Медитирајте свој пут ка бољој контроли астме

Стрес је, наравно, неизбежан, а поанта програма смањења стреса и управљања стресом није његово потпуно уклањање. Медитација је техника која вам, ако се вежбате само 10 минута дневно, може помоћи да контролишете стрес, смањите анксиозност, побољшате кардиоваскуларно здравље и постигнете већи капацитет за опуштање.

Пацијентица ме је недавно питала да ли медитација за ублажавање стреса такође може побољшати њену астму. Нема сумње да астма може бити стресна или да рађање детета са астмом додаје стрес поврх ионако тешког посла. Испоставило се да вам медитација може помоћи да контролишете астму, поред тога што вам помаже у свакодневном животу.

Да ли иза медитације и астме стоји наука?

Стрес је снажан покретач упале, део патофизиологије астме, код пацијената са хроничним болестима. Није изненађујуће што пацијенти са болестима које су последица упале често ће тражити методе за смањење стреса као могући начин лечења или помоћног средства. У ствари, чак 40 процената дијагноза које воде људе да испробају комплементарне и алтернативне медицинске праксе (ЦАМ) су стања која доводе до упале, укључујући астму.

Технике пажљивости за промовисање отворености и прихватања заговарају се као начин смањења стреса и последичног упале. С обзиром на однос између упале и контроле астме, благодати програма медитације су очигледне ако су технике ефикасне.

У једној студији која је упоређивала осмонедељну интервенцију смањења стреса засновану на пажњи (МБСР) са контролном групом, група МБСР је искусила мање упале након стреса. То сугерише да интервенције усмерене на емоционалне реакције могу бити ефикасне у смањењу упале и, потенцијално, исхода у хроничним инфламаторним стањима.

Ова студија се такође позива на растућу литературу указујући да су интервенције осмишљене за смањење емоционалне реактивности корисне за пацијенте са хроничним инфламаторним стањима и да ове технике могу бити ефикасније у ублажавању упалних симптома од других активности које промовишу благостање.

Постоји врло мало потенцијалних нежељених ефеката медитације, посебно у поређењу са предностима. Пракса такође може смањити трошкове јер пацијенти могу вежбати у свом дому кад год затребају.

Врсте медитације које можете испробати

Желите да испробате медитацију за бољу контролу астме? Размотрите ове опције.

1. Медитација концентрације: Техника концентративне медитације укључује фокусирање на једну тачку. То би могло бити проматрање даха, понављање једне речи или мантре, буљење у пламен или слушање понављајућег звука.

Пошто је фокусирање ума изазовно, почетник може медитирати само неколико минута, а затим радити дуже. У овом облику медитације своју усмереност само усредсредите на изабрани центар пажње сваки пут када приметите да ваш ум почиње да лута. Уместо да следите насумичне мисли, пустите их. Кроз овај процес побољшава се ваша способност концентрације.

2. Медитација пажљивости: Технике медитације пажње подстичу вас да посматрате лутајуће мисли док лебде кроз ум. Намера није да се умешате у мисли или да им судите, већ да будете свесни сваке менталне ноте онако како настаје.

Кроз медитацију свесности можете видети како се ваше идеје и осећања крећу у одређеним обрасцима. Временом можете постати свеснији људске тенденције да брзо процени искуство као „добро“ или „лоше“. Уз пуно вежбања развијате унутрашњу равнотежу.

Неки вежбају комбинацију концентрације и пажљивости. Многе дисциплине захтевају мирноћу - у већој или мањој мери, у зависности од наставника.

Ако опуштање није циљ медитације, то је обично један од резултата. Студије о реакцији опуштања документовале су следеће краткорочне користи за нервни систем:

• Нижи крвни притисак
• Побољшана циркулација крви
• Нижи пулс
• Мање знојења
• Спорија брзина дисања
• Мање анксиозности
• Нижи ниво кортизола у крви
• Више осећаја благостања
• Мање стреса
• Дубље опуштање

Како започети медитацију

Ови савети имају за циљ да вам помогну да започнете и надамо се да ћете наставити своју праксу у медитацији.

• Седите неколико минута. Ово ће изгледати невероватно лако, само медитирати неколико минута. Почните са неколико минута дневно недељно, а ако то буде у реду, повећајте време још мало за још једну недељу. Наставите овај поступак док не осетите да вам је пријатно да то радите све више и више.
• Кључно је то учинити прво свако јутро. Поставите подсетник сваког јутра када устанете, јер је лако заборавити на нешто што ће потрајати само неколико минута.
• Не увлачите се у то како - само учините. Већина људи се брине о томе где ће седети, како седети, који јастук користити и било који други аспект који сматрају важним. Ово је све лепо, али није толико важно да започнете. Почните само седећи на столици, каучу или кревету. Ако вам је пријатно на земљи, седите прекрижених ногу. У почетку је то само неколико минута, па само седите и опустите се. Важно је да вам је удобно.
• Проверите како се осећате. Док се прво упуштате у сесију медитације, једноставно проверите како се осећате. Како се осећа ваше тело? Какав је квалитет вашег ума? Заузет? Уморан? Узнемирен? Погледајте све што доносите на ову сесију медитације као потпуно у реду.
  • Броји дах. Сад кад сте се сместили, усмерите пажњу на дах. Само фокусирајте дах како улази и испушта се из носа. Покушајте одбројати „један“ док удишете, а затим „два“ док издишете. Наставите бројати док не достигнете 10, а затим поновите поступак.
    Ако вам падне на памет да лутате, крените од једног. Нормално је да ваш ум лута. Нема проблема са лутајућим умом. Када приметите како вам ум лута, насмејте се и једноставно се нежно вратите у дах. У почетку ћете можда осећати малу фрустрацију, али сасвим је у реду да не останете фокусирани, сви то радимо. Ово је пракса и још неко време нећете бити добри у томе.
• Развијте став љубави. Када приметите мисли и осећања која се јављају током медитације, онаква каква ће бити, погледајте их са пријатељским ставом. Гледајте на њих као на пријатеље, а не на уљезе или непријатеље. Они су део вас, мада не сви. Будите пријатни и не груби.
• Немојте се превише фиксирати да то радите погрешно. То је процес на који се морате навикнути да га спустите. Важно је запамтити да се то не сматра погрешним.
• Не брините да ли ћете разбистрити ум, јер многи људи мисле да је медитација углавном прочишћавање ума или да немате никаквих мисли, али то није истина. То није циљ медитације. Ако имате мисли, то је нормално. Наш мозак је намењен непрестаном размишљању и не можемо га једноставно искључити у било ком тренутку. Оно што би требало да покушате је да вежбате усредсређивање пажње на једну одређену ствар, а вежбајте још више када вам ум одлута.
• Када се појаве мисли или осећања, они ће највероватније остати са вама. Склони смо да избегнемо осећај фрустрације, беса или анксиозности. Невероватно корисна пракса медитације је да неко време останете са осећајем. Само остани и буди радознао.
• Упознајте себе. Ова пракса није само усредсређивање ваше пажње; ради се о учењу како функционише ваш ум. Шта се тамо догађа? Мрачно је, али гледајући како вам ум лута, фрустрира се и избегава болна осећања, можете почети да разумете себе као особу. Спријатељите се са собом и док се упознајете, користите пријатељски став уместо осуђујућег.
• Направите скенирање тела. Још једна ствар коју можете да урадите, када постанете бољи у праћењу даха, је да усмерите пажњу на један део тела. Почните одоздо, са стопалима и размислите о томе како се осећају и прођите до главе.
• Примети светлост, звукове, енергију. Још једно место на које ћете усмерити пажњу након што вежбате дахом неко време је светлост око вас. Пазите на једном одређеном месту и запазите светлост у соби у којој се налазите. Други дан, само се фокусирајте на уочавање звукова. Још један дан, покушајте да видите енергију у соби свуда око себе.
  • Поновите реч или фразу. Фокусирање на садашњост је једна мантра пажљивости која вам помаже да се усидрите. Размишљање о прошлости често доводи до депресивних осећања када размишљамо о томе како ствари нису ишле како је планирано или се бринемо за будућност, док је фокусирање на садашњост углавном добро.
    Једна од техника за ово је медитација усредсређена на објекат. Посматрајући детаље предмета и ствари попут пада светлости на објекат, оштрих ивица и текстуре предмета, можете да утишате ум и искусите унутрашњи мир и спокој. Када приметите како залутали ум само се преусмерите на предмет.
  • Сећање на свој потенцијал је још једна корисна мантра. Нисмо ни најбоље ни најгоре искуство у свом животу, способни смо да се променимо у овом тренутку, а шта ћемо даље учинити зависи од нас. Једна последња мантра је сећање да ништа није трајно. Ништа што доживљавамо - било добро или лоше - није трајно. Сећање на ово омогућава нам да избегнемо везивање за било који одређени исход или ситуацију.
  • Вођене слике. Техника вођених слика може се уметнути након бројања или праћења дисања током одређеног времена. Сврха је да вам пружимо сцену која вас одвлачи од негативних мисли и потпуно упија вашу пажњу. Како улазите дубље у призор, стрес вам се смањује, а опуштање се повећава с насталим физичким променама.
    Један пример може бити размишљање о одређеним мислима о вашој слици тела. Након што неко време надгледате своје дисање, можда ћете почети да се фокусирате прецизније на своје тело и размишљате о делу тела који вам се највише не свиђа и фокусирате се на то подручје вашег тела. О чему размишљаш? Како се осећаш? Како се осећате због ових мисли?
  • Имајте на уму да те мисли могу оштетити ваше емоције. Пратите ово са неколико мисли сличних мантри као што су: Прихватам своје тело такво какво је са свим његовим несавршеностима; Моје тело ме не дефинише нити одузима од тога ко сам као особа; Прихватам своје тело и нема потребе да будем савршен; Ослобођен сам пресуде и нећу себи рећи негативне ствари; Прихватам себе.
  • У вези са астмом, могли бисте замислити себе како слободно дишете и то уградити у своје снове. Такође можете бити прецизнији и замислити бољег, здравијег себе на исти начин као пример самопоимања. Коначно, могли бисте добити врло специфичне и замислити специфичне ћелије које су део патофизиологије астме за ублажавање упале или нереаговање као одговор на окидач.