Вежба савијања на леђима Виллиамса

Вежба савијања доњег дела леђа је једноставан начин за побољшање ваше лумбалне покретљивости и смањење болова у крижима. То је безбедна вежба за извођење јер представља минимално оптерећење за леђа и може се радити у лежећем положају. Показало се да је лумбална флексија ефикасна вежба за кичмену стенозу, спондилолистезу и проблеме са зглобовима лумбалне фасете. Вежбе лумбалног савијања су такође познате и као Виллиамсове вежбе савијања.

Када извршити флексију доњег дела леђа

Постоје одређена времена када лумбална флексија може бити корисна за извођење.Људи са одређеним условима, попут болова у доњем делу леђа, обично имају користи од вежбе савијања доњег дела леђа.

Вежбу флексије доњег дела леђа можете да користите и када се опорављате од лумбалне херније или испупченог диска као део напредовања вежбе за леђа ишијаса. Морате бити опрезни приликом извођења ове вежбе. Акутно испупчење диска или хернија може се погоршати лумбалном флексијом. Пре извођења ове вежбе морате се обратити лекару или физиотерапеуту како бисте били сигурни да је то исправно.

Ко не би требало да врши лумбалну флексију

Постоје одређени случајеви у којима не би требало изводити вежбу флексије доњег дела леђа.

Ако изводите вежбу савијања на доњем делу леђа и симптоми се погоршавају, то је добар знак да требате прекинути вежбу и потражити савет стручњака. Централизација (кретање кичменог бола који се осећа у задњици, бутини или нози према леђима) симптома који се јављају током вежбања показатељ је да је вежба прикладна за вас. Супротно томе, ако се симптоми погоршају на задњици, бутини или нози док изводите вежбу, то се сматра „црвеним светлом“. Вежбу треба одмах прекинути.

Запамтите, обратите се свом лекару пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања.

Како изводити вежбе

Да бисте извели вежбу флексије леђа на леђима, морате пронаћи место за лежање на леђима. Површина на којој лежите треба да вам пружа потпору, али и даље треба да буде довољно обложена да пружи одређену удобност. Извођење вежбе за лумбалну флексију на кревету се не препоручује, али то се може учинити ако не постоје друге алтернативе.

• Лези на леђа.
• Савијте оба колена и поставите стопала равно на земљу.
• Полако подигните оба колена према грудима и ухватите колена рукама. Ако притисак на колена изазива бол у колену, можете да се ухватите за бутине испод колена.
• Нежно привуците колена близу груди. Задржите се у овом положају три секунде.
• Полако дозволите да се колена спусте у почетни положај. Стопала би требала бити равна на поду, а колена савијена.
• Изведите 10 понављања.

Не заборавите да надгледате своје симптоме док изводите ову вежбу. Ако се симптоми смање или централизирају, изведите свих 10 понављања. Ако се симптоми погоршају, морате престати и потражити савет од здравственог радника. Настављање истезања кроз лумбалну флексију ако се ваш бол погоршава није добра идеја.

Вежба савијања доњег дела леђа може се изводити неколико пута дневно. Када ваш бол попусти, ову вежбу можете изводити једном дневно као део рутине одржавања леђа.

Напредак вежби савијања крижа

Једном када је вежба савијања доњег дела леђа лежећа, можда је време да напредујете са напреднијим вежбама. Напредак вежби укључује:

• Лумбална флексија у седећем положају; Седите на столицу са отвореним коленима и стопалима на поду. Нагните се напред, савијајући се у доњем делу леђа. Испружите руке према поду између колена и задржите овај положај две до три секунде. Вратите се у почетни положај.
• Стојећа лумбална флексија: Станите са стопалима у ширини рамена и лагано се савијте у струку. Испружите руке према ногама што је даље могуће и задржите ову позицију две до три секунде. Затим се вратите у почетни положај.

Имајте на уму да Виллиамсове вежбе савијања не би требало да узрокују бол. Ако напредовање вежби изазива бол, морате прекинути вежбу. Препоручује се повратак на претходну вежбу флексије која не узрокује бол. Пријављивање са ПТ-ом је такође добра идеја.

Многи физиотерапеути препоручују савијање уназад неколико пута након извођења вежби флексије. Ово помаже да се надокнади оптерећење флексије које сте ставили на кичму током вежбе. Једноставне вежбе су преса притиснута или лумбални екстензија у стојећем положају. Једно или два понављања су обично довољна након Виллиамсових вежби флексије. ПТ вас може упутити у ове вежбе за продужење кичме.

Реч од врло доброг

Ако имате болове у леђима, вежбање и корекција држања тела су ваши главни алати за враћање у нормалне активности и функције. Вежба савијања на доњем делу леђа може бити један део вашег режима вежбања који ће вам помоћи да се вратите у нормалне активности и функционишете брзо и сигурно. Проверите код ПТ-а да бисте видели да ли је лумбална флексија права вежба за ваше стање.