Принципи здраве исхране

Можда сте донели новогодишњу одлуку да започнете здравије јести или једноставно осећате да је време да промените своје прехрамбене навике како бисте промовисали здравији начин живота, као и за управљање тежином. Где да започнете?

Почните са и имајте на уму ових пет кључних принципа здраве прехране и увек ћете бити на добром путу.

Фокусирајте се на поврће и воће

Студија за студијом показала је да што више целокупног воћа и поврћа једете, то је мањи ризик од многих хроничних болести, укључујући рак, гојазност, дијабетес и кардиоваскуларне болести - укључујући болести срца и можданог удара.

Воће и поврће чине нискокалоричну храну. Извештај СЗО је навео да постоје убедљиви докази да једење воћа и поврћа смањује ризик од гојазности. У поређењу са висококалоричном храном, попут прерађене хране која садржи пуно шећера и масти, воће и поврће је мање вероватно да ће допринети гојазности или прекомерној тежини.

А, јер садрже веће количине дијететских влакана и других хранљивих састојака, повезани су са мањим ризиком од дијабетеса и резистенције на инсулин. Из истих разлога, они такође чине да се људи осећају ситима са мање калорија, што помаже у спречавању дебљања .

Поред тога, истраживање је показало да једење три до пет порција воћа и поврћа дневно може смањити ризик од можданог удара, а једење више од пет порција дневно може тај ризик још више смањити. Поступно, што више воћа и поврће које једете, то је мањи ризик. Врло добар повраћај ваше инвестиције.

Избегавајте прерађено месо

Међународна агенција за истраживање рака (ИАРЦ), део Светске здравствене организације (ВХО), дефинитивно је објавила извештај о прерађеном месу које узрокује рак, наводећи да такво месо дефинитивно може да изазове рак дебелог црева. такође је рекао да црвено месо уопште „вероватно“ изазива рак као што су рак дебелог црева, панкреаса и простате.

С обзиром на то да је гојазност фактор ризика за низ различитих врста карцинома, корисно је учинити све да се ваш ризик смањи.

Примери прерађеног меса које треба избегавати: хреновке, кобасице, јунетина од говедине, сланина, говедина, шунка, паковано месно месо, конзервирано месо, т и приправци и умаци на бази месних конзерви.

Смањите додавање шећера

Јохн Цареи / Гетти Имагес

Извештено је да просечни Американац дневно уноси 22 кашичице шећера. С обзиром на то да Америчко удружење за срце препоручује да унос додатог шећера не прелази 6 кашичица дневно за жене и 9 кашичица дневно за мушкарце.

Главни извори додатног шећера које треба избегавати укључују шећерна пића, укључујући газирана пића и енергетска или спортска пића; десерти од зрна попут пита, колача и колача; воћни напици (који су ретко 100% воћни сок); бомбона; а млечни десерти попут сладоледа.

Пити више воде

Много здравствених благодати пијаће воде често се занемарује. Али не потцењујте значај онога што је можда најздравији напитак од свих.

Вода нема калорија. Нула. Чега има пуно: здравствене користи. Истраживачи су открили да пијење чаше воде 30 минута пре оброка може учинити да се осећате ситије и да је због тога већа вероватноћа да ћете јести мање, смањујући тиме унос калорија.

Ако останете хидрирани током дана, можете бити пажљивији, помоћи вам да јасније размишљате и учинити да се осећате мање уморно.

Све то може довести и до доношења бољих прехрамбених избора. Као додатни бонус, пијење довољне количине воде током дана може помоћи у превенцији понављајућих каменаца у бубрезима, а такође може спречити затвор.

Једите мање соли

Гојазност узрокује висок крвни притисак (познат и под медицинским изразом „хипертензија“), па је корисно знати шта можете учинити за управљање крвним притиском - а то укључује и смањење уноса натријума у ​​исхрани.

Појавом прерађене хране, просечан амерички унос натријума је нагло порастао. Заправо, процењено је да просечни унос натријума по особи у Сједињеним Државама износи 3.478 милиграма дневно. То је најмање 1.000 милиграма дневно више од онога што многе уважене научне и професионалне здравствене организације, попут Америчког удружења за срце и Националног института за срце, плућа и крв, препоручују за максимални дневни унос.

Која храна је најсланија? Одговор би вас могао изненадити. Иако можда мислите да већи део уноса соли потиче из кућне солне мешалице, у стварности већина Американаца већину натријума добија из паковане, високо прерађене и ресторанске хране.

Ево неколико најгорих преступника:

• Снацк храна, попут чипса, крекера и переца
• Конзервирана храна, попут пасуља у конзерви и супе
• Кисела храна
• Сир
• Прерађено месо, као што су шунка, сланина, сољена јунетина, хреновке, кобасице и ручак / деликатесно месо
• Смрзнуте вечере
• Прерађена или пакована риба која је претходно похована, претходно пржена, димљена или конзервирана у саламури
• Кечап, мајонез, сосови и преливи за салате
• Већина ресторана и брза храна

Смањивањем горе наведене хране и кувањем код куће кад год је то могуће, аутоматски ћете смањити просечни дневни унос натријума.

Изаберите цела зрна и здраве масти

Избор интегралних житарица у односу на прерађена је још један важан део здраве прехране. На пример, одаберите смеђи пиринач уместо белог, или замените житарице попут фарра и булгура; хлеб би као први састојак требао имати „целу пшеницу“.

Поред тога, здраве масти попут маслиновог уља пожељније су од маслаца и кукурузног уља.