Предњи трбушни мишићи састоје се од четири мишићне групе. Ови мишићи су ректус абдоминус, трансверсус абдоминус, унутрашњи коси и спољни коси мишићи. Ова група мишића помаже у стабилизацији трупа, обезбеђује стабилност органа и помаже у флексији и ротацији трупа.
Јачање ових мишића помаже у подржавању телесног оквира и може смањити болове у леђима и повреде. Одржавајући трбушне мишиће јаким, можете помоћи у подржавању леђа и ограничити количину стреса на кичми.
Ако имате болове у леђима, обратите се свом физикалном терапеуту и научите шта можете учинити да свеобухватно лечите свој бол. ПТ вам може помоћи да пронађете најбоље вежбе за себе, а он или она вам могу помоћи да постигнете и одржите добро држање да бисте одржали кичму у оптималном положају.
Пре него што започнете било који програм вежбања за леђа, морате се обратити лекару како бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас.
Стомци за трбушне мишиће
Веривелл / Бен Голдстеин
Стомци у трбуху су одличан начин да ојачате основне мишиће без превише стреса на доњем делу леђа и кичми. Ево како правилно исправљате проблеме:
- Лези на леђа
- Савијте колена у удобан положај
- Закључајте прсте иза главе или укрстите руке испред груди
- Склоните главу, рамена и горњи део леђа од пода
- Држите доњи део леђа у контакту са подом; требало би да се подигнете само неколико центиметара
- Издахните док се дижете
- Задржите се у овом положају три секунде
- Полако се вратите у почетни положај
- Поновите још 10 пута
Ако осетите болове у леђима док обављате хрскавање, морате зауставити и пријавити се свом лекару или физиотерапеуту.
Ниско подизање ногу
Веривелл / Бен Голдстеин
Подизање доњег дела стомака изазован је, али ефикасан начин за јачање мишића доњег дела стомака. Ево како ћете то урадити:
- Лези на леђа
- Савијте колена до степена који вам одговара. Што су вам ноге правилније, то ће вежба бити тежа.
- Смањите трбушне мишиће да бисте подигните стопала од пода покретима попут лука
- Подигните стопала око 10 инча горе
- Полако (истим покретом попут лука) вратите ноге / стопала на под
- Поновите још 10 пута
Будите опрезни да током извођења ове вежбе избегнете било какво напрезање доњег дела леђа. Ако осетите бол, зауставите се и пријавите код свог личног лекара.
Увртање трбушњака
Веривелл / Бен Голдстеин
Ови трзајни трбушњаци су одличан начин да увучете своје косе у акцију и правилно радите. Ево како их радите:
- Лези на леђа
- Савијте колена у удобан положај
- Закључајте прсте иза главе
- Закривите главу, рамена, горњи и доњи део леђа од пода и закрените леви лакат према десном колену
- Издахните док дижете
- Задржите се у овом положају 5 секунди
- Полако се вратите у почетни положај
- Закривите главу, рамена, горњи и доњи део леђа од пода и подесите десни лакат према левом колену
- Задржите се у овом положају 5 секунди
- Опет издахните док дижете
- Полако се вратите у почетни положај
- Поновите још 10 пута наизменично крећући се
Одржавање правилног рада трбушних мишића одличан је начин за одржавање форме, а редовним вежбањем и одржавањем правилног држања леђа можда ћете успети да спречите било какве нападе болова у леђима или ишијаса.
