Једноставно, али ефикасно истезање доњег дела леђа

Свакодневне активности за које је потребно дуго седење или дизање тешког терета могу вам исувише оптеретити леђа. Временом то може повећати ризик од повреда и развоја хроничних болова у леђима. Редовно истезање леђа може вам помоћи да ублажите овај бол и побољшате укупну покретљивост кичме. У

Припрема

Препоручене вежбе фокусирају се на истезање и продужење доњег дела кичме, као и суседних мишића флексора кука. Потребно им је само око 10 минута, а могу се обавити пре или после радног дана.

Пре него што започнете ове или било које друге вежбе, обратите се свом лекару или физиотерапеуту да бисте били сигурни да су безбедни за вас као појединца и да не погоршавају лоше стање.

Проне Пресс-Уп

Давид Леес / Гетти Имагес

Склони потисак, или лумбални продужетак, одличан је начин за истезање леђа без ризика од хиперекстензије. Вежба има за циљ обнављање нормалне кривине лумбалног дела кичме која се назива лордоза. Нагнути потисак се понекад назива и поза кобре или поза у јоги.

Да бисте извршили притисак на склониште:

1. Лези потрбушке.
2. Ослоните се на лактове, испруживши леђа, а дланове положите на под.
3. Како удишете, почните да исправљате лактове, даље продужујући леђа. Покушајте да се кост кука не подигне са пода.
4. Наставите исправљати лактове док не осетите нежно истезање. Не закључавајте лактове и не одгурујте се даље него што се чини удобним.
5. Држите три до пет секунди.
6. Полако се враћајте у почетни положај док издишете. Не спуштајте се на под.
7. Поновите још девет пута.

Цат Стретцх

Истезање мачака је ефикасно, али нежно средство за ширење доњег дела леђа у флексију, истовремено активирајући пршљенове горњег дела кичме. То је такође прва половина јога низа која се назива поза мачке и краве.

Да бисте направили истезање мачке:

1. Спустите се на под рукама и коленима.
2. Ставите руке директно под њена рамена.
3. Док издишете, гурните леђа према плафону, котрљајући леђа у лук према горе (попут мачке).
4. Наставите са савијањем док не осетите нежно истезање горњег дела леђа и између лопатица.
5. Држите пет секунди.
6. Враћајте се у почетни положај док издишете.
7. Поновите још девет пута.

Истезање мачака-крава

Ако желите, можете повезати позу мачке са позом краве. Уместо да вратите почетни положај истезања мачке (корак 6), пређите директно у краве протежите се на следећи начин:

1. Док се спуштате са мачјег истезања, наставите да спуштате леђа док удишете док се не нађе у положају лука надоле (попут краве са косином).
2. Истезање можете даље продужити подизањем карлице према плафону, док пупак спуштате према земљи.
3. Држите пет секунди.
4. Враћајте се у положај мачке док издишете.
5. Поновите још девет пута.

Увек пазите да се не хиперекстендујете. Уверите се да су покрети спори и контролисани. Не жури.

Нагиб карлице

Нагиб карлице користи мишиће стомака и кука за нежно савијање лумбалне кичме. Често се користи као основна вежба у основном програму јачања.

Да бисте извршили нагиб карлице:

1. Лезите равно на леђима, савијених колена и стопала равних на поду.
2. Док издишете, притисните леђа о под.
3. Држите 15 секунди, држећи затегнуте карлице и мишиће доњег дела леђа.
4. Док се удишете, вратите се у почетни положај.
5. Поновите још девет пута.

Вежбе за истезање у лумбалном делу, у комбинацији са корекцијом држања тела и редовном физичком активношћу, могу вам помоћи да се леђа покрећу и осећате добро. Како започињете савладавање ових вежби, свакодневној рутини можете додати и друга истицања доњег дела леђа из МцКензие методе.