Напредне вежбе за јачање кукова

Кукови су велики зглобови који носе тежину и који су свакодневно изложени значајном стресу. Ако имате болове у куку, могу вам бити довољна нека једноставна истезања и вежбе да вам помогну да смањите или елиминишете бол. Повремено ће вам можда требати напредније вежбе за јачање кукова како би се повећала снага кукова и побољшала функционална покретљивост.

Неке опетоване повреде напрезања кука, колена и скочног зглоба могу бити узроковане слабошћу мускулатуре кука и језгра. Многе уобичајене повреде трчања и атлетске повреде могу бити узроковане слабошћу кукова. Напредне вежбе за снагу кукова могу бити једна компонента вашег програма вежбања која вам може помоћи да побољшате снагу кукова, смањите бол и побољшате свеукупне спортске перформансе.

Пре него што започнете било који програм вежбања, обавезно се обратите лекару и физиотерапеуту како бисте били сигурни да је вежбање прикладно вашем специфичном стању и да бисте научили најбоље вежбе за вас.

Мост са једном ногом

Веривелл / Бен Голдстеин

Да бисте извели мост са једном ногом, лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Укључите трбушне мишиће, исправите једну ногу и подигните је на око 15 центиметара. Држећи стомак стегнут и ногу подигнуту, полако подижите задњицу док не направите мост са телом. Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим полако спустите доле. Поновите ову вежбу за укупно 10 понављања на једној нози, а затим извршите 10 понављања са другом ногом.

Ова вежба је одлична за рад глутеалних мишића који се протежу и одводе кук. Трбушни мишићи и мишићи потколенице су такође изазвани током моста са једном ногом.

Балл Бридгес

Веривелл / Бен Голдстеин

Да бисте извели мост са лоптом, прво је потребно да набавите терапијску куглу. Обично га можете купити у локалној атлетској продавници. Ако имате проблема са проналажењем једног, обратите се свом физикалном терапеуту и ​​он или она ће вам можда моћи помоћи. Терапијске куглице имају неколико различитих величина. Најчешће величине су 55, 65 и 75 центиметара.

Мост са лоптом изводи се тако што лежите на леђима, а ноге ослоњене на лопту. Затегните стомачне мишиће и полако подижите задњицу док телом не направите мост. Лопта ствара несигурну површину, па будите спремни да осетите како мишићи кука и језгра раде. Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим полако спустите доле. Поновите ову вежбу за 10 понављања.

Лоптасти мост изазива мишиће екстензора и абдуктора кука, као и трбушне мишиће.

Након што савладате лоптасти мост, можете више изазивати мишиће кука изводећи следећу вежбу: Лоптасти мост са флексијом колена.

Куглични мост са флексијом колена

Веривелл / Бен Голдстеин

Једном када савладате лоптасти мост, додавање флексије колена може додатно изазвати мишиће који подржавају кук. Ова вежба је ефикасна у изазивању ко-контракције мишића тетиве, кука и језгра и одлична је за стабилност кука и језгра.

Да бисте извели ову вежбу, изведите мост са лоптом и држите положај моста, а затим полако савијте колена и допустите да се лопта котрља према задњици. Обавезно држите трбушне мишиће ангажованим. Када се колена савијеју, задржите ову позицију 2 секунде, а затим се вратите у положај лоптастог моста. Поновите флексију колена 10 пута. После 10 понављања, полако спустите тело у положај за одмор.

Латерал Банд Валк

Веривелл / Бен Голдстеин

Вежба бочног трачног ходања јача мишиће на боковима бокова познатих као глутеус медиус. Ови мишићи су важни за одржавање стабилности током ходања и трчања.

За извођење ове вежбе мораћете да набавите траку од латекса или гуме. Обично је доступан у вашој локалној продавници спортске опреме или локални физиотерапеут може понудити неколико стопа уз малу накнаду.

Завежите траку за терапију у петљу. Ставите обе ноге у петљу и устаните. Отворите ноге широко да бисте ставили напетост на траку. Обавезно држите напетост на траци, ухватите трбух и направите мале кораке у страну. Требали бисте осетити напор на боковима и ногама. Ходајте бочно око 10 корака, а затим око 10 корака ходајте у другом смеру. Понављајте три круга напред и назад. (ову вежбу такође можете изводити задржавајући положај чучња. Откривам да глутеус више добија на овај начин, уместо са спољне стране бутина.)

Отмица кука терапијском траком

Веривелл / Бен Голдстеин

Да бисте извели ову вежбу, завежите гумену траку око стабилног предмета. Нога кревета или стола су добра места. Ставите једно стопало унутар петље, а затим полако подигните стопало и ногу у страну, водећи рачуна да ножни прсти буду окренути напред. Држите 2 секунде, а затим се полако вратите у почетни положај. Поновите ову вежбу 10 пута, а затим замените ноге.

Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, испробајте је, не држећи се ни за шта што би изазвало равнотежу. Уверите се да се ваш пртљажник не нагиње у страну. Труп треба држати усправно горе-доле, што ће изазвати и ваше основне мишиће.

Овде описане вежбе предлажу по 10 понављања. Када се ваша снага побољша и вежбе постану лакше, можете наставити да изазивате себе изводећи до три сета сваке вежбе или повећавајући понављања на 15 или 20.

С обзиром да су ово напредне вежбе за јачање, требало би их изводити само три пута недељно како би се омогућио одговарајући опоравак мишића. Поново се обратите свом лекару или физиотерапеуту пре него што започнете било који програм вежбања.

Напредне вежбе за јачање кукова осмишљене су да помогну у побољшању снаге и стабилности кукова и ногу. Одржавајући кукове јаким, можда ћете успети да одржите функционалну покретљивост без болова.