Лаку ноћ сна требало би да се осећате добро одморним и будним следећег дана. Ако се осећате уморно након буђења или током целог дана, можда имате неких основних проблема који утичу на ноћни одмор. Откријте више о разликама између осећаја умора и поспаности, шта може бити узрок освежавајућег сна и како ублажити умор.
Веривелл / Цинди ЦхунгПоспаност вс умор
Осјећај умора и поспаност су фразе које се често користе наизмјенично. Иако постоје неке сличности између њих двоје, ова искуства су по природи различита. Које су разлике између осећаја умора и поспаности?
Поспаност
Поспаност или поспаност карактерише жеља за спавањем. Замислите да сте управо завршили са великим ручком у пратњи алкохолног пића. Осећате се опуштено, седите у топлој соби, на удобној столици и почињете да дремате док гледате телевизију. Ово је савршен пример осећаја поспаности. Осећај поспаности разликује се од умора.
Умор даје човеку осећај тежине дубоко у костима и мишићима. Особама са умором често ће бити потребно да застану и одморе се, али то не доводи до тога да особа увек заспи и можда се неће решити у сну.
За оне који пате од поспаности, најбољи начин за ублажавање осећаја је непрестано спавање адекватним сатима ноћу.
Све у свему, спавање покрећу два процеса: хомеостатски погон спавања и циркадијални сигнал упозорења. Погон спавања показује чињеница да што је особа дуже будна, то се више повећава жеља за сном. Ово повећање поспаности узроковано је стварањем хемијског преносника, или неуротрансмитера, који се назива аденозин.
Аденозин се акумулира међу нервним ћелијама и у ретикуларном систему за активирање можданог стабла. Спавање је делом процес испирања овог неуротрансмитера (и других метаболичких нуспроизвода) из можданих ткива.
Осећај поспаности је нормалан, али ако је упоран или претеран, може указивати на озбиљнији проблем повезан са разним поремећајима спавања и недостатком сна.
Умор
Умор се може разликовати као симптом. Слично описивању умора, осећај умора осећа се дубоко у костима и мишићима. Умор се може препознати по неким од следећих особина:
- Тешка глава
- Болних очију
- Сузне очи
- Тешки капци
- Тешке ноге
- Општа слабост
- Хладно
- Осетљивост на буку
- Зевање
- Губитак интереса
- Лоша концентрација
- Раздражљивост
- Мала жеља да разговарам са другима
- Жеља за кретањем
Иако осећај умора може бити нормално, нарочито након дугог дана, упорни умор након буђења може сугерисати проблеме са спавањем.
Разлози за осећај умора током буђења
Суочавање са инерцијом спавања
Инерција спавања односи се на жељу да се вратите у сан скоро одмах након буђења. Изазива осећај мрзовоље и умора, отежавајући функционисање.
Инерција спавања такође може проузроковати когнитивна и психомоторна оштећења, чинећи активности попут вожње потенцијално опасним након буђења.
Узрок инерције спавања није у потпуности схваћен. Једна хипотеза сугерише да се аденозин накупља у мозгу током не-РЕМ сна, што отежава осећај потпуне будности након буђења.
Суочавање са поремећајима спавања
Постоје разни поремећаји спавања који узрокују поремећен сан и повећавају осећај умора током дана и након буђења. Апнеја током спавања, периодични поремећаји покрета удова, циркадијски поремећаји и нарколепсија посебно су повезани са симптомима умора након буђења.
Апнеја за време спавања
Апнеја током спавања узрокује хроничне паузе у дисању током спавања које доводе до поновног буђења и лошег квалитета спавања. Апнеја током спавања подељена је на две главне врсте: опструктивна апнеја за спавање и централна апнеја за време спавања. Уобичајени симптом апнеје у сну је прекомерна поспаност.
Када су пацијенти који се баве апнејом у сну процијенили своје најистакнутије симптоме, 22 посто је одабрало поспаност, док је 40 посто одабрало недостатак енергије. Умор и умор уско су повезани са апнејом током спавања и важни су симптоми које треба узети у обзир у вези са дијагнозом.
Периодични покрети удова током спавања
Периодични поремећај покрета удова (ПЛМД) је стање које утиче на нервни систем и узрокује нехотично трзање удова, посебно ногу, током спавања. Особа која доживљава периодичне покрете спавања удова (ПЛМС) не памти покрете који се јављају током спавања.
Умор се сматра феноменом ПЛМД-а. Међу појединцима који се баве ПЛМС-ом, осећај исцрпљености или умора често је повезан са поремећајем, више него осећај поспаности или лошег квалитета спавања. ПЛМС узрокује умор и може смањити физичку и менталну спремност док је будан. Људи који се баве ПЛМД-ом такође могу имати симптоме попут депресије и смањене концентрације.
Поремећаји циркадијског ритма
Постоји шест категорија поремећаја циркадијалног ритма:
- Синдром фазе одложеног спавања
- Синдром напредне фазе спавања
- Поремећај спавања у циркадијалном ритму који није заробљен (не-24)
- Неправилан ритам спавања и буђења
- Јет лаг
- Поремећај спавања у сменама
Ови поремећаји могу проузроковати претеране потешкоће са заспањем и буђењем у одговарајуће време. То је због неусклађености унутрашњег биолошког сата, који контролише неколико процеса, укључујући жељу за спавањем, са природним циклусом светло-тамно. То може оштетити функционисање у нормалном животу. У синдрому одложене фазе спавања, потешкоће са заспањем и буђењем могу довести до екстремне поспаности, доприносећи осећају умора и умора након буђења и током целог дана.
Нарколепсија
Нарколепсија се јавља када појединац није у стању да стабилизује стања спавања и будности. Чак и након онога што може изгледати као освежавајућа ноћ спавања, особа која се бави нарколепсијом доживљава нагле прелазе у свести. Постоје четири карактеристике нарколепсије:
- Изненадна прекомерна поспаност током дана
- Хипнагошке халуцинације (док се спава)
- Парализа спавања
- Катаплексија (изненадна слабост као одговор на емоције)
Поред ових налаза, умор може бити симптом код оних који се баве нарколепсијом.
Суочавање са неадекватним спавањем
Генерално, непостизање одговарајуће количине сна за задовољавање потреба за сном довешће до симптома умора и умора. Дуг у сну или акумулирани губитак сна услед недовољног сна на основу потреба за сном узрокује недостатак сна.
Одспавање сна доводи до поспаности и других симптома повезаних са умором и умором, попут проблема са памћењем и размишљањем, оштећења функције, па чак и телесних болова и нелагодности.
Како ублажити јутарњу умор
На крају, најбољи начин за ублажавање умора је постизање одговарајуће количине сна за осећај одмора и лечење свих основних поремећаја спавања који могу утицати на квалитет спавања.
Упознајте потребе за спавањем
За здраву одраслу особу препоручује се седам до девет сати сна (у просеку осам сати) по ноћи. Неки људи могу бити у реду са само седам сати, док ће другима требати и више од осам сати. Све док су потребе за сном задовољене, осећај умора треба да се смањује.
Поред тога, за олакшавање буђења и сузбијање ефеката умора, кофеин и сунчева светлост могу бити корисни алати.
Кофеин
Кофеин конзумиран ујутро након буђења одличан је начин за уклањање заостале поспаности. Кофеин повећава будност и побољшава менталну обраду, коју је тешко одржавати када се осећате уморно или уморно. Иако је кофеин корисна хемикалија, може изазвати анксиозност и утицати на квалитет спавања, што заузврат можда неће помоћи у ублажавању умора. Избегавајте кофеин после 12 сати за бољи ноћни сан јер је потребно четири до шест сати да се половина очисти из тела.
Јутарња сунчева светлост
Добијање сунчеве светлости ујутро може вам помоћи да прилагодимо циркадијални ритам и обрасце спавања. Провођење 15 до 30 минута под директном сунчевом светлошћу одмах након буђења, без ношења капе или сунчаних наочара, може бити од користи за потпуно буђење и ублажавање умора. Ако директна сунчева светлост није доступна због сезоне или географског положаја, будилице за излазак сунца или лампице могу бити сналажљиве алтернативе.
Ови уређаји су вештачки извори светлости, понекад интегрисани са будилницима који непрекидно повећавају интензитет светлости током 30 до 40 минута. Светлост у одговарајуће време може вам помоћи да прилагодите обрасце спавања и будности.
Друге противмере, попут избегавања таблета за спавање, активирања ујутро или туширања непосредно након буђења такође су корисне за покретање будности.
Реч од врло доброг
Иако су поспаност и умор речи које се користе наизменично, ова искуства имају различите разлике и потенцијална решења. Суочавање са инерцијом спавања, поремећајима спавања и неадекватним количинама сна може проузроковати да се пробудите уморни. Решавање разлога због којих се можда будите уморни и примена контрамера попут сунчеве светлости и кофеина у своју рутину може бити од велике помоћи за ублажавање умора.
Ако и даље будете имали потешкоћа са умором и умором, разговарајте са својим лекаром о томе да ли ћете добити додатну процену могућих поремећаја спавања од стручњака за спавање који има сертификат одбора.
Избор најбољег доктора за спавање