и смањењем количине губитка костију који је повезан са годинама и остеопорозом. Тренутно се сматра да недостатак вежбања доприноси 9% карцинома дојке и 10% карцинома дебелог црева у Европи.
Преглед 2017. године уЛанцетутврдио је да је свакодневно учествовање у умереној рекреативној и нерекреционој физичкој активности повезано са смањеним ризиком од срчаних болести и укупним морталитетом без обзира на приход.
Најбоље од свега је што физичка активност не само да може бити јефтин начин за побољшање вашег здравља (а можда и животног века), већ вам чак може и уштедети новац. Размислите: прање прозора, кошење травњака, пометање плочника и још много тога. (Важно је напоменути да људи са неким здравственим стањем не би требало да обављају овај ниво активности.)
Када пређете 65 година, захтеви се не смањују и можда ћете имати користи додавањем вежби за равнотежу и вежби флексибилности.
Можда се питате шта истраживачи подразумевају под вежбањем умереног интензитета. Постоји много опција, али важно је пронаћи активности у којима уживате и које ћете и даље радити, као што су:
- Баштованство
- Ходање жустро
- Плесни плес
- Возите полако на равном терену
- Слободно пливање
Одржавање здраве телесне тежине
Схелли Стразис / УпперЦут Имагес / Гетти Имагес
Гојазност је повезана са краћим животним веком, а такође и са повећаним ризиком од многих хроничних болести. Добра вест је да вам само прекомерна тежина не смањује дуговечност, а онима старијима од 65 година заправо је боље бити на вишој или нормалној страни него на ниској.
Студија из 2018. године (део Фрамингхамове студије срца) проучавала је индекс телесне масе и морталитет током периода од 24 године (нормалан индекс телесне масе је између 19 и 24 године.) Они који су били гојазни, људи који су имали индекс телесне масе од 30 до 35 имао је пораст смртности за 27%, а они који су имали индекс телесне масе од 35 до 40 за 93%.
Која је тежина идеална? Међу онима који су имали прекомерну тежину, али нису били гојазни (имали су индекс телесне масе између 25 и 30), смртност је повећана само код оних који су такође пушили. Људи са индексом телесне масе нависокострана нормале (нпр. 24) имала је најмањи морталитет.
Не постоји никаква права магија када је у питању одржавање (или постизање) нормалног индекса телесне масе. Здрава исхрана (не превише и избегавање празних калорија) и вежбањесвакодневно(чак и ако се ради о забавним активностима као што је баштованство) права је „тајна“.
У прошлости је доручак био наглашен као неопходан за оптимално здравље. Истраживање сада мења ту мисао, а испрекидан пост (који траје 13 или више сати сваког дана без једења) може имати користи. Иако је потребно више студија, испрекидан пост може помоћи у губитку килограма и чини се да има користи у смањењу карцинома ризик такође.
Ако се мучите, разговарајте са својим лекаром. Али имајте на уму да помодне дијете не функционишу и ваша највећа шанса за успех лежи у усвајању дугорочних образаца здраве прехране и бављењу редовним физичким активностима током читавог живота.
Не пушити и не жвакати дуван
Инстантс / Е + / Гетти Имагес
Само у Сједињеним Државама пушење чини преко 400 000 смртних случајева годишње. Овоме се додаје још 16 милиона људи који су живи, али се носе са болешћу повезаном са пушењем. Ако желите да живите пријатним животом, док живиш, не пуши ни дувај дуван.
Списак болести и карцинома који се приписују пушењу је дугачак, али понекад дуготрајни проблеми подстичу мање промене од непосредних проблема. Ако се борите са отказом, можда ће вам помоћи да размислите о тренутним последицама. Можда су трошкови или социјални аспекти пушења кад је пушење на многим местима забрањено.
Или ће вас можда мотивисати последице средњег ранга. За жене (и мушкарце) пушење убрзава стварање бора. За мушкарце дуван није погођен само артеријама које снабдевају срце. Мање артерије у другом делу тела су слично оштећене, а постоји значајна повезаност између пушења и еректилне дисфункције.
Ограничавање или избегавање алкохола
Деан Митцхелл / Е + / Гетти Имагес
Упркос хипу око црног вина и дуговечности, алкохол треба конзумирати само умерено, а за многе људе никако. Утврђено је да црно вино (умерено) нуди заштиту од болести у распону од срчаних болести до Алцхајмерове болести, али не морате пити црвено вино да бисте постигли ове бенефиције.
Црвено вино је богато флавоноидима, посебно фитонутријентом ресвератролом. Ресвератрол се, међутим, налази и у соку од црвеног грожђа, црвеном грожђу, па чак и кикирикију.
Умерена конзумација алкохола (једно пиће за жене, два за мушкарце) може смањити срчана обољења, али веза између алкохола и рака дојке сугерише да чак и ову количину треба користити са опрезом. Жене које пију три пића недељно имају 15% већи ризик од рака дојке, а ризик се повећава за додатних 10% за свако додатно пиће које имају сваки дан.
Виши нивои алкохола могу довести до здравствених проблема и проблема у понашању, укључујући повећани ризик од високог крвног притиска, можданог удара, срчаних болести, неких карцинома, несрећа, насиља, самоубистава и уопште смрти.
Да би прославили посебан тренутак, умерени унос алкохола може бити део здравог начина живота оних који немају проблема са алкохолом и који нису склони злоупотреби алкохола. Све док сви присутни добро разумеју опасности од алкохола пре него што попију здравицу.
Реч од врло доброг
Ових шест животних понашања могу увелике повећати шансе да ћете живети дуг, здрав живот. Али знамо да живот превазилази добро здравље, а ментално, социјално и духовно здравље су подједнако важни. Вежбање управљања стресом, развијање страсти или хобија и повремено угађање себи треба да буду високо на вашој листи обавеза.
Ипак, чак и када људи раде све како треба, није увек могуће избећи физичке болести или ментални стрес. Многи здравствени радници сада верују да је способност „ваљања ударцима“ живота или показивања отпорности вештина коју бисмо сви требали гајити ако данас желимо да живимо свој најбољи живот.
