Ако имате повреду горњег екстремитета или лакта, можда ће вам користити услуге физиотерапеута који ће вам помоћи да вратите нормалан опсег покрета (РОМ) и снагу руке. Вежбе за јачање лакта могу бити важна компонента ваше рехабилитације због повреде лакта.
уцхар / Гетти ИмагесМишићи лакта
Мишићи бицепа и трицепа су велике мишићне групе које савијају и исправљају лакат. Бицепс се налази на предњој страни надлактице, а трицепс на задњој страни.
Као што је наведено у имену, две главе (тачке порекла) чине бицепс, док три главе чине трицепс. Бицепс је такође одговоран за окретање подлактице тако да је длан окренут према горе.
Вежбање ових мишићних група не само да повећава снагу руку већ и помаже људима (посебно старијим одраслима) у обављању свакодневних задатака и активности.Снажни лактови и руке помажу вам да вас подигнете са столице и пружају вам средства за облачење, дизање предмета на пулт и отварање и затварање врата, ормара и фиока.
Обавезно се обратите лекару или физикалном терапеуту пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања.
Изометријско јачање лакта
Постоји неколико изврсних вежби за јачање лаката и руку које ваш ПТ може додати вашем програму вежбања. Ту спадају изометријске вежбе у којима стежете мишиће око зглоба без икаквог покрета.
Постоје три која су изузетно погодна за изградњу снаге и флексибилности без обзира на ваше године. Могу се радити неколико пута недељно како би се побољшала мишићна функција око лаката.
Јачање трицепса
Циљ ове вежбе је да употребите сопствену телесну тежину за вршење континуираног притиска на мишиће трицепса. Требат ће вам столица са чврстим наслонима за руке који могу поднијети вашу тежину, а да вас не доведу у незгодан положај.
Да бисте извели ову вежбу:
- Седите у столицу са равним наслоном са наслонима за руке.
- Ставите ноге равно на под.
- Ставите руке на наслоне за руке и подигните руке, лагано подижући дно са столице.
- Сачекајте број шест.
- Полако се спустите на столицу и опустите се.
- Поновите ову вежбу за јачање 10 пута.
Ова вежба ради на мишићима трицепса који се налазе на задњем делу надлактице. Ови мишићи пружају руке и помажу вам да одгурнете ствари од себе. Они су такође мишићи који су активни када се рукама гурнете са столице.
Вежбе за јачање трицепа корисне су ако имате повреду доњег екстремитета или сте слаби и ако вам је тешко да устанете из седећег положаја.
Супинација и пронација
Супинација и пронација је акција окретања руке тако да длан буде подигнут или длан доле.Ова једноставна вежба има за циљ повећање и јачање ротационог капацитета лакта и подлактице. За ову вежбу супинације и пронације биће вам потребан крпица или комад материјала величине крпе.
Да бисте извели ову вежбу:
- Устаните усправно, у рукама држите крпу за умивање.
- Правите се да крпу суво сушите шест секунди.
- Застаните и поновите овај покрет 10 пута.
- Промените смер у коме руке крче крпу.
- Поновите ово 10 пута.
Изометријско савијање лакта
Савијање лакта је када се подлактица помиче према телу савијањем у лакту. То је покрет намењен подизању предмета, а такође укључује мишиће надлактице, укључујући бицепс.За изометричну вежбу савијања лакта требат ће вам столица и сто.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно, руку испод стола, окренуте према длану.
- Подигните руке равно према горе као да покушавате да подигнете сто.
- Задржите се у овом положају шест секунди.
- Поновите ову вежбу 10 пута.
Извршите што већи притисак без изазивања бола. Ова вежба јача мишиће бицепса који се налазе у предњем делу надлактице. као и јачање мишића око радијуса и улна костију подлактице.
Иако се током вежбања могу осетити болови, посебно после повреде лакта, никада немојте „прогурати“ оштре болове или пуцање. Бол је сигнал вашег тела да треба да зауставите шта год да радите.
Реч од врло доброг
Ако имате повреду лакта, ваш физиотерапеут може проценити ваше стање и прописати вежбе за побољшање покретљивости и снаге лакта. Ове изометријске вежбе за јачање могу бити једна компонента добро уравнотеженог програма терапијске рехабилитације.
Прелазак са ових вежби на оне изазовније може се постићи додавањем траке отпора вашем тренингу или коришћењем бучица током извођења вежби.
Радећи са ПТ-ом и будно пазећи на програм кућних вежби, можете се брзо и сигурно вратити својој нормалној функционалној покретљивости.
