Шта бисте требали знати о кето-адаптацији

Веривелл / Зорица Лаконић

Кетогена (или „кето“) дијета је план прехране који је дизајниран да озбиљно минимизира угљене хидрате, омиљени извор горива вашег тела и драматично повећа масноће. Идеја је да, како ниво угљених хидрата опада, тело постаје принуђено да сагорева масноћу као свој примарни извор горива, што може резултирати често драматичним губитком тежине. Дијета представља потпуни преокрет у односу на начин на који већина људи једе: док је предложена америчка дијета око 50 процената угљених хидрата, 15 процената протеина и 35 процената масти, расподјела на већини типичних кето дијета је 5 до 10 процената угљених хидрата, 70 до 75 одсто масти, а остатак од протеина.

Кето-адаптација (такође се понекад назива и адаптација масти) је процес који ваше тело пролази на дијети, јер се од примарне глукозе за енергију мења у примарну масноћу.

„Кето“ део односи се на кетоне, молекуле растворљиве у води које јетра ствара при метаболизму масти, посебно када је унос угљених хидрата низак. Кетони могу да се користе за енергију већине ткива у вашем телу, укључујући мозак, који не може да користи нерафинисане масти као гориво.

Ваше тело увек користи мешавину масти и глукозе за енергију, али у не-кето прилагођеном стању прво посеже за глукозом, јер се током метаболизма масти обично ствара само мала количина кетона, а нека ткива у телу— на пример, срце - радије користите кетоне када су доступни. Мозак не може да користи масноће, па зависи од глукозе када сте у стању без кето-адаптације.

Ако је глукоза нормалан извор енергије тела, можда се питате шта се дешава када одједном нема довољно за главно гориво.

Долазак у кето-адаптивно стање

Једном када се залихе гликогена (на начин на који тело складишти глукозу) исцрпе, ваш мозак и други органи започињу процес прилагођавања на употребу масти и кетона уместо глукозе као главног горива. Али достизање кетозе, стања у којем масти обезбеђују већину горива за ваше тело, обично није пријатно искуство.

Екстремно ограничење угљених хидрата често је праћено нежељеним нежељеним ефектима. Уобичајено познат као „кето грип“, транзиција може да изазове период умора, слабости, вртоглавице, „мождане магле“, главобоље, раздражљивости, грчева у мишићима и мучнине.

Иако се време прилагођавања кето дијети разликује, процес започиње након првих неколико дана. Тада, након отприлике недељу до 10 дана, многи карбони одједном почињу да осећају позитивне ефекте кето-адаптације. Извештавају о побољшању менталне концентрације и фокуса, као и више физичке енергије.

Веривелл / Нез Риаз

До краја друге недеље (понекад и до три недеље), тело је углавном обавило већи део свог посла у прилагођавању коришћењу масти за енергију. До овог тренутка, жеља за храном и глађу се смањује, а издржљивост и виталност се повећавају.

После овога, тело наставља да прави суптилније промене. На пример, постепено постаје све штедљивије за беланчевине, па људи често жуде за беланчевинама. Још једна промена коју спортисти често примећују је мање накупљања млечне киселине у њиховим мишићима током дугих тренинга, што резултира мањим умором и болношћу. Може проћи и до 12 недеља да се те промене појаве и да у потпуности достигнете кетозу.

Помагање вашем телу да се прилагоди

Постоји неколико начина на које можете превладати препреку прве недеље повлачења угљених хидрата:

• Једите пуно масти и влакана. Што се пуније осећате, мања је вероватноћа да ћете пропустити своју омиљену храну оптерећену угљеним хидратима. На пример, храна направљена од семена лана садржи пуно влакана и здравих омега-3 масти.
• Повећајте унос соли и воде. Многе негативне нежељене ефекте узрокује губитак течности и електролита попут натријума (угљени хидрати задржавају воду, па ћете вероватно много више мокрити када их исечете). Да бисте надокнадили обоје, неколико пута дневно током неколико дана попијте шољу воде са пола кашичице соли у коју је умешана или шољу јухе од бујона.
• Полако са физичком активношћу. Како се прилагођавате новом извору горива, напорни тренинзи могу додатно стресати ваше тело, зато се придржавајте нежних облика вежбања попут ходања и истезања неколико недеља.

Остале промене које треба очекивати

Досадашња истраживања показују да кетогена дијета (и дијете са мало угљених хидрата уопште) могу умањити симптоме метаболичког синдрома, дијабетеса типа 2 и синдрома полицистичних јајника (ПЦОС). Кето дијета се такође успешно користи за лечење неких поремећаја напада. Студије показују да могу да помогну и другим неуролошким поремећајима, попут Паркинсонове болести, мада је потребно више истраживања.

Што више научника гледа на кето дијету, чини се да имају више позитивних користи. На пример, људи на овим дијетама имају мање засићених масти у крви што је повезано са инсулинском резистенцијом, метаболичким синдромом и срчаним обољењима. Нова истраживања такође показују да употреба кетона за енергију може смањити оксидативни стрес и упале у телу, и чак може бити укључен у укључивање неких гена који могу бити корисни за здравље.

Обавезно обавестите свог лекара ако започнете кето дијету, јер се ваш липидни панел може значајно променити. Треба да буде обавештен о вашем лекару како би могао да примени вашу исхрану и друге могуће промене, попут губитка тежине , узимајући у обзир приликом давања клиничких препорука.

Управљање кето-адаптацијом

Неки људи сматрају да је њихова кетоза прилично стабилна све док једу дијету са мало угљених хидрата са око 50 грама угљених хидрата дневно, док други сматрају да треба да једу мање угљених хидрата да би остали у кетози. Спортисти и тешки вежбачи често могу да поједу више од 50 грама угљених хидрата и даље остају у кетози. Познато је да други утицаји, попут хормонских флуктуација и стреса, избацују људе из кетозе.

Неки људи проналазе вредност у мерењу кетона у крви, што се може учинити код куће помоћу посебног мерача и тест трака. Али већина аутора са ниским садржајем угљених хидрата не препоручује да се замарате тиме. Ако добијате користи којима сте се надали на кето дијети, брига о томе колико су високи ваши кетони може само додати ниво компликација који вам није потребан.