Једно подручје вашег тела које може да пати због неправилно постављене радне станице су ваше руке и зглобови. Узимање времена сваког дана за извођење вежби за руке и зглобове може помоћи у спречавању било каквих болних стања - попут синдрома карпалног канала - која могу настати.
Вежбе треба да се фокусирају на одржавање флексибилности и опсега покрета прстију и зглобова и јачање мишића око руку, зглобова и подлактица.
Можете да имате бол, губитак покрета и потешкоће при коришћењу рачунара или ако правилно радите ако вас боле руке и зглобови. Бол у подлактици такође вас може спречити да спавате, посежете за стварима или уопште радите оно што желите.
Неки услови који се могу појавити на горњим екстремитетима као резултат опетованог напрезања могу укључивати:
- Карпал тунел синдром
- Синдром кубиталног тунела (познат и као укљештење улнарног живца)
- Дисфункција зглоба карпално-метакарпалног (ЦМЦ) палца
- Тениски лакат
- Голферов лакат
- Де Куерваин-ов теносиновитис
Један од честих проблема, синдром карпалног тунела, погађа скоро 8 милиона људи сваке године и водећи је узрок болова и дисфункције руку и зглобова.
То стање може проузроковати штипање средњег нерва у зглобу, што доводи до бола, слабости руку или утрнулости и трнаца у палцима и прстима. Ако се не означи, стање може постати озбиљно и захтеваће инвазивне третмане као што су ињекције или хируршка интервенција.
Пре него што започнете било који програм вежбања, обавезно посетите свог лекара или локалног физиотерапеута како бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас. Можда ћете такође моћи да приступите свом здравственом раднику путем телехеалтх посете.
Уверите се да је и ваша кућна канцеларија или радни простор постављен ергономски. Можда ћете морати да будете креативни, али осигуравање да радите у најбољем могућем положају може помоћи у смањењу ризика од повреда.
Клизи тетива карпалног тунела
Врло добро
Показало се да клизање тетива карпалног канала смањује симптоме синдрома карпалног канала и на њих се може навикнутиспречитипроблеми са синдромом карпалног канала. Вежбе клизања користе се за нежно чишћење зубним концем тетива које се провлаче кроз карпални тунел, одржавајући их да се правилно крећу кроз зглоб.
Клизање тетива карпалног тунела врши се одређеним редоследом. Ево како:
- Почните с руком испред себе с подигнутом руком, као да некоме дајете знак да „стане“. (После сваког следећег положаја руке, требало би да се вратите у овај положај „отвореног длана“.)
- Лагано савијте прсте све док се сваки зглоб не савије и врхови прстију додирују основу прстију. Задржите положај 3 секунде.
- Вратите се у отворени положај длана.
- Полако направите песницу и нежно стисните. (Не би требало да боли.) Задржите се у овом положају 3 секунде.
- Вратите се у отворени положај длана.
- Померите се у положај „Л“ (положај стола) савијањем свих прстију напред, док зглобови руку држите усправно. Треба да се померају само зглобови на којима се прсти вежу за руку. Држите положај "Л" 3 секунде.
- Вратите се још једном у положај отвореног длана.
- Савијте прсте на првом и средњем зглобу тако да врхови прстију додирују доњи длан. Зглобови најближи врховима прстију требали би остати равни. Задржите се у овом положају 3 секунде.
- На крају се вратите у отворени положај длана.
Клизање тетива карпалног тунела не би требало да изазива бол или пецкање у шаци или прстима. Ако се то догоди, зауставите вежбу и разговарајте са лекаром. Ова два клизања тетива можете изводити два или три пута дневно.
Проширење прста гумене траке
Врло добро
Ако проводите пуно времена за куцањем на рачунару, прсти се држе сатима сваког дана у благо савијеном положају. Да бисте надокнадили овај положај, можда ћете желети да испробате вежбу за продужавање прста гумене траке. Овом вежбом јачате прсте зглоба и подлактице.
Ево како се то ради:
- Набавите гумену траку.
- Подложите подлактицу на сто.
- Ставите гумену траку око врхова прстију.
- Полако испружите прсте према сили гумене траке.
- Задржите продужени положај 3 секунде, а затим полако отпустите назад у почетни положај.
- Поновите 10 до 15 пута.
Вежба за продужавање прста гумене траке може се изводити три до четири пута недељно.
Кључни стисак
Врло добро
Одржавање снаге прстију и палца може бити важна компонента здравља и функције ваших горњих екстремитета. Једна вјежба коју можете учинити за јачање малих мишића који контролишу положај прстију је кључни стисак стиска.
Ево како се то ради:
- Набавите гумену траку.
- Обликујте гуму у малу куглу тако што ћете је скупити.
- Држите малу куглу гумене траке између палца и првог прста. (Положај би требало да се осећа као да држите кључ за отварање браве.)
- Нежно стисните гумену траку између палца и прста. Задржите положај 3 секунде, а затим га отпустите.
- Поновите вежбу 15 пута.
Стисак кључа за држање може се извршити три до четири пута недељно како би се одржала снага прстију и палца.
Ручник за ручнике
Врло добро
Једноставан начин да се одржи или побољша укупна снага стиска је извођење вежбе руковања ручником. Да бисте извели вежбу:
- Нађите пешкир за руке, преклопите га на пола, а затим смотајте као хреновку.
- Подложите подлактицу на сто.
- Нежно стисните пешкир.
- Држите стисак 5 секунди, а затим се опустите.
- Поновите вежбу за 10 до 15 понављања.
Вежба за ојачавање руку пешкиром може се радити три до четири пута недељно.
Јачање мишића подлактице
Врло добро
Рад на одржавању мишића подлактице и зглоба можда је већ важна компонента вашег програма кућних вежби како бисте спречили бол или ограничену функцију. Али неколико вежби се може урадити са предметима по кући како би се и они ојачали.
Вежбе за јачање чекића
Да бисте ојачали мишиће који окрећу подлактицу и руку, можете изводити вежбу снаге чекића. Ево како:
- Набавите чекић.
- Држите крај чекића у једној руци, подлактицом наслоњену на сто.
- Полако окрените чекић тако да вам је длан спуштен. Држите 3 секунде.
- Затим полако окрените чекић тако да вам длан буде окренут према горе. Држите 3 секунде.
- Поновите 15 пута.
Ако вам је сувише тешко контролисати кретање чекића док га окрећете уназад и назад, мало га подгушите да бисте смањили дужину полуге полуге, а тиме и смањили обртни моменат око зглоба и шаке.
Имајте на уму да се током извођења вежби за јачање горњих екстремитета крећете лаганим и контролисаним покретима. Изненадни или трзави покрети могу довести до повреде мишића, тетива или зглобова.
Вежбе за зглобове са флашом воде
Да бисте ојачали мишиће који продужавају зглоб:
- Набавите боцу воде од 16 унци.
- Држите бочицу у руци тако што ћете руку наслонити на сто, а рука виси преко ивице стола.
- Држите длан доле.
- Полако подигните бочицу ширећи зглоб. Задржите се у овом положају 3 секунде.
- Полако спустите боцу назад.
- Поновите 15 пута.
Да бисте ојачали флексоре на зглобу:
- Окрените руку тако да вам длан буде подигнут док боцу држите преко ивице стола.
- Полако подигните боцу савијајући зглоб. Задржите се у овом положају 3 секунде.
- Полако спустите боцу доле.
- Поновите 15 пута.
Растезање зглоба зглоба
Врло доброОва вежба истеже мишиће подлактице који савијају зглоб. Ево како се то ради:
- Сједните у своју канцеларијску столицу и подигните руку испред себе дланом према горе.
- Држите лакат равно.
- Полако савијте зглоб тако да се задњи део ваше руке помера према поду.
- Помоћу супротне руке додајте мало прекомерног притиска за истезање лаганим повлачењем длана. Требали бисте осетити повлачење у зглобу и подлактици.
- Задржите истезање 30 секунди, а затим отпустите.
- Поновите три пута.
Истезање се такође може учинити стојећи за столом и стављајући обе руке на ивицу радне површине. Држите лактове усправно и полако се нагните напред, истежући зглобове. Задржите положај 30 секунди, а затим се опустите. Ово се може обавити два или три пута дневно.
Ако осетите бол или пецкање у шаци или прстима, одмах зауставите истезање, јер би то могло бити знак иритације средњег нерва у карпалном тунелу.
Растезање зглоба
Врло добро
Истезање зглоба побољшава флексибилност мишића који пружају руку и зглоб. Ево како се то ради:
- Седите у столицу и подигните руку испред себе дланом окренутим надоле.
- Држите лакат равно.
- Полако савијте зглоб доле тако да се длан помера према поду.
- Помоћу супротне руке повуците руку надоле, лагано истежући мишиће подлактице. Лакат би требао остати раван. Осећали бисте повлачење у задњем делу зглоба и подлактице.
- Задржите истезање 30 секунди, а затим отпустите.
- Поновите три пута.
Истезање екстензора зглоба може се обавити два или три пута дневно.
Клизи горњи екстремитет нерва
Врло добро
Три главна живца путују од врата до руке и зглоба. Ови живци понекад захтевају нежни конац да би их нормално клизали и клизали у рукама. Клизање три нерва горњег екстремитета може се обавити неколико пута дневно како би живци били покретни.
Средњи нерв
- Усправно стајати.
- Подигните руку у страну савијеног лакта.
- Исправите длан руке.
- Окрените длан руке према плафону.
- Полако савијте зглоб надоле, истежући предњи део зглоба и длан.
- Затим савијте главу од испружене руке. Обавезно одржавајте добро држање и поравнавање рамена док савијате зглоб и врат.
- Задржите ову испружену позицију 2 секунде, а затим се вратите у почетни положај и зглобом и главом.
- Поновите 10 пута.
Радијални нерв
- Станите спуштајући руку уз бок близу кука, дланом окренутом према леђима.
- Опустите једно раме и пустите га да тоне према земљи.
- Савијте зглоб према горе (палац према телу), а затим полако повуците раме у продужетак.
- Док држите овај положај, савијте врат од руке.
- Задржите положај 2 секунде, а затим полако отпустите.
- Поновите 10 понављања.
Улнар Нерве
- Станите тако да рука буде испружена у страну, дланом окренутим према поду.
- Полако савијте лакат и зглоб према горе, тако да се длан помиче према бочној страни лица. Требали бисте осетити нежно повлачење зглоба, ружичастог или лакта.
- Задржите положај 2 секунде, а затим отпустите.
- Поновите клизање улнарног живца 10 пута.
Када изводите конац зубним концем, можете осетити лаган потез у руци. Такође можете осетити благо пецкање; не би требало да осетите јако пецкање. Ако се то догоди, вратите се корак уназад.
Ови осећаји би требало да се повуку у року од неколико минута након престанка вежбања једрења. Ако и даље потрају, обратите се лекару.
Реч од врло доброг
Одржавање снаге и покретљивости руку и зглобова може бити кључна компонента за спречавање синдрома карпалног тунела и других проблема са сојевима који се понављају у горњим екстремитетима. Ово може бити изазов када заглавите унутра и радите од куће.
Проналажење начина за употребу предмета у кући за побољшање снаге и покретљивости горњих екстремитета може вам помоћи да будете у врху и спречиће уобичајене проблеме са рукама и зглобовима.
Анатомија средњег живца
