Бол од синдрома пириформис може утицати на квалитет вашег спавања, али постоје кораци које ћете побољшати. Разумевање како начин спавања може утицати на подршку кичме и како доприноси боловима у леђима може вам помоћи да извршите неопходне модификације типа душека, положаја спавања и употребе јастука и добро се одморите. Додатне мере попут бављења редовним вежбама истезања такође могу бити од користи људима који се боре да квалитетно спавају са овим стањем.
Жена спава на боку, окренута камери. Лумина Имагес, Гетти ИмагесШта је синдром пириформиса?
Пириформис синдром је стање у којем је исхиадични нерв надражен пириформис мишићем (смештеном иза зглоба кука у задњици). Пириформис синдром може изазвати бол, пецкање и утрнулост дуж задњег дела ноге и до стопала. То није исто као да имате ишијас.
Код људи са ишијасом, сигнали бола пролазе дуж нерва, док су код људи с пириформис синдромом болови мишићавог порекла.
Узрок није идентификован у многим случајевима. Препознати узроци синдрома пириформиса укључују:
- Иритација самог мишића пириформиса или иритација оближње структуре као што је сакроилијачни зглоб или кук
- Повреда
- Ненормалан развој или локација пириформис мишића или ишијасног нерва
- Абнормално поравнање кичме (попут сколиозе)
- Одступање дужине ногу
- Претходна операција кука
- Проблеми са стопалима, укључујући Мортонов неуром
Прави душек
Одговарање на спавање је важно за управљање нивоом болова с пириформис синдромом - а све почиње у вашем кревету.
Не постоји ниједан душек који ће радити за све који имају пириформис синдром, али спавање на погрешном душеку може проузроковати или погоршати бол у доњем делу леђа јачањем лошег положаја спавања, напрезањем мишића и не одржавањем кичме у поравнању. одговарајући душек за вас може вам помоћи да смањите болове у кичми и побољшате поравнање кичме и квалитет спавања.
Истраживања сугеришу да је идеалан душек за унапређење удобности спавања, квалитета и поравнања кичме средње чврст и да се прилагођава (самоприлагођава). Такође треба узети у обзир два елемента која утичу на квалитет душека: подршка и облога / удобност.
Када је подршка у питању, размислите о унутрашњој изради душека. Савршена количина подршке зависи од неколико фактора, укључујући преференције, вашу висину и тежину и стил спавања.
Бацк-Савинг положаји спавања
Положај спавања такође може помоћи код проблема са боловима у доњем делу леђа. Најбољи и најгори положаји за спавање ако имате болове у врату или леђима су:
- Спавање у леђима: Ако нисте трудни, лежање на леђима идеалан је положај за поравнање и подршку кичме. Међутим, многим људима је тешко да спавају у овом положају.Прави јастуци у правом положају могу вам помоћи
- Бочно спавање: Ово је друга најбоља опција за избегавање болова у леђима и болних зглобова повезаних са спавањем, а такође је одличан избор за оне који имају апнеју у сну или који хрчу јер помаже у одржавању дисајних путева отвореним. Труднице ће открити ова позиција је најбоља за подршку леђима. Не заборавите да држите ноге усправне или само благо савијене. Потпуно савијена колена могу промовисати неравномерну расподелу тежине. Увлачење браде у врат такође се саветује као помоћ у подршци кичме
- Лежећи положај: Ако имате бол који се осећа горе када стојите усправно, а бољи када се сагињете напред, саветује се спавање у лежећем положају. То значи спавање у заваљеној столици или подесивом кревету. Удобност и подршку такође можете пронаћи употребом клинастих јастука
Зашто никада не бисте требали спавати на стомаку
Спавање на стомаку најгори је избор за здравље кичме јер врши притисак на зглобове и мишиће и захтева окретање главе на једну страну. Ово додаје додатни притисак на врат и кичму. Ако имате проблема са пребацивањем положаја спавања, Фондација за спавање предлаже вам да користите само танки јастук испод главе и да ставите јастук који подржава, испод кукова и стомака како бисте смањили притисак.
Типови, облици и положаји јастука
Ваш избор јастука такође игра велику улогу у боловима у леђима. Прави јастук вам може помоћи да горњи део кичме буде поравнат и ублажити притисак на тело.
Ортопедски јастук је бољи за људе са боловима у леђима у односу на друге опције попут меморијске пене и гусјег пуха или пуњеног перјем. Међутим, ортопедски јастуци постоје у многим опцијама, а најбољи тип варира у зависности од стила спавања, Висина и тежина. Различити дизајни контура такође мењају ниво удобности и подршке.
Ево најбољих врста јастука за сваки положај спавања:
- Стражњи прагови: одаберите средње танак јастук и ставите га испод главе. Додајте цервикални јастук и један до два јастука испод колена за крајњу потпору и равномерну расподелу тежине
- Бочни прагови: Изаберите јастук средње дебљине испод главе и додајте јастук између колена како бисте подстакли неутрално поравнање кичме. Бочни прагови такође могу да пронађу удобност и подршку помоћу јастука за тело
- Лежећи прагови: Изаберите јастуке попут клинастих јастука да држите главу и колена повишеним и смањите притисак на доњи део леђа
- Желучани спавачи: Не бирајте јастук или врло танак јастук испод главе, али покушајте да се одмакнете од овог стила спавања јер оптерећује врат и кичму. Додајте јастук испод стомака како бисте спречили да кичма ствара У-облик
Протеже се
Америчко веће за вежбање препознаје истезање као ефикасан начин за смањење болова у доњем делу леђа, смањење укочености мишића и одржавање леђа у поравнању.
Редовно, нежно истезање такође може припремити ваше тело за сан. Једна мала студија показује да само четири месеца истезања могу побољшати симптоме хроничне несанице.Друга студија је открила да је нежно истезање ефикасно за промоцију здравља спавања и боље него када су учесници изводили напорније вежбе, попут аеробика.
Када се обратити лекару
Иако бол у леђима може бити нормална појава која се сама по себи рјешава, у другим случајевима ће вам требати медицинска помоћ, укључујући:
- Бол је почео специфичном повредом
- Бол се наставља или погоршава више од неколико дана
- Бол исцрпљује
- Бол исијава на ноге или друге делове тела
- Осећате слабост или утрнулост доњег дела тела
- Постоје знаци инфекције попут црвенила, топлине, отока или грознице
- Имате личну историју рака
- Имате и других необјашњивих здравствених промена попут губитка килограма или уринарних проблема
Ако приметите нове знаке и симптоме болова у леђима након периода ремисије (статус без симптома), обратите се свом лекару.