Витамин Д3, познат и као „сунчани витамин“, пружа благодати у целом телу. Док циркулише кроз крвоток, помаже у апсорпцији калцијума и фосфора, што помаже да ваше кости буду јаке. Укључен је у здрав имуни систем и користан је за расположење, здравље срца, па чак и за губитак тежине. Витамин Д можете добити из хране и додатака, а ваша кожа производи Д3 када је изложена сунчевој светлости.
Олга Шумицкаја / Гетти ИмагесШта је то
Витамин Д који се добија путем дијететских суплемената или обогаћене хране долази у два облика:
- Витамин Д2 (ергокалциферол) се налази у неким биљкама.
- Витамин Д3 (холекалциферол) се налази у животињама.
Ова два типа су слична, али имају неке важне разлике. Обоје захтевају хемијску обраду у јетри и бубрезима да би се активирали у телу, али различити ензими активирају различите облике.
Једном када је активан, витамин Д се веже за неколико ћелија у телу како би им помогао да регулишу количину калцијума и фосфата који апсорбују из хране. Процес је исти за Д2 и Д3, али Д3 је у томе ефикаснији и траје дуже од Д2. Такође је познато да витамин Д3 ефикасније од нивоа Д2 повећава ниво витамина Д у крви.
Због тога витамин Д3 добија више пажње и више простора на полицама продавница - за исти ефекат вам треба мање, па је пожељнији облик.
Ако стално користите крему за сунчање, немате пуно излагања сунцу и / или имате тамнију пигментацију коже, можда нећете добити препоручене количине витамина Д. Будући да мало хране природно садржи хранљиве састојке, суплементи ће можда бити добра опција за неке.
Извори
Ако желите да повећате ниво витамина Д, можете узимати суплементе, добити више сунчеве светлости или повећати количину у исхрани. Тешко је добити довољно Д3 само дијетом, посебно ако не једете дијету богату храном испод.
Ако сте вегетаријанац, само неколико таквих избора може бити део ваше дијете. Ако сте веган, житарице су можда једине. То суплементацију може учинити важнијом. Међутим, такође можете додати изворе Д2 у своју исхрану да бисте добили мало више.
Додаци
Додаци су најлакши начин да обезбедите да свакодневно уносите довољно витамина Д3, а докази показују да су суплементи једнако ефикасни као сунчева светлост и извори хране.
Ако сте заинтересовани за узимање додатака витамина Д3, разговарајте са својим лекаром о томе да ли ће вам овај додатак бити од користи и која је доза одговарајућа. Тада је време да искористите опције и одаберете висококвалитетни производ.
Додаци нису регулисани од стране Управе за храну и лекове (ФДА), па морате да купујете од поузданих брендова. Потражите „УСП Верифиед“ на етикети - то значи да је Америчка фармакопејска конвенција (непрофитна научна организација) потврдила да:
- Ознака је тачна у вези са састојцима и потенцијама
- Производ не садржи штетне нивое загађивача
- Ваше тело апсорбује производ у одговарајућем временском року
- Производ је направљен у складу са смерницама и процедурама ФДА
Сунчева светлост
Када ултраљубичасти зраци Б (УВБ) сунца погодију посебне ћелије рецептора за витамин Д у вашој кожи, то покреће хемијску реакцију која производи витамин Д3. Иако вам свакодневно уношење мало сунчеве светлости може помоћи у одржавању Д3, то се не сматра најсигурнијим или најпоузданијим начином одржавања нивоа Д3.
Прво, постоји ризик од рака од сунчевих зрака. Неки стручњаци препоручују 10 до 15 минута незаштићене изложености неколико пута недељно како би се одржао ниво витамина Д, али Центри за контролу и превенцију болести и друге медицинске власти кажу да не постоји сигуран начин добијања витамина Д са сунца без повећања карцинома ризик.
Друго питање ослањања на сунчеву светлост за потребе вашег тела Д3 је да је то тешко измерити. Лакше је са храном, а још лакше са додацима.
Здравствене бенефиције
Витамин Д3 нуди многе здравствене бенефиције. Познато је да помаже у јачању костију и мишића, јачању имунитета, повећању расположења, помаже у губитку тежине и побољшава рад срца.
Кости
Познато је да витамин Д помаже и мишићима и костима. Појачава апсорпцију калцијума у танком цреву. Ако ваше тело нема довољно витамина Д да апсорбује калцијум, извући ће калцијум из костију. То чини кости слабима и може довести до прелома и остеопорозе.
Истраживања показују да витамин Д може помоћи у смањењу прелома и побољшати снагу мишића. Поред тога, високи нивои дијететског витамина Д3 могу бити погодни за постизање већег врха коштане масе у одраслом добу и на тај начин спречавање остеопорозе.
Имунитет
Истраживања су показала да витамин Д може помоћи у заштити од акутних респираторних инфекција и упале плућа.
Током пандемије ЦОВИД-19, појавили су се неки прелиминарни докази који сугеришу да недостатак витамина Д може повећати ризик од инфекције и тешке болести. Међутим, потребно је уложити више посла да бисмо са сигурношћу рекли коју улогу - ако је уопште има - овај витамин игра у борби против коронавируса који стоји иза пандемије.
Расположење
Студије су показале да људи са клиничком депресијом често имају недостатак витамина Д. Међутим, није јасно да ли недостатак доприноси депресији или депресија мења понашање (нпр. Исхрана, време напољу) и због тога узрокује недостатак.
Док су истраживачи испитивали утицај витамина Д на мозак, открили су могуће механизме деловања који могу осветлити како недостатак може довести до депресије. Такође су пронашли доказе да повећање нивоа витамина Д помаже у ублажавању симптома. Још су потребна већа, добро осмишљена истраживања, али до сада су налази обећавајући за витамин Д као део режима лечења депресије.
Срце здравља
Студије су откриле да особе са гојазношћу и високим крвним притиском имају нижи ниво витамина Д. Нека истраживања сугеришу да витамин може помоћи у снижавању крвног притиска. Неке студије су показале да људи са вишим нивоима витамина Д имају већи ризик од можданог удара и срчаног удара, али клиничка испитивања нису показала да додаци витамина Д смањују ризик.
Губитак тежине
У једној студији, жене у постменопаузи су добивале додатке витамина Д3 (у поређењу са плацебом) за интервенцију мршављења. Исход је показао да су жене које су имале адекватан ниво витамина Д3 изгубиле више телесне масти, приметиле веће смањење обима струка и више килограма.
Међутим, већина истраживања закључила је да витамин Д не подстиче губитак килограма.
Предложене дозе
Осим ако се не налазите у подручју за које чешће имате прогнозу сунчаног неба, тешко је природном храном и сунцем добити предложену дозу витамина Д3. РДА за витамин Д је 600 ИУ за људе до 70 година и 800 ИУ за старије од 70 година.
Сигурна горња граница дневног уноса за већину старосних група је 4.000 ИУ. Тест крви ће вас обавестити ако вам треба додатни витамин Д3.
Нарочито ако вам је дијагностикован недостатак или ако ризикујете, можда ћете желети да пратите количину витамина Д3 коју добијате из извора хране и додатака како бисте осигурали да је уносите довољно.
Недостатак витамина Д3
Истраживања показују да преко милијарду људи широм света има недостатак витамина Д. Симптоми и придружени услови укључују:
- Мишићна слабост и болови
- Слабе кости
- Умор
- Губитак косе
- Депресија
- Хипертензија
- Упала
- Артритис
- Екцем
Ризици
Витамин Д3 је генерално сигуран на препорученим нивоима. Ако узмете превише витамина Д3, то може имати токсичне ефекте. Може проузроковати прекомерну апсорпцију калцијума, што може довести до стања званог хиперкалцемија, које може ослабити кости, ометати функцију вашег мозга и срца и довести до каменаца у бубрезима.
Неки симптоми токсичности витамина Д укључују:
- Мучнина
- Повраћање
- Слабост мишића
- Промене расположења
- Бол
- Конфузија
- Губитак апетита
- Дехидратација
- Прекомерно мокрење
- Прекомерна жеђ
Изузетно високи нивои витамина Д3 могу довести до:
- Инсуфицијенција бубрега
- Неправилан рад срца
- Смрт
Проблеми са токсичношћу настају готово искључиво узимањем превише додатака витамина Д. Тешко је уносити толико из хране, а ваша кожа ограничава колико витамина Д ваше тело може произвести од сунчеве светлости.
Проверите нивое
Пре него што почнете да узимате додатке витамина Д3, питајте свог доктора за анализу крви како би проверио ниво. На тај начин знате да узимате дозу која је и одговарајућа и сигурна за ваше потребе.
Реч од врло доброг
Витамин Д3 је неопходан хранљиви састојак у људској исхрани. Критично је за развој и нормално функционисање многих органа у телу. Требало би да покушате да унесете дневни унос витамина Д3. Покушајте да једете храну која садржи витамин Д3 и узмите суплементе ако не можете да се заситите исхраном.
Ако нисте сигурни да ли имате довољно нивоа серумског витамина Д, разговарајте са својим лекаром о томе да ли ћете узети тест крви и евентуално узети додатак. Као и код већине осталих витамина и хранљивих састојака, можда је најбоље да дневне потребе добијете из извора хране. Ако су вам потребни додатни додаци, обратите се здравственом раднику.
.jpg)
.jpg)
