Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) један је од најчешћих ендокриних поремећаја. Не постоји лек за ПЦОС, али истраживања показују да вам одређене промене у исхрани и начину живота могу помоћи да управљате стањем. Ако имате ПЦОС, лекар ће вам вероватно препоручити персонализовани ПЦОС план исхране као прву линију лечења како би вам помогао у низу симптома и потенцијалним компликацијама које могу настати због хормонске неравнотеже, резистенције на инсулин и упале.
д3сигн / Момент / Гетти ИмагесПредности
Показало се да промена начина прехране помаже у ублажавању симптома ПЦОС-а и може смањити ризик од повезаних здравствених проблема. Његове користи произлазе из следећих кључних циљева ПЦОС дијете.
Ублажавање проблема повезаних са хормонима
ПЦОС је првенствено повезан са хормоналним поремећајима, посебно високим нивоом андрогена попут тестостерона. Класични симптоми ПЦОС-а - абнормални раст косе, акне, потешкоће са затрудњењем и повећање телесне тежине - су резултат ових неравнотежа.
На то утиче количина инсулина које ваше тело производи, као и његова тежина. Нажалост, то је само један део изазовног циклуса који је ПЦОС, јер стање такођереметипроизводња и регулација инсулина, као и метаболичке функције повезане са одржавањем здраве тежине.
Готово половина људи са болестима има прекомерну тежину или гојазност.Штавише, отприлике исти број људи са ПЦОС-ом има проблема са контролом инсулина, што до средњих година може довести до предијабетеса или дијабетеса типа 2. Неуређена хормонска неравнотежа такође може повећати ризик од срчаних болести, високог крвног притиска и одређених карцинома.
Једење хране са ниским гликемијским индексом (ГИ) и праћење уноса угљених хидрата могу бити корисни ако имате ПЦОС, посебно ако имате прекомерну тежину или висок ниво инсулина. У зависности од осталих потреба, као што је управљање тежином, можете одабрати да прилагодите унос масти и протеина.
У шестомесечном испитивању, људи са ПЦОС који су јели исхрану са високим садржајем протеина (више од 40% протеина и 30% масти) изгубили су више килограма и телесне масти од оних који су следили стандардни протеин (мање од 15% протеина, 30% масти ) дијета.
Ниједна врста дијете није ограничила калорије, што је навело истраживаче да претпостављају да су они који су јели више протеина јели мање, што је довело до већег губитка килограма, упркос ПЦОС-у, јер су дијете са високим садржајем протеина обично заситније.
Студије су показале да чак и умерени губитак килограма код људи са ПЦОС може побољшати симптоме и смањити ризик од других здравствених проблема.
Смањивање упале
Гојазност и ПЦОС могу бити повезани са упалом. И овде се веза може осећати као бескрајна петља. Људи са ПЦОС-ом имају већу вероватноћу да имају прекомерну тежину или гојазност. Гојазност је повезана са упалом, а упала може погоршати (и потенцијално довести до) ПЦОС.
Истраживање је показало да промене у исхрани које подржавају здраву тежину и смањују упале могу да прекину ову петљу. Многи људи са ПЦОС-ом сматрају да је придржавање антиинфламаторне дијете корисно за управљање њиховим симптомима.
У студији објављеној уСеверноамерички часопис за медицинске науке, људи са ПЦОС-ом који су три месеца пратили антиинфламаторну дијету изгубили су 7% телесне тежине и показали су значајна побољшања у холестеролу, крвном притиску и инфламаторним маркерима.
Такође се чинило да има користи од репродуктивног здравља: 63% пацијената у студији вратило се у нормалне менструалне циклусе, а 12% је зачело док је следило дијету.
Други план, ДАСХ дијета, смањује унос соли и фокусира се на храну здраву за срце. То је популаран план прехране за смањење ризика од срчаних болести - још једна брига за људе са ПЦОС-ом, посебно ако им стање отежава одржавање здраве тежине.
Студија из 2015. објављена уЧасопис за истраживање хормона и метаболизмаоткрили су да су пацијенти са прекомерном телесном тежином са ПЦОС-ом након ДАСХ дијете изгубили више трбушне масти и показали значајна побољшања у резистенцији на инсулин и инфламаторним маркерима у поређењу са пацијентима који су се придржавали стандардне дијете.
Поред тога што помажу вашем телу да се носи са физичким симптомима, истраживање је такође показало да промене у исхрани и начину живота могу пружити психолошке користи људима са ПЦОС-ом.
Како то ради
Не постоји ПЦОС дијета по сценарију. Уместо тога, ваш ће бити дизајниран на начин који одговара вашим потребама и жељама и помаже вам у постизању горе наведених циљева.
Ако нисте сигурни одакле да почнете, регистровани дијететичар за исхрану (РДН) који се специјализовао за ПЦОС може вам помоћи у дизајнирању плана исхране.
Трајање
Не постоји коначни лек за ПЦОС, и иако је најчешћи код људи репродуктивног доба, симптоми и ефекти на здравље могу потрајати и након менопаузе. Ако вршите промене у исхрани и начину живота како бисте помогли у управљању ПЦОС-ом, желећете да се придржавате онога што дугорочно делује.
Међутим, важно је запамтити да ће се стање вашег тела, укључујући хормоне и начин на који обрађујете исхрану, мењати са старењем. Иако ће рутине здраве прехране и физичке активности које сада усвојите остати корисне током вашег живота, будите спремни да направите мања прилагођавања како бисте одражавали промене у вашем укупном здрављу, начину живота, потребама и преференцијама.
Шта да једу
Основне смернице за ПЦОС исхрану су усредсређивање на интегралне житарице, свеже производе и протеине на биљној бази, уз ограничавање шећера, прерађене хране и трансмасти.
У зависности од ваших укупних здравствених потреба, можда ћете морати да прилагодите унос одређених макронутријената (масти, протеина, угљених хидрата) или да додате суплементе.
Ову општу листу можете користити као полазну тачку, али имајте на уму да вам лекар или дијететичар може предложити да укључите или избегнете одређену храну као део свог специфичног плана ПЦОС дијете.
СагласанВоће и поврће богато влакнима (јабуке, шљиве, броколи, карфиол)
Зелениш
Корено поврће
Црвене бобице и грожђе
Пасуљ, махунарке, сочиво
Хлеб од целог зрна или више зрна, крекери, тестенине
Смеђи пиринач, квиноја
Зоб, раж, јечам
Семе лана, цхиа и сунцокрета
Тортиље од кукуруза или пшенице
Швапски сир
Посна пилетина или ћуретина (без коже)
Масна риба (лосос, туњевина)
Вегетарски хамбургери
Јаја, беланца, замене за јаја
Немасни и грчки јогурт
Немлечне млечне алтернативе (бадем, пиринач)
Авокадо
Хумус
Кокос и кокосово уље
Орашасти плодови и маслаци од ораха
Маслиново уље, уље семена лана
Свеже зачинско биље и зачини (куркума, цимет, ђумбир)
Тамна чоколада (умерено)
Зелени чај
Хлеб, пекарски производи, крекери, тестенине и житарице од рафинираног белог брашна
Шкробно поврће (бели кромпир, кукуруз, грашак)
Бели пиринач
црвено месо
Пуномасна млекара
Прерађено месо (месо за ручак, хреновке, кобасица, сланина)
Пржена храна, брза храна
Чипс од кромпира, кокице у микроталасној пећи, слани переци
Сушено воће
Пакована грицкалица
Смрзнути оброци и грицкалице
Вештачких заслађивача
Гранола, плочице са житарицама
Маргарин, скраћивање, маст
Инстант резанци, пакована мешавина тестенина / супа
Бујонске коцке, чорба, темељац
Комерцијални прелив за салате, маринаде, зачини
Млеко / чоколада, слаткиши
Сладолед, пудинг, крема
Пецива, колачи, колачићи, пите
Сода
Шећерни воћни сок
Енергетска пића
*Глутен и пшеница
**Производи од соје (тофу, сојино млеко)
* Можете одлучити да експериментишете са смањењем или уклањањем глутена, пшенице и / или соје из ваше дијете. Неки људи са ПЦОС-ом сматрају да ове групе хране погоршавају симптоме, али другима није проблем да их укључе у ПЦОС исхрану.
** Фитоестрогени из биљних протеина попут соје имају сложену везу са хормоналним условима. Истраживања на пацовима и људима су помешана; неке студије су показале да фитоестрогени у исхрани погоршавају симптоме, док су друге приметиле да једињења имају заштитни ефекат на здравље.
Пожелећете да експериментишете са храном попут сојиног млека и тофуа да бисте видели како оне утичу на вас. Ако сматрате да производи од соје погоршавају ваше симптоме, постоје и други извори протеина на биљној бази на које се можете усредсредити.
Воће и поврће: Свежи производи су свестрани и нутриционистички упаковани део сваке дијете, али посебно ПЦОС дијете. Изаберите воће и поврће препуно влакана, попут крсташица (нпр. Брокуле), лиснатог зеленила, јабука и шљива. Црвене бобице и грожђе такође имају антиинфламаторна својства због којих су посебно погодни за ПЦОС дијету.
Млекара: ПЦОС дијета генерално препоручује избегавање пуномасних млечних производа. Мали делови млечних производа са ниским садржајем масти и лактозом, попут скуте или грчког јогурта, могу бити у реду. Уместо уобичајеног млека, испробајте алтернативе без млека, као што су бадемово, пиринчано или кокосово млеко (или производи направљени од њих).
Житарице: Хлеб од целог зрна или више зрна, тестенине и житарице одобрени су на ПЦОС дијети. Избегавајте јако обрађену храну направљену од рафинираног белог брашна. Изаберите смеђи пиринач уместо белог, направите преко ноћи овас преливен свежим воћем уместо инстант пакетића овсене каше (који могу да додају шећер) и покушајте да додате салату киноју упаковану у протеине уместо сланих угљених хидрата попут крутона.
Протеини: Можете имати мешавину протеина на ПЦОС дијети, али многи људи се одлучују да се фокусирају на биљне изворе као што су ораси, путер орашастих плодова и вегетаријанске месне паштете. Иако ћете желети да избегнете црвено месо или било које месо или рибу пржено или припремљено са пуно соли, путера и / или уља, мршави комади живине кувани без коже су добар избор. Јаја су још један добар избор. Избегавајте прерађено месо као што су хреновке, кобасице, месо за ручак и сланину, које садрже пуно натријума, трансмасних киселина и адитива.
Десерти: Шећер може појачати упалу, па многи људи са ПЦОС-ом покушавају да избегавају слаткише што је више могуће. Иако мала порција тамне чоколаде у умереним количинама може бити добра за ПЦОС дијету, избегавајте пекарске производе, слаткише, упаковане грицкалице и друге посластице. Ови производи не само да имају пуно шећера, већ могу да садрже и пуно соли.
Пића: Можете да избегнете напитке са кофеином попут кафе и црног чаја ако утврдите да они погоршавају ваше симптоме. Алкохол може бити иритантан и довести до брзог скупљања калорија, па је најбоље да га избегавате или да га конзумирате само повремено. Избегавајте напитке са високим садржајем шећера попут соде, воћног сока и енергетских напитака. Иако је вода најздравији избор за одржавање хидратације, друге опције попут кокосове воде и зеленог чаја такође су одобрене на ПЦОС дијети.
Препоручено време
Ако радите на контроли телесне тежине помоћу ПЦОС дијете, можда ће вам бити корисно да свој план прехране структурирате око неколико добро избалансираних, хранљивих и заситних оброка сваки дан, уз ограничавање грицкалица. Истраживање је показало да овај приступ може промовисати губитак тежине код људи са ПЦОС.
Ако имате друга здравствена стања која узрокују пробавне симптоме или имате проблема са нивоом шећера у крви, можда ће вам бити угодније јести честе мале оброке.
Покушајте да не једете дуже од неколико сати, а да не једете. Не само да ће редовна прехрана одржавати ниво шећера у крви стабилним, већ такође може помоћи у спречавању жеље за храном, грицкалицама, преједањем и преједањем, што се може догодити код људи са ПЦОС-ом.
Савети за кување
На исхрану коју добијате храном коју укључујете у ПЦОС исхрану може утицати начин на који ћете је припремити. Неки производи су најхранљивији када се купују свежи и једу сирови. Други имају користи од мало кухања на пари или кључања.
Неки начини кувања могу храну учинити мање хранљивом, па чак и неприкладном за ПЦОС дијету. На пример, јаја могу бити основа за доручак упакован у протеине, али не и ако су пржена на маслацу. Уместо тога, покушајте да поширате јаја и упарите их са тостом од целог зрна и комадом воћа, уместо сланине или кобасице, за ПЦОС доручак прилагођен исхрани.
Ако покушавате да смршате, можда ће вам бити корисно да уместо тестенине користите замене са мало масти и са мало угљених хидрата, као што су спирализоване веге резанце.
Измене
Људи са ПЦОС-ом често се боре са проблемима плодности. Ако покушавате да затрудните или сте тренутно трудни или дојите, имате посебне потребе за исхраном. Током овог времена можда ћете желети да прилагодите своју ПЦОС дијету или узимате суплементе како бисте били сигурни да се правилно негујете. Потражите смернице од свог лекара.
Истраживања су показала везу између глутена и упале, али није јасно да ли смањење или уклањање из ваше дијете помаже ПЦОС-у. Ако се одлучите да то учините или бар експериментишете са овом променом, обавезно сазнајте више о предностима и недостацима како бисте били свесни како би то другачије могло утицати на ваше здравље.
Разматрања
ПЦОС дијета има приличну флексибилност, а како изгледа план прехране може се разликовати од особе до особе. Ипак, постоје универзална разматрања која морате имати на уму ако кренете на ову дијету да бисте побољшали своје симптоме.
Генерал Нутритион
Ова врста плана исхране није толико рестриктивна као друге дијете које се користе за управљање здравственим условима, па потенцијални недостаци хранљивих састојака мање забрињавају. Међутим, ако постоје, могу утицати на ваше стање.
На пример, недостатак витамина Д повезан је са лошијим симптомима ПЦОС-а. Из овог и других разлога, лекар може препоручити додавање додатака ако је потребно ПЦОС исхрани.
ПЦОС утиче на хормоне - а витамин Д је један. Истраживање је показало да особама са ПЦОС-ом и недостатком витамина Д може бити посебно корисно повећати ниво додатака, чак и ако то не умањује њихове симптоме.
Флексибилност
Многе намирнице које треба избегавати на ПЦОС дијети стандардна су храна у погонима брзе хране, ланцима ресторана и продавницама. Помфрит, оброци са високим уделом масти и високим садржајем угљених хидрата у великим оброцима и слани, слатки, упаковани грицкалице немају довољно хране и могу допринети симптомима и факторима ризика повезаним са ПЦОС.
На пример, дијета богата натријумом може довести до хипертензије (високог крвног притиска), што повећава ризик од кардиоваскуларних болести. Додати и скривени шећер у прерађеним грицкалицама, пекарским производима и безалкохолним пићима може погоршати резистенцију на инсулин.
Ако планирате да вечерате, било би корисно да се унапред упознате са менијем. Што више знате о састојцима у вашој храни, како се припрема и какве су величине порција, то ће бити лакше наручити нешто што одговара вашој ПЦОС исхрани.
Подршка и заједница
Иако ће ваш лекар и дијететичар / нутрициониста можда моћи да одговоре на многа ваша питања о ПЦОС-у и помогну вам да направите ПЦОС дијету, понекад вам дође да разговарате са неким другим који такође живи у вашем стању.
У вашој заједници могу постојати групе за подршку особама с ПЦОС-ом или другим репродуктивним здравственим стањима. Такође постоје ресурси за пацијенте на мрежи. Многе угледне организације имају веб локације, налоге на друштвеним мрежама, блогове и форуме које пацијенти могу користити за комуникацију.
Питајте друге за идеју о томе шта им је (а шта није) помогло на њиховој ПЦОС дијети, као и како се носе са животом са ПЦОС-ом. Иако њихове смернице можда неће радити за вас, ове дискусије могу вам дати предлоге за рад, чак и инспирацију, мотивацију и емоционалну подршку.
Трошак
Ако лекар препоручује прехрамбене додатке као део ваше ПЦОС дијете, ови производи могу бити скупи. Питајте свог доктора да ли вам они могу преписати ове додатке. Ако имате здравствено осигурање и лекар наручи додатке, вероватније је да ће ваш план покрити неке или све трошкове.
ПЦОС дијета насупрот осталим дијетама
Многи популарни планови исхране за мршављење, снижавање крвног притиска и управљање нивоом инсулина могу добро деловати ако имате ПЦОС. Већина људи са ПЦОС-ом развија персонализовани план прехране који комбинује неке или све ове дијете.
Дијете које се често препоручују за ПЦОС
- ДАСХ дијета
- Противупалне дијете
- Планови исхране са ниским гликемијским индексом
- Кето дијета или друге дијете са високим уделом масти и са мало угљених хидрата
- Нискокалорична дијета или други планови за мршављење
Без обзира да ли управљају другим условима или не, такође може водити њиховој одлуци. На пример, људи са ПЦОС и високим крвним притиском могу имати користи од испробавања ДАСХ дијете.
У сарадњи са својим лекаром или нутриционистом направите ПЦОС план прехране који је прилагођен вашим индивидуалним потребама и преференцијама.
Истраживање је генерално подржало ову врсту приступа усмереног на пацијента. Једна студија која је прегледала различите дијететске приступе открила је да губитак килограма побољшава метаболичко и репродуктивно здравље за особе са ПЦОС без обзира на то коју од ових специфичних дијета одаберу.
Реч од врло доброг
Иако ПЦОС обично дијагностикују специјалисти за репродуктивно здравље, стање на друге делове тела такође значајно утиче - укључујући и ум. Ако имате ПЦОС, вероватно ћете морати да сарађујете са више здравствених радника да бисте управљали својим симптомима из различитих углова. Што се тиче ваше ПЦОС дијете, дајте временским променама ефекат. Будите стрпљиви са својим телом и наставите да прилагођавате начин прехране док се прилагођавате како се осећате.
