Истезање стопала, телади и зглобова може се користити у загревању пре вежбања. Такође их могу препоручити лекари и физиотерапеути за лечење и опоравак од плантарног фасциитиса, петних оструга и уганућа.
Истезање мишића глежња и телета
микроген / Гетти Имагес
Један од начина за истезање скочног зглоба је у седећем положају помоћу каиша за повлачење стопала према горе (дорзифлексија зглоба).
Ово истезање циља телеће мишиће, Ахилову тетиву и плантарну фасцију која се налази унутар табана. Не само да је ово ефикасно загревање пре вежбања, већ такође помаже у спречавању и лечењу болног плантарног фасциитиса, такође често називаног синдромом потпетице.
Следите препоруку вашег добављача о томе колико често треба истезати и колико дуго држати свако истезање. Генерално се препоручује да се вежбе истезања раде најмање три пута дневно, држећи свако истезање најмање 30 секунди, понављајући три до пет пута.
Ако имате или сте склони плантарном фасциитису (узрок бола у пети), направите ово истезање пре устајања из кревета или после дужег одмора.
Лунге
Мариа Фуцхс / Гетти Имагес
Искорак, или савијање потколеног телади, даје дубље истезање потколеничним мишићима, јер циља цилиндар потколенице мишића телади боље од истезања зглоба равног колена. Ово истезање такође циља на Ахилову тетиву и плантарну фасцију стопала.
Истезање се може извести на степеницама или на равном терену док се за стабилност наслања на зид или други предмет. Држите истезање најмање 30 секунди са сваке стране и поновите три до пет пута.
Истезање прстију
веб фотограф / Гетти Имагес
Можда не мислите на прсте на ногама као на важан део рутине истезања. Зглобови ножних прстију су изложени артритису, повредама меких ткива и структурним проблемима као што су чекићи и буниони, и могу имати користи од редовног истезања.
Истезање ножних прстију као што је приказано на слици даје добро истезање плантарној фасцији: носећа структура налик лигаменту која се причвршћује на петну кост и куглу стопала. Прсти се могу савијати док чуче или у седећем положају или док стојећи у налету тркача.
Истезање глежња надоле
Вхите Пацкерт / Гетти Имагес
Усмеравање стопала надоле познато је као плантарна флексија. Ово истезање циља лигаменте зглобова зглобова и тетиве на врху стопала.
Да бисте повећали опсег истезања, ротирајте стопало у смеру кретања казаљке на сату и у смеру супротном од кретања казаљке на сату, правећи замишљени круг прстима.
Ово је добро загревање зглобног зглоба, посебно ако сте склони уганућима зглоба или тендонитису.
Ротирајте сваку ногу 30-60 секунди и поновите три до пет пута.
Лептир истезање
физкес / Гетти Имагес
Лептир истезање је сјајно за истезање мишића кука и унутрашњег дела бутине, али такође и бочно (мало палца) стопала и скочног зглоба.
Држање стопала заједно док повлачите колена према горе циљају бочни зглоб и перонеалне мишиће бочне ноге. Ово подручје зглобног зглоба је склоно уганућима и другим врстама повреда, што може довести до хроничних болова и укочености зглобова.
Праћење истезањем које повлачи стопало у супротном смеру (заувек стопало), које ће циљати медијалну (ножну страну) стопала и скочни зглоб. Медијална страна стопала и скочног зглоба склона је стањима попут тендонитиса тебије задњег дела тибије и укљештења нерва.
Држите свако истезање најмање 30 секунди и поновите три до пет пута.
.jpg)
