Понекад је најбољи начин за ублажавање болова у куку ако се почнете више кретати. Иако одмор и опоравак могу бити неопходни да би се зацелила повреда, предуго седење ствара додатни стрес на куковима. Праве врсте вежби граде снагу, ублажавају бол, побољшавају опсег покрета и помажу у заштити кукова на дуге стазе.
Превентивне мере
Увек се посаветујте са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања. Ако се болови у куку осећају горе након вежбања, можда ће вам требати други облици лечења. Добијање одговарајуће дијагнозе за основне узроке болова у куку може вам спречити да погоршате проблем или оштетите зглоб.
ХРАУН / Гетти ИмагесИстезање ублажава болове у куку
Истезање може ублажити бол у куку побољшавањем циркулације и смањењем укочености. Истезање је једноставан начин да повећате ниво активности и припремите тело за вежбање. Најбоље је изводити истезање након кратког загревања.
Хип Флекор Стретцх
Савијач кука циља мишиће потребне за савијање кука, укључујући илиопсоас, тенсор фасциае латае, рецтус феморис и сарториус.
Да бисте истегнули флексор кука, следите ове кораке:
- Започните у паду (можете ставити столицу испред себе да бисте је држали за стабилност).
- Савијте предњу ногу на 90 степени, држећи стопало равно на поду, а задње колено наслоните на земљу.
- Полако гурајте кукове напред док не осетите истезање.
- Задржите истезање најмање 30 секунди пре него што промените страну.
Лептир истезање
Лептиром се истегните да бисте олабавили унутрашње мишиће бутина. Технички, протезање лептира циља ваше адукторе кука, групу од три мишића која започињу на карличном појасу и завршавају на бутној кости. Помажу вам да повучете ноге затворене.
Да бисте извели лептир истезање:
- Седи на земљу.
- Савијте ноге и спојите дно стопала тако да се додирују.
- Нека колена падну са сваке стране.
- Уклоните пете према телу.
- Полако се нагните напред и лактима потисните колена надоле.
- Циљ је најмање 30 секунди задржавања истезања.
Слика Фоур Стретцх
Осетили бисте како се ова четворка растеже у куковима и глутеусима.
Ево како се то ради:
- Лези, равно на леђа.
- Савијте ноге и ставите стопала равно на под.
- Ставите леви зглоб преко десног колена.
- Стисните руке око задњег дела десног колена и повуците га према грудима.
- Задржите истезање 30 секунди, а затим пређите на другу страну.
Јачање вежби спречава болове у куковима
Тренинг отпора може ојачати стабилизујуће мишиће око зглоба кука, пружајући вашем телу већу потпору и смањујући ризик од повреда. Ево неколико вежби које ћете испробати ако имате болове у куку.
Поза птичјег пса
Уз рад на глутеусима, поза птичјег пса циља и ваше мишиће језгра и руку.
За ову вежбу:
- Почните тако што ћете се спустити на руке и колена.
- Руке држите равне на земљи и раширите их у ширини рамена.
- Поглед задржите надоле или лагано напред, са равним вратом који је у равни с кичмом.
- Укључите језгро и испружите леву руку и десну ногу у равној линији са остатком тела.
- Задржите 10 секунди пре него што се вратите у почетни положај. Направите 5 до 7 понављања и поновите на другој страни.
Ако се борите за одржавање равнотеже, оставите обе руке спуштене на поду и изводите ову вежбу само ногама.
Премошћавање
Вежба на мосту укључује ваше бутине, глутеус и квадрицепс. Такође ћете имати вежбе за горњи део тела и телад.Као додатни бонус, премошћавање помаже у истезању кукова.
Ево како се то ради:
- Лезите равно на леђима, савијених колена и стопала равних на поду.
- Ставите руке, дланове окренуте надоле, уз бок.
- Затежите трбушне мишиће и глутеус док одгурнете пете да бисте подигли дно од тла.
- Пазите да не прекомерно истегнете или савијете леђа. Држите карлицу у неутралном положају.
Подизање равних ногу (на вашој страни)
Да бисте ојачали предње флексоре кука и косе мишиће на боковима трупа, подизање ногу је одлична вежба.
Да бисте извели овај тренинг:
- Лези на бок
- Држите доњу ногу равном или је савијте за додатну стабилност
- Исправите горњу ногу, подигните је у контролисаном покрету према плафону
- Током извођења ове вежбе избегавајте да вам се кукови котрљају напред или уназад
Остале вежбе за ублажавање болова у куку
Ако останете активни кроз истезање, тренинге отпора и аеробне вежбе, одржавате добро здравље, како физички, тако и ментално. Вежбањем можете побољшати равнотежу и опсег покрета, па је мања вероватноћа да ћете се повредити. Када се суочите са хроничним болом, мало физичке активности може вам увелико побољшати расположење.
Ево неколико најбољих начина вежбања када вас боли кук:
- Час Барре
- Јога за столице
- Пилатес
- Редовна јога
- Часови сребрних патика
- Стационарни бициклизам
- Пливање
- Ходање
- Водени аеробик
Вежбе које треба избегавати
Тренинзи са великим утицајем су тешки за ваше зглобове и не препоручују се особама са боловима у куковима. Избегавајте ходање или планинарење по неравном терену, трчање без одговарајуће обуће или јастука на површини, скакање или дизање врло тешких тегова.
Клоните се искорака и појачавања, што су тешки потези за савладавање ако су вам кукови несигурни. Чучњеви са телесном тежином могу бити корисни, али немојте прекомерно продужавати опсег покрета. Прескочите дубоко чучањ или чучањ са великим теговима како не бисте нанели већу штету свом телу.
Ако вам болови у куку нарушавају квалитет живота или способност управљања свакодневним активностима, размислите о посети физиотерапеуту. Физички терапеут вас може научити сигурним вежбама за побољшање стања и смањење болова. Разговарајте са својим лекаром или компанијом здравственог осигурања о добијању упутнице.
Реч од врло доброг
Бол у куковима може се осећати као препрека за уживање у активном начину живота. Уместо да останете код куће, можете научити циљане вежбе и истезања да бисте постали јачи и флексибилнији. Можда мислите да ће физичка активност погоршати бол, али често је управо супротно. Коришћење правих потеза може да делује као природно средство за ублажавање болова.
