Вежбе могу бити суштинска компонента за смањење болова у вилицама и лицу због поремећаја темпоромандибуларног зглоба (ТМД), обично називаног ТМЈ. Ово стање може проузроковати бол, шкљоцање у вилици и потешкоће са основним функционалним задацима попут једења и зевања. Лечење ТМД обично укључује рад на смањењу болова и упала у зглобовима и обнављању нормалног кретања вашег виличног зглоба. Вежбе за ТМД могу вам помоћи да вратите нормално кретање и смањите бол или осећај кликања и закључавања у вилици.
Почетак лечења ТМД
Многи људи са ТМД-ом имају користи од програма физикалне терапије за враћање нормалног кретања у вилици. Ваш физиотерапеут ће проценити ваше стање и научити вас како правилно да се ствари поново покрећу. Он или она могу да обезбеде антиинфламаторне третмане, масажу и вежбе. ПТ ће вам такође рећи шта требаизбегаватиако имате ТМД.
Алек Дос Диаз / Веривелл
Колико често треба да радим вежбе за ТМЗ?
ПТ вам може показати како се раде вежбе и рећи вам колико често их треба радити.
За свој специфични програм обавезно разговарајте са ПТ или лекаром како бисте били сигурни да тачно знате шта треба учинити за ТМД.
Многи људи имају користи од извођења вежби ТМД два или три пута дневно. Један програм вежбања за ТМД, назван Рацобадове вежбе 6к6, предлаже да изводите шест вежби по шест понављања, шест пута дневно. (Првих шест покрета овог ТМД програма су Роцабадове вежбе 6к6.)
Шта ако се ствари погоршају?
Ако изводите програм вежбања за ТМД и ваши симптоми се погоршавају, зауставите вежбу и обратите се лекару или ПТ. Вежбе могу проузроковати благи пораст бола, али у целини би се симптоми требали побољшавати док настављате да изводите ТМД вежбе.
Пре него што започнете било који програм вежбања за ТМЗ, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас.
Језик на тврдом непцу и цврчање
Ова прва вежба за ТМД је полагање језика на тврдо непце уста. Ово се налази одмах иза зуба. Једноставно поставите језик иза зуба на тврдо непце и тамо се опустите. Зуби би требали бити мало раздвојени са затвореним уснама. Дишите полако кроз нос. Задржите се у овом положају шест секунди и изводите ово шест понављања.
Варијација
Неки ПТ препоручују својим пацијентима да цвркућу и језиком. Једноставно постигните положај за одмор с језиком иза зуба, а затим се спустите с мало раздвојеним уснама. Опет, куцните шест пута.
Контролисана ротација ТМЈ током отварања
Контролисано отварање ТМЈ осигурава да се ваша чељуст креће само ротацијом и да се не помера напред кроз избочење. Да бисте извели ову вежбу, једноставно поставите језик на тврдо непце одмах иза зуба. Држите га на месту док полако отварате уста. Ваш језик не сме остављати тврдо непце иза зуба.
Једном када се уста отворе, држите их у положају шест секунди. Затим полако затворите уста, а језик држите на тврдом непцу. Поновите вежбу шест пута.
Чељуст се отвара отпором
Додавање отпора светлости отварању и затварању вилице може вам помоћи да побољшате мишићну функцију око вилице. Да бисте извели ову вежбу, једноставно ставите два прста на браду и полако отворите и затворите уста. Прстима треба лагано притиснути вилицу док се крећете; пазите да не употребите превише силе. Шест пута отворите и затворите уста ручним отпором.
Такође бисте требали рукама да пружите ручни отпор док бочно померате вилицу. Да бисте то урадили, ставите два прста на бочну страну вилице. Одржавајте вилицу у благо отвореном положају и лагано притисните бочно на вилицу. Држите шест секунди и изведите шест понављања у једном смеру. Затим поновите на другој страни вилице.
Престаните да радите ову вежбу ако имате било какав трајни бол од овог покрета.
Ометање горњег дела грлића материце
Извођење дистракције горњег грлића материце може помоћи у ублажавању неуроваскуларне компресије у горњем делу врата. Ово може помоћи опуштању мишића, смањити напетост и осигурати правилно кретање вилице.
Да бисте извели вежбу, ставите обе руке иза врата и испреплетите прсте. Држите руке тамо, а затим климните главом надоле да бисте савили горњу вратну кичму. Повлачењем нежно пружите рукама благу вучну силу. Задржите савијени положај шест секунди, а затим се вратите у неутрални положај. Поновите вежбу шест пута.
Повлачење грлића материце
Препоручује се да постигнете и одржавате правилно држање тела ако патите од ТМД-а. Држање усправног положаја главе директно преко рамена осигурава да се вилица може потпуно отворити и затворити без препрека.
Увлачење грлића материце је одлична вежба за побољшање држања тела и помоћ код симптома ТМД. Да бисте извели вежбу, једноставно седите на столици и повуците браду уназад. Пазите да не вршите главу; замислите да вам је глава на полици, а ви је једноставно повлачите равно уназад.
Када се врат потпуно повуче, задржите овај положај шест секунди и поновите шест пута.
Повлачење рамена
Још једна сјајна вежба коју треба урадити за ТМД (и за побољшање постуралне свести) је увлачење лопатице рамена. Да бисте извели ову вежбу, седите усправно на столици и извуците лопатице. Замислите да покушавате да стиснете оловку између лопатица. Када се лопатице повуку у леђа, задржите положај шест секунди, а затим се опустите. Поновите шест пута.
Варијација
Ову вежбу можете учинити изазовнијом употребом траке отпора и извођењем вежбе веслања са њом. (Траку отпора можете добити од свог физиотерапеута.)
Вежбе за опуштање неутралног држања тела
Ако имате ТМД, може бити корисно користити технике опуштања како бисте одржали опуштеност мишића врата и вилице. То вам може помоћи у одржавању вилице у неутралном положају, а језиком нежно наслоњен на тврдо непце одмах иза зуба. Да бисте извели ову вежбу, једноставно покушајте да одржите вилицу у опуштеном положају и изводите споро и ритмично носно дисање. Ова вежба се може радити у било које време када се опуштате.
Самомобилизација отварања вилице
Неки људи са ТМД имају користи од нежне мобилизације сопствене вилице. Ово може помоћи у побољшању начина отварања вилице и омогућава малом диску између вилице и сљепоочне кости да нормално клизи и клизи.Мобилизација такође може да помогне у смањењу болова и осећаја клика приликом померања уста и вилице.
Ваш физиотерапеут може да изврши мобилизацију зглобова вилице као део вашег ПТ програма. Треба да носи рукавице како би спречио било какву инфекцију, како вама тако и вашем ПТ-у. Ваш терапеут вас такође може научити како то себи учинити.
Да бисте извршили само-мобилизацију ТМЈ:
- Перите руке.
- Ставите један палац у уста и наслоните јастучић палца на доње зубе. Ако мобилишете леви ТМЗ, користите десну руку.
- Ставите прсте изван уста на дну вилице.
- Нежно повуците вилицу доле. Не употребљавајте превише силе; полако, једноставно повлачење ће бити довољно.
- Задржите мобилизацију једну секунду, а затим је отпустите.
- Поновите десет пута.
- Када завршите са мобилизацијом, оперите руке.
Ова интра-орална мобилизација не би требало да узрокује бол и треба је радити само под упутством вашег ПТ-а или лекара и стоматолога.
Бочна мобилизација вилице
Ваш физиотерапеут може да вам уради бочну само-мобилизацију вилице за лечење ТМД-а. Да бисте то извели:
- Перите руке.
- Седите усправно.
- Ставите дланове на обе стране вилице. Ваши прсти требају бити удобно наслоњени на уши.
- Један длан треба да вам буде на вилици, а супротна рука треба да лежи непосредно изнад вилице на сљепоочној кости.
- Притисните дланом вилицу дланом док супротном руком стабилизујете главу. Мобилизација треба да буде нежна; потребна је спора и стабилна сила.
- Задржите мобилизацију једну секунду, а затим полако отпустите. Поновите десет пута.
Обавезно извршите ову мобилизацију само под упутством лекара, стоматолога или физиотерапеута.
Отварање само-истезањем
Понекад ће бити потребно користити ручни прекомерни притисак да бисте побољшали опсег отварања вилице. Да бисте то урадили, седите у опуштеном положају и отворите уста језиком наслоњеним на тврдо непце. Затим прстима и палцем додајте благи прекомерни притисак. Осетили бисте нежно истезање вилице. Задржите се у овом положају десет до 15 секунди и вратите се у неутрални положај. Поновите пет пута.
Имајте на уму да ТМД вежбе могу да изазову нелагодност, али не би требало да узрокују бол. Ако то учине, морате прекинути вежбу и пријавити се лекару или ПТ. Можда ће ваш програм вежбања ТМД бити прилагођен или прилагођен вашем специфичном стању.
Реч од врло доброг
Поремећаји темпоромандибуларног зглоба и бол у зубном зубном зубу могу вам спречити уживање у нормалним активностима попут једења и разговора. Отварање уста може вам отежати или онемогућити. Већина људи са ТМД-ом може научити правилно управљати њоме помоћу постуралне корекције и одређених вежби за вилице.
Ако имате ТМД, посетите свог лекара, а затим започните са вежбама за покретање вилице и врата у правом смеру. На тај начин се можете вратити својој нормалној функцији и активности са мало болова или без њих.
