10 намирница погодних за дијабетес које увек морате имати у својој кући

Кување сопствених оброка изузетно је корисно из различитих разлога, укључујући то што имате контролу над састојцима, што ограничава масноћу и омогућава контролу порција. А када сами кувате храну, загарантована вам је свежина. Али немогуће је саставити оброк кад немате храну у кући. Одржавање фрижидера у потпуности на залихама може бити тешко, поготово ако имате заузет распоред и често бацате храну у смеће због кварења. Али само неколико једноставних састојака може много да помогне. Ако у својој кући имате одређене прехрамбене производе, гарантовано ћете моћи да припремите оброк који је укусан, здрав и погодан за дијабетес.

1) Смрзнуто поврће

Супротно популарном веровању, смрзнуто поврће може бити једнако добро као и свеже поврће. Смрзнути су на врхунцу, што их чини богатим витаминима и минералима. Због високог садржаја воде и влакана, поврће даје обилне оброке и требало би га користити као подлогу или темељ ваше плоче. Пуњење поврћем без шкроба може помоћи у смањењу крвног притиска, тежине и шећера у крви. Тежите да половина вашег тањира буде нешкробно поврће. Купите оне без доданих сосова, путера или соли.

• Како се припремити: Убаците их у микроталасну пећницу или попарите са неколико кашика воде. Поспите маслиновим уљем и белим луком у праху (ако немате свежег белог лука).
• Шта радити с њима: Баците их у салате и супе или их користите као сендвиче. Направите тањир тако што ћете од поврћа направити базу, праћену немасним протеинима, попут пилетине, рибе или ћуретине, и сложеним угљеним хидратима, попут слатког кромпира или квиноје. Остатке поврћа додајте омлетима од беланаца или јајима на јајима.

2) Конзервирани пасуљ

Пасуљ је богат влакнима за пуњење, немасним протеинима и фолатима. Сушени пасуљ је пожељнији када имате времена да га кувате јер садржи мање натријума, али немају сви времена да га кувају. Уместо тога, користите конзервирани пасуљ и обавезно га добро исперите (да бисте ослободили део натријума).

• Како их припремити: Припрема није потребна. Само отворите лименку, исперите и користите.Ако желите да постанете креативни, можете их пропасирати и направити од њих намаз.
• Шта радити с њима: Додајте пасуљ у крему од јаја, баците га у салату или намажите намаз на сендвич. Пасуљ се такође може додати у супе, чорбе и прилоге. Иако су пасуљ здрави, садрже угљене хидрате, пазите да угљене хидрате уврстите у свој оброк. Пола чаше је око 20г угљених хидрата.

Како направити посуду за бурито без тортиље

3) Јаја

Јаја су богата витамином Д, лутеином (каротеноидом који унапређује здравље очију) и протеинима. Иако многи људи избегавају јаја због садржаја холестерола, истраживања сугеришу да можда није холестерол у исхрани тај који повећава холестерол у крви, већ унос засићених и трансмасних киселина. Ако имате висок холестерол, најбоље је ограничити унос жуманца на највише два до три пута недељно. С друге стране, беланца су без масти и могу се јести свакодневно.

• Како се припремити: Превуците на мало док се равномерно не скува или кључајте у хладној води пет минута и исперите под хладном водом.
• Шта радити с њима: Јаја су свестрана - једите их за доручак, ручак или вечеру. Размутите јаја са поврћем и црним пасуљем за ранчеро ракете или их тврдо скувајте и исецкајте у салату. Направите биљну фритају за недељу дана и једите било када.

4) туњевина у конзерви у води

Богата омега-3 масним киселинама и немасним протеинима, туна је диван додатак јелима за ручак и вечеру. Иако је ФДА препоручила да повећамо унос рибе, важно је пратити недељни унос како бисмо безбедно избегли висок ниво живе. Да бисте смањили унос живе, одаберите лагану туну (за разлику од албакора). Потрошачки извештаји сугеришу да особа од 150 килограма безбедно може да поједе 5 унци албацоре туне и око 13 унци лагане туне недељно. За више информација погледајте овај чланак.

• Како се припремити: Отворити лименку и испразнити воду (немојте стављати лименке у уље) и воила - готово.
• Шта урадити с тим: Мешајте туњевину са авокадом за здравију верзију „салате од туне“. Додајте туну у тестенине од целог зрна са брокулом за обилни оброк са високим уделом протеина и влакнима. Мешајте туњевину у салате или направите топљење туне са ниским садржајем масти са немасним сиром, хлебом од целог зрна и сенфом уместо мајонезе.

5) Хлеб од целог зрна

Било који хлеб који има 100% печат од целокупног зрна или речцелинакао први састојак сматра се интегрално зрно. Хлеб од целог зрна богат је влакнима и б-витаминима. Приликом куповине настојте да изаберете храну са ограниченим састојцима и одлучите се за оне са 90 калорија или мање и више од 3 грама влакана по порцији. Две кришке хлеба су око 30 г угљених хидрата, пазите на своје порције. Хлеб може да послужи као угљени хидрат у било ком оброку.

• Како се припремити: Препеците, пеците на роштиљу, пеците или ставите у апарат за сендвиче да мало промените ствари.
• Шта радити с тим: Користите хлеб од целог зрна за прављење француског тоста или га користите као замену за лепињу или кифлицу (богату угљеним хидратима и сиромашну влакнима).

6) Квиноја

Древно зрно без глутена, квиноја долази у разним бојама - црвеној, белој, црној. Квиноја је храна ниског гликемијског индекса богата протеинима и влакнима. Садржи само 160 калорија и 30 г угљених хидрата на 1 шољу (~ 60 калорија мање и 15 г угљених хидрата мање од тестенине и пиринча).

• Како се припремити: Прочитајте полеђину паковања, али уопштено говорећи, квиноја је припремљена: пре кувања темељито исперите и оцедите квиноју у хладној води. Ставите 1 шољу квиноје и 2 шоље воде у шерпу и пустите да прокључа. Смањити да крчка, поклопити и кувати док се вода потпуно не упије око 15 минута. По завршетку, зрно изгледа меко и провидно.
• Шта радити с тим: Додајте поврће и пасуљ исецкан на коцкице да бисте јели као оброк или прилог. Баците у салате или једите као врућу житарицу - одлична алтернатива овсеној каши. Волим да загрејем две трећине шоље куване беле квиноје са боровницама од три четвртине шоље, 1 кашиком бадемовог путера и прскањем млека са ниским садржајем масти.

7) Грчки јогурт са мало масноће

Одличан извор калцијума, витамина Д и немасних протеина, грчки јогурт је богате ароме и глатке текстуре.

• Како припремити: Једите такво какво јесте или замрзните и користите као десерт. Такође можете направити умаке од грчког јогурта који се могу користити као маринаде или сосови за умакање.
• Шта радити с јелом: Направите парфее помешан са свежим воћем (попут бобичастог воћа које има низак гликемијски индекс) и сецканим орасима за доручак или умешајте у преливе за салату како бисте додали кремастост. Грчки јогурт са мало масноће може послужити као замена за павлаку.

8) екстра девичанско маслиново уље

Богато мононезасићеним мастима, маслиново уље је сјајно за истицање укуса у салатама и поврћу.

• Како се припремити: мерити и користити.
• Шта радити с тим: Користите кашичицу у маринадама за месо и у преливима за салате. Замените маслац маслацем приликом печења поврћа како бисте смањили садржај засићених масти.

9) Све природно масло од орашастих плодова

Обавезно у домаћинствима. Кикирики, бадем, индијски орах и сунцокретов путер богати су здравим мастима и протеинима. Обавезно прочитајте налепнице, јер већину треба промешати и охладити након отварања како би се спречило кварење.

• Како се припремити: Припрема није потребна, али добро је промешати. Будући да потпуно природни путер од орашастих плодова не садржи ништа осим орашастих плодова и соли, уље се одваја и одмара на њему. Добро промешајте и ставите у фрижидер након отварања.
• Шта са тим: За десерт или међуоброк, покапајте мало јабуке или половине банане. Премажите тост од целог зрна или облатну од целог зрна и прелијте исеченим бобицама. Не заборавите да пазите на порцију, јер 1 кашика обично садржи 100 калорија и 14 г масти (добре масти).

10) 100% чиста бундева у конзерви

Нутрициониста, конзервирана бундева богата је витамином А (може помоћи у промоцији здравља очију) и влакнима.

• Како га припремити: Проверите рок употребе и отворите. Нису потребне додатне припреме. Ако желите да користите целу бундеву - имаћете више могућности: кување ниско-угљених хидрата са бундевом
• Шта радити с тим: Користите у супи, чорби, чилију или десертима или чак у доручку! Користите као замену за тикве у рецепту. Бундева је изузетно свестрана јер може добити слани или слатки укус.