Могуће је ресетовати унутрашњи сат тела излагањем одређеним временским сигналима из околине. Који су то зеитгебер временски сигнали и како ти утицаји ресетују унутрашњи сат који контролише спавање, ослобађање хормона и друге процесе? Откријте како светлост, температура, оброци и вежбање могу играти улогу и шта се дешава ако се ови сигнали за циркадијски ритам изгубе.
Петер Дазелеи / Гетти ИмагесДефинисање Зеитгебер-а
Од немачког за „даваоца времена“, Зеитгебер се односи на било који спољни знак који може ресетовати систем вођења времена организама. Код људи, циркадијални систем, или биолошки сат, контролишу Зеитгеберс. Централни пејсмејкер лежи у супрахиасматичном језгру предњег хипоталамуса мозга.
Ево неколико зеитгебера и како они утичу на ваш сан.
Дневно светло
Светлост је један од најважнијих цајтгебера који утиче на сан. Светлост утиче на ваш унутрашњи сат кроз ћелије осетљиве на светлост осетљиве на светлост. Они се зову ганглијске ћелије мрежњаче које садрже меланопсин. Они су одвојени сензори од оних који доприносе виду, што значи да могу бити сачувани међу слепима. Ћелије кажу вашем телу када је ноћ, а када дан, што помаже у регулисању вашег циклуса спавања. Пре проналаска сијалице, људи су спавали када је сунце зашло и пробудили се док је излазило. Али излагање неприродној светлости касно у ноћ (посебно са екрана) и недостатак приступа природној сунчевој светлости ако радите у канцеларији могу да допринесу потешкоћама са спавањем.
Распоред оброка
Када једете ноћу такође може утицати на то колико добро спавате. Јело касније ноћу је у реду, све док једете отприлике у исто време свако вече. У супротном, могли бисте имати различите нивое енергије у тренутку када обично покушавате да заспите, што би могло одбацити ваш циркадијски ритам. Такође се верује да унос хране може утицати на резистенцију на инсулин, а то може утицати на сан.
Распоред вежбања
Као и распоред оброка, када вежбате такође може утицати на ваш циклус спавања. Не ради се толико о томе када вежбате, већ више о томе да ли је ваше време доследно. Ако је ваше тело навикло да вежба сваке вечери, али онда га промените и једног дана одете на ранојутарњи тренинг, можете очекивати да ћете приметити промену у сну. Спавање може утицати на телесну температуру и ниво кортизола, што може утицати на сан. Можда ће бити важно избегавати аеробне вежбе непосредно пре вашег уобичајеног времена за спавање.
Температура
Постоје докази да пад температуре помаже у преласку тела у сан. Телесна температура такође природно опада према јутру (око 4 сата ујутру), што делимично може да сачува губитак топлоте који би се догодио са већом разликом између тела и природног окружења. Када се температура контролише и одржава константном, на пример када се кућа стално држи на 72 степени, без обзира на годишње доба или доба дана, овај сигнал се може изгубити.
Многи људи боље спавају држећи отворене прозоре ноћу. Хлађење такође може помоћи преласку у сан и ублажити несаницу. Врући туш или купка пре спавања могу вам помоћи да заспите јер они доводе крв на површину коже, што омогућава зрачењу топлоте.
Како се Зеитгеберс временом мењају
Како старете, осетљивост вашег циркадијалног ритма на временске знакове може се мењати. То би могло објаснити зашто се чини да једење пице у 2 сата пре спавања на факултету није утицало на квалитет вашег сна, док сада чак и једноставне промене у вашој рутини имају штетан утицај на ваше начине спавања. Регулисање распореда оброка и вежбања и проналажење начина за добијање јутарње сунчеве светлости могло би вам помоћи да се вратите на прави пут ако квалитет вашег сна пати. Препоручује се да се 15 до 30 минута излагања сунчевој светлости догоди одмах по буђењу како би се оптимизирао циркадијални образац. У неким регионима у зимским месецима може бити потребна лајтбок за стабилизацију сна.
Знаци поремећаја спавања
Ако сте стално уморни, а квалитет спавања стално лош, могли бисте имати поремећај спавања у циркадијалном ритму. Знаци поремећаја спавања укључују:
- Тешко започињање сна (посебно међу ноћним совама)
- Бори се да одржи сан, често се буди током ноћи
- Тежња ка прераном буђењу и немогућност да се вратим на спавање
- Спавање није обновљиво или је лошег квалитета
- Постајете поспани раније од жељеног увече или раније од уобичајеног времена за спавање
- Доживљавање функционалних оштећења на радном месту, у кући или у школи
Циркадијски проблеми често доприносе несаници и дневној поспаности. Сменски радници могу имати повећане ризике повезане са овим проблемима, укључујући већу учесталост рака дебелог црева или дојке, дебљање и друге проблеме.
Реч од врло доброг
Разговарајте са својим лекаром ако сумњате да имате поремећај спавања. Једноставне промене које побољшавају вашу повезаност са природним окружењем, као што је излагање јутарњој сунчевој светлости, могу бити корисне за регулацију вашег биолошког сата и начина спавања. Ако се то не догоди, можда ће бити потребна даља упутства и испитивања ради оптимизације здравља спавања.
