Предности вежбања када имате ПЦОС

Вежбање је важан део бриге о себи ако имате синдром полицистичних јајника (ПЦОС). Жене са ПЦОС имају већи ризик од болести срца и дијабетеса, стања која се могу спречити вежбањем.

Рутина вежбања такође ће вам помоћи да смршате или одржите здраву тежину - нешто што је често тешко женама са ПЦОС-ом. Поред тога, доказано је да вежбање смањује крвни притисак и смањује ниво холестерола у крви.

Не морате ни да се придружите теретани, нити да купите тону скупе опреме за вежбање. Све што вам треба су неки основни предмети које вероватно можете добити из куће. Али пре него што започнете, обратите се свом лекару.

Три су основна принципа вежбања која су од кључне важности када се користе: кардиоваскуларно здравље, тренинг са теговима и флексибилност. Ево шта треба да знате.

Кардиоваскуларно здравље

Ваше срце је мишић којем је потребна вежба колико и бицепсу, квадрицепсу и тетивама. Јачање ће га учинити ефикаснијим и може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Кардио тренинг је такође неопходан за сагоревање калорија. Иако ће тренинг са теговима сигурно мишиће тонирати, кардиоваскуларне вежбе су једини облик вежбања који ће заправо смањити телесну масноћу.

Ако у последњих шест месеци нисте учествовали у било ком облику вежбања или ако не живите седећи начин живота, важно је да почнете полако. Прејако наваљивање може бити опасно и обесхрабрујуће.

Идеја је да ваш пулс буде у циљаној зони. Ево како да пронађете циљани пулс. Циљ вам је да задржите пулс у тој зони 30 минута. Обавезно започните са нижим интензитетом / откуцајима срца 5 минута да бисте се загрејали и поново 5 минута након тога да се охладите.

Почните са 3 до 4 сесије недељно, око 30 до 45 минута сваке сесије. Ако не можете да пређете 30 минута, учините шта можете и потрудите се. Шетња, вожња бициклом и пливање су за почетак одличне активности.

Тренинг са теговима

Многе људе, посебно жене, плаше тренинзи са теговима, али то не бисте смели. Тренинг са теговима може бити једноставан или укључен колико год желите. Поред јачања, тренинг с утезима је неопходан за јачање костију и мишића и стварање затегнутијег изгледа.

Када први пут започнете, није вам потребно чланство у теретани или фенси опрема да бисте имали одличан тренинг. Траке за отпор или једноставни комплет бучица можете пронаћи у локалној спортској продавници по ниској цени.

Изаберите најмање једну вежбу за сваку главну мишићну групу: грудни кош, рамена, бицепс, трицепс, леђа, трбушњаке, телад, квадрицепс и леђа.

Користите тег који вам омогућава да завршите сет задржавајући правилну форму, али са потешкоћама током последњих неколико понављања. Уопштено говорећи, требало би да циљате на три серије од 10 до 12 понављања.

Једнако важан као и вежба је и период одмора након тога. Мишићима је потребно време да се опораве и изграде више мишићних влакана пре него што их укључите у други тренинг, око 48 сати.

Такође, важно је континуирано изазивати мишиће како се не би навикли на тренинг. Морате редовно да мењате вежбу, повећавате тежину или мењате образац понављања и сетова.

Испробајте овај тренинг снаге за цело тело за почетнике да започну.

Флексибилност

Истезање је важан, али често занемарен део редовне рутине вежбања. Отпушта мишиће, помаже у спречавању повреда и омогућава телу да се креће флуидније.

Истезање треба обављати након сваког тренинга када су мишићи још топли. Покушајте да циљате сваки од мишића које сте вежбали током тренинга. Нагните се у истезање 15 до 30 секунди док не осетите лагано повлачење.

Пазите да се не форсирате превише и никада не одскочите, јер бисте могли ризиковати повлачење мишића.

Почетак

Рутину вежбања можете организовати на више начина, у зависности од нивоа ваше кондиције и временских ограничења. Ево неких предлога:

• 30 минута кардио тренинга 3-4 дана у недељи. Циљајте једну или две мишићне групе за тренинг с утезима сваког дана и урадите 2 до 3 вежбе за сваки мишић који се ради. Завршите сваки тренинг са добрим истезањем. Свакако укључите дан одмора сваке недеље.
• 30 до 45 минута кардио третмана 3-4 дана у недељи. Два пута недељно (можете да радите слободним данима, зависно од расположивости), радите вежбе за цело тело вежбајући све главне мишићне групе (1 до 2 вежбе по групи). Завршите сваки тренинг са истезањем и укључите дан одмора.
• 30 до 45 минута кардио третмана 3-4 дана у недељи. Свакодневно раздвојите тренинг са теговима на следећи начин: сваки дан вежбе за горњи део тела, стомак и доњи део тела. Поновите овај образац два пута, а затим си приуштите дан одмора. Наравно, обавезно се истегните након сваког тренинга.