Суочавање са мигреном на послу

Ако имате мигрене, знате да оне никада нису добродошле било када и било где. Али мигрене на послу стварају посебне проблеме. Ваши симптоми могу смањити вашу продуктивност или, између осталог, можда нећете моћи побећи елементима из окружења који погоршавају бол.

Са мигреном се најбоље можете суочити на послу тако што ћете научити окидаче мигрене, избегавајући оне најчешће са којима се сусрећете на послу и спроводећи практичан, ефикасан акциони план за његово решавање када осетите да долази - или је већ стигао.

Илустрација Брианна Гилмартин, Веривелл

Идентификујте окидаче мигрене

Ако знате да вас мигрена покреће, добро сте започели. Иако мигрена може ударити на послу и, у неким случајевима, бити узрокована окидачима које тамо наиђете, окидач на који сте наишли пре него што сте стигли може покренути напад на послу. Свест о томе шта би могло „покренути“ ваш поремећај је од суштинске важности за његово истицање.

Порадите на идентификовању окидача или стања који могу довести до ваших мигрена, ако их већ нисте свесни. Један добар начин да се то уради је вођење дневника мигрене.

Предности дневника главобоље

Свако има различите покретаче. У ствари, мета-анализа студија о покретачима мигрене из 2018. идентификовала је огромних 420 јединствених примера.

Истраживачи су успели да сузе резултате на 33 најчешћа окидача, од којих неки укључују:

• Стрес
• Хормони
• Поремећаји спавања
• Светлост
• Не јести ни пити
• Кофеин (или његов недостатак)
• Топлота
• Физички напор
• Мириси
• Путовање (изложеност различитим врстама времена и нивоима надморске висине)

Сви се окидачи такође манифестују различито. На пример, јака светла могу бити крива за ваше мигрене 75 посто времена, док излагање може довести до мигрене само 25 посто времена код некога другог.

Сврха препознавања окидача је тако да можете унети промене како бисте избегли све што можете, било да сте на послу, код куће или играте.

Како избећи окидаче мигрене повезане са послом

Једном када сте прецизно одредили своје окидаче помоћу дневника мигрене, можете почети да уносите промене које ће вам помоћи да их избегнете, као што је одмарање сваке ноћи. На послу, имајте ове ствари на уму.

Једите редовно

Не дозволите да вас напоран радни дан спречи да једете редовне оброке, јер је прескакање оброка један од главних покретача мигрене. Држите бар бар на протеину, мешавину стаза или мало орашастих плоча на свом столу како бисте могли грицкати нешто заситно ако немате времена да се зауставите за оброк.

Пити воду

Добро се хидрирајте током радног дана, јер дехидрација може започети бол у глави. Најлакши начин да то урадите је да стално имате бочицу воде поред себе и често пијете.

Добро правило је да циљате на најмање осам шоља дневно, мада ће вам требати и више ако се презнојавате, болесни или вежбате.

Користите филтере плавог светла

Плава светлост уређаја такође се може пореметити са вашим циркадијалним ритмом, што заузврат може пореметити ваш сан, доприносећи мигрени. Срећом, постоји софтвер који филтрира плаво светло на рачунару, таблету или телефону.

Виндовс 10 долази са сопственим филтером за плаво светло под називом „Нигхт Лигхт“, а МацОС има „Нигхт Схифт“, али морате их укључити у подешавањима. Неовисне опције филтера за плаво светло укључују Ф.лук и Ирис мини.

Такође можете испробати наочаре које блокирају плаво светло. Они могу бити посебно корисни на послу ако имате посла са мигреном.

8 најбољих наочара које блокирају плаво светло

Избегавајте стрес

Можда нећете моћи да избегнете сав стрес на послу, али можете научити да препознајете и заобилазите ситуације које имају тенденцију да повећају ниво стреса. Такође можете да користите стратегије брзог управљања стресом, попут дубоког дисања или брзе шетње, како бисте се снабдевали током напетих времена на послу.

Стрес је изузетно чест окидач мигрене. Ако откријете да је то случај за вас и ваш посао је често стресан, можда чак размислите и о тражењу нове позиције. То можда није увек разумно, наравно. Али мање стресно окружење може вам бити потребно за смањење учесталости и снаге мигрене.

Размислите о кофеину

За неке људе кофеин може бити покретач мигрене. Ако то укључује и вас, избегавајте да се ослањате на то како би вам помогло да радите кроз пројект.

Међутим, већини људи кофеин помаже у ублажавању болова у глави. Поред тога, истраживање показује да доза од 100 мг или више кофеина узета са лековима против болова који се продају без рецепта (ТТЦ), као што су Тиленол (ацетаминопхен), Мотрин / Адвил (ибупрофен) или Баиер / Буфферин (аспирин), значајно појачава ублажавање мигрене или напетост-главобоља у поређењу са само ублаживачем бола. То је зато што кофеин помаже вашем телу да боље апсорбује средство против болова.

Истраживачи нису сигурни колико је кофеина оптимално, али отприлике 100 до 130 мг одједном је вероватно прикладно за оне којима кофеин није покретач. (За референцу, шоља кафе од 8 унци садржи око 95 мг кофеина, шоља скуваног црног чаја у просеку износи 55 мг, а лименка коле од 55 грама садржи 55 мг.)

Ако редовно конзумирате кофеин, а он углавном помаже у боловима у глави, обавезно не прескочите јутарњу шољицу јое-а. Укидање кофеина може покренути мигрену.

Ако нисте љубитељ пића са кофеином, можете купити таблете кофеина које ћете узимати заједно са ОТЦ ублаживачем болова или можете узети Екцедрин, који се састоји од комбинације Тиленола, аспирина и 130 мг кофеина.

Само пазите да не користите средства за ублажавање болова, са или без кофеина, више од 10 до 15 дана сваког месеца; ово може довести до главобоље због прекомерне употребе лекова. (Правило од 10 до 15 дана у месецу не односи се на кофеин, већ само на лекове против болова.)

Угаси светла

Многи људи са мигреном су осетљиви на треперење флуоресцентних светала или пресветлих светала, посебно када се мигрена укључује. Ако то укључује и вас, искључите то горње светло ако можете и набавите подну или стону лампу која не користи флуоресцентну сијалицу.

Ако не можете да искључите горње светло, покушајте да разговарате са надзорником о томе да га промените у мекше светло, додате сенку или чак уклоните сијалицу, бар у близини ваше радне станице. Или се можда можете преселити на неко друго место које није тако светло.

Друга алтернатива је ношење наочара осетљивих на светлост. То може бити посебно корисно ако сте на послу када напада мигрена. Могу се купити у многим мрежним трговцима.

Осветљење може изазвати мигрену на послу

Смањите одсјај рачунара

Слично као горња светлост, блиставо светло од електронског уређаја може код неких људи покренути мигрену или проузроковати осетљивост на светлост када имате мигрену. Ево неколико начина на које можете смањити изложеност, као што су:

• Смањите подешавање светла / осветљености.
• Померите рачунар и / или столицу под другачији угао.
• Користите заслон против заслепљивања или капуљачу на монитору рачунара (доступан у продавницама канцеларијског материјала и на мрежи).
• Ако носите наочаре, можда ћете желети да додате антирефлексни премаз да бисте смањили одсјај.

Ако имате мигрену и сметају вам одсјаји и / или горња светла на рачунару, можда би било вредно покушати да носите сунчане наочаре светле боје док радите.

Сунчане наочаре за спречавање мигрене

Одмори очи

Америчка офталмолошка академија препоручује људима који користе рачунаре да примене правило „20-20-20“: Сваких 20 минута погледајте објекат који је удаљен најмање 20 стопа, најмање 20 секунди. Ово вам омогућава да се одморите од континуираног рада рачунара изблиза и може вам помоћи да смањите главобољу.

Остани кул

Ако је топлота окидач мигрене за вас, држите вентилатор за столом и искористите време за паузу да бисте донели мало свежег ваздуха. Пијуцкање ледене воде или чак стављање хладне крпе за умивање или паковања леда на главу ако вам је превише топло може помоћи да мигрена не остане на одстојању.

Не претерујте

Физички напор је још један уобичајени покретач мигрене код неких људи, зато будите свесни овог ако ваш посао укључује пуно покрета. На пример, ако испоручујете пакете и приметите да су мигрене ређе или мање озбиљне у слободним данима (када можда нисте толико активни), потрудите се да направите паузу, хидрирате и охладите се током целог дана. смена.

Упркос томе, истраживачи су открили да редовно аеробно вежбање заправо смањује учесталост и снагу мигрене, као и да помаже другим медицинским стањима која имају тенденцију да се истовремено јављају са мигреном попут несанице, високог крвног притиска, депресије и анксиозности.

Цонтрол Одорс

Можда су одређени мириси један од покретача мигрене. Иако можда нећете увек моћи да избегнете увредљиве мирисе, можете ангажовати друге да вам помогну да их умањите. На пример, можете тражити да померите свој сто ако сте у близини собе за одмор, где људи једу ручак, или објасните свом сараднику да вас тежак мирис који користи користи главобољу.

Учините све што је у вашој моћи да преузмете контролу над својим окружењем: испуцајте прозор, уредски уредите свој канцеларијски простор, изађите напоље или држите малу теглу зрна кафе или омиљено есенцијално уље да њушкате по потреби.

Осетљивост мириса и мигрена

Будите путнички паметни

Ако путујете због посла, имајте на уму да путовања могу представљати посебне изазове људима који оболе од мигрене. Будите свесни могућих промена времена, надморске висине, временске зоне и вашег распореда и плана који доприносе мигрени. На пример, можете спаковати неке чепиће за уши који регулишу притисак, попут ВеатхерКс-а, који помажу мигренама повезаним са временом или ЕарПланес-има да би вам помогли у променама надморске висине током лета.

Остали покретачи мигрене на које треба пазити укључују кретање током путовања, повећани ризик од дехидрације и непознату храну. Узмите мало Драмамина, као и лекове за ублажавање болова против мигрене, и уверите се да пијете пуно воде.

Када осетите мигрену на послу

Иако вероватно само желите да се вратите кући и упутите се у кревет када нападне мигрена, то можда није увек могуће. С обзиром на ово, важно је прилагодити се симптомима који вас упозоравају да је мигрена на путу, тако да можете предузети кораке да спречите њен напредак или погоршање.

Обратите пажњу на унапред обавештење

Продромална фаза мигрене, која се прва догоди, може вас упозорити да је мигренски напад неизбежан. Људи могу искусити ове или друге симптоме:

• Тешкоће у концентрацији
• Конфузија
• Укочен врат
• Прекомерно зевање
• Жудње за неком храном
• Осетљивост на светлост, звукове или мирисе

Упознавање прелиминарних симптома попут ових и других је важно, али имајте на уму да вам је оно што искусите у раној фази мигрене (ако ишта) лично. Вртоглавица, раздражљивост, зујање у ушима, видљивост светлосних тачака и други симптоми вреди обратити пажњу.

Препознајте симптоме и компликације напада мигрене

Активирајте акциони план

Када приметите било који од знакова упозорења на мигрену, време је да предузмете хитне превентивне мере. Можда ћете успети да избегнете напредовање до потпуно развијене мигрене тако што ћете урадити једно или више од следећег:

• Поједи ужину. Тврдо кувано јаје, тамна чоколада или нешто слано могу бити добре опције.
• Попијте мало воде или напитак у коме се уноси електролит, попут Гатораде или Повераде.
• Затворите врата своје канцеларије (или идите у собу у којој можете бити сами и затворите врата), закључајте их ако је потребно, искључите светла и одморите се или на брзину задремајте.
• Попијте мало кофеина ако утврдите да вам помаже у боловима у глави.
• Радите технике дисања и опуштања како бисте ублажили стрес.
• Вруће облоге или облоге са ледом ставите на главу или врат. Можда ћете открити да вам једно делује боље од другог.
• Користите јединицу за транскутану електричну стимулацију нерва (ТЕНС) или Алпха-Стим уређај код првих знакова бола.
• Испробајте неке лекове који се продају без рецепта, попут Мотрина или Адвила (ибупрофен), Екцедрин или Тиленол (ацетаминопхен). Најбоље је ако овај лек употребљавате највише три пута недељно, јер у противном можете имати главобољу због прекомерне употребе лекова.

(Можда ћете желети да направите „комплет за мигрену“ пун неких од горе наведених предмета, тако да га имате при руци на послу, за сваки случај.)

Ако ниједна од ових ствари не помогне у заустављању или успоравању симптома који се развијају, размислите о томе да разговарате са својим лекаром о лековима на рецепт. Постоје лекови које можете узимати чим приметите симптом мигрене и превентивне лекове које можете узимати свакодневно да бисте спречили појаву симптома.

Лекови за спречавање мигрене

У случају да лекар препоручи лекове за мигрену, одабир најбољег за вас засниваће се на учесталости и тежини главобоље и реакцији ваших симптома на различите врсте које покушавате док не нађете најефикаснији.