Шта треба да знате о светлосној терапији за несаницу

Светлосна терапија је уобичајени третман поремећаја спавања и поремећаја расположења који утичу на сан. Такође званфототерапијаилитерапија јаким светлом, укључује употребу специјалног лигхтбок-а код куће или понекад излагање сунцу у право доба дана.

Можда звучи превише једноставно да би се помогло у тако великом проблему, али све веће научно знање показује да то може да функционише. Лагана терапија вам може користити ако имате проблема са спавањем у вези са:

• Несаница
• Поремећаји спавања у циркадијалном ритму
• Сезонски афективни поремећај (САД)
• Депресија

Цхристопхер Фурлонг / Гетти Имагес

Шта је светлосна терапија?

Светлосна терапија је намерна и фокусирана употреба сунчеве светлости или симулиране сунчеве светлости за лечење симптома. То се обично ради са посебно дизајнираном светлосном кутијом која даје 10.000 лукса. То је довољно светло да буде ефикасно, али знатно слабије од сунца, па је сигурно за ваше очи.

Иако вам то може препоручити лекар, светлосна терапија је обично нешто што радите сами код куће и не захтева рецепт или медицински надзор. Међутим, мораћете да набавите сопствени лигхтбок. (То може бити приступачније него што мислите. О томе ћемо разговарати у наставку.)

Светлосна терапија је једноставна. То обично укључује:

• Седећи на одређеној удаљености од лигхтбок-а
• За одређено време, које се може разликовати у зависности од стања и тежине
• У одређено доба дана

Лекар вам може помоћи да испуните те детаље на основу ваше дијагнозе, тренутних истраживања и њиховог клиничког искуства.

Како функционише терапија светлошћу?

Сврха светлосне терапије је ресетовање вашег циркадијског ритма. Циркадијални ритмови су циклуси физичких и менталних функција који се код већине људи одвијају током 24-часовног периода. Научници не разумеју у потпуности како ови циклуси функционишу, али истраживања су у току јер су важни за многе аспекте здравља.

Већина живих бића развија циркадијални ритам који је синхронизован са светлосним и тамним циклусима у њиховом окружењу. У ствари, научници су пронашли сензоре у задњем делу људских очију који детектују светлосне и тамне обрасце и помоћу њих постављају циркадијански ритам.

Шта је циркадијски ритам?

Циркадијални ритам је природни процес у вашем мозгу који регулише физиолошке промене које одређују ваш циклус спавања и будности. Нормални циркадијални ритам мирује отприлике свака 24 сата и усклађен је са ротацијом Земље.

Циклус спавања и буђења

Циклус спавања и будности једна је од главних функција циркадијалног ритма. Кад ствари функционишу онако како треба, будни сте отприлике 16 сати, а осам спавате.

Тело врши врло различите функције у зависности од тога где се налазите у циклусу спавања и будности. На пример, раст ћелија и ментална функција повећавају се док сте будни, а метаболизам и телесна температура падају када спавате.

Хормони су важан део ових циклуса. Када ствари функционишу како треба, отприлике два сата пре него што се пробудите, тело ослобађа повећане количине адреналина и кортизола да би вас припремило за дневну активност. Мелатонин, хормон који промовише сан, повећава се као одговор на таму и брзо опада када сте изложени јаком светлу.

Многи други процеси утичу на то када се уморите и када сте најбуденији и најенергичнији. Људима који нису изложени довољно светлости током дана - или чак не светлу из правог спектра - могу се одбацити циркадијални ритмови.

Ресетовање вашег циркадијског ритма

Све већи број истраживања сугерише да је ресетовање циркадијанског ритма светлосном терапијом користан аспект лечења за неколико стања.

У већини случајева, светлосна терапија се препоручује за прво ујутро. („Јутро“ у овом случају значи у року од сат времена након што се пробудите.) За поремећаје спавања типично је између 30 и 40 минута светлосне терапије, али код неких стања може бити и дуже.

Имајте на уму упутства лекара приликом постављања лигхтбок-а како бисте били у оптималном опсегу растојања. Таблу са светлима можете да користите свуда где најбоље одговара са вашом јутарњом рутином, као што су:

• На шалтеру у купатилу док се спремате за посао
• На кухињском столу док једете доручак
• Изнад стола у вашој кућној канцеларији

Можете да се бавите редовним активностима - једете, проверавате е-пошту, радите на рачунару - а истовремено добијате и светлосну терапију. Важно је да је доследан и (осим ако лекар не препоручи другачије време) убрзо након што се пробудите, у које год доба дана то могло бити.

Шта је са Сунчевом светлошћу?

Сунце је могуће користити за светлосну терапију, све док је ваш циљ ресетовање вашег циркадијалног ритма тако да одговара природном дневном и ноћном циклусу. Напокон, лигхтбок-ови су намењени да пружају симулирану сунчеву светлост.

Ако непрестано можете да шетате, проводите време напољу или седите унутра близу прозора ујутру, ово је можда опција коју желите да испробате.

Међутим, обично се препоручује лигхтбок, јер је лакше доследно га користити. На вашу рутину терапије је мање вероватно да ће утицати, на пример, лоше време, распореди рада, акутне болести попут прехладе или грипа или симптоми који троше вашу енергију и мотивацију.

Услови терапија светлошћу може помоћи

Понекад се човеков циркадијални ритам промени и не функционише правилно. Ово може бити повезано са одређеним генетским абнормалностима или медицинским стањима. Узрок томе може бити рад у смени или заостајање у млазном току, који ремете уобичајене циклусе светло-тамно. То се чак може догодити и због ноћног излагања светлости електронских уређаја.

Када имате несаницу, друге поремећаје спавања или болести које ремете сан, ваше тело може имати користи од додатних трагова о томе које је доба дана.

Ако радите ноћу, редовно мењате смену или пуно путујете, можда ћете морати да прилагодите свој циклус спавања и будности како би се супротставио природним циклусима вашег тела и траговима које излази из сунца или који залази.

Несаница

Несаница је уобичајени поремећај спавања који се дефинише проблемима са заспањем, спавањем или квалитетним спавањем. Оставља вас уморним и отежава функционисање, а дуготрајно лишавање сна може имати велике утицаје на ваше физичко и ментално здравље.

Истраживање светлосне терапије за несаницу указује на корист. У прегледу студија о светлосној терапији несанице из 2016. године, истраживачи су закључили да докази показују да је светлосна терапија ефикасна за лечење несанице, укључујући несаницу повезану са Алцхајмеровом болешћу и сродним деменцијама (АДРД).

У раду из 2017. године, посебно о светлосној терапији за људе са АДРД-ом, наведени су докази да је светлосна терапија побољшала ноћни сан, повећала дневну будност и смањила вечерњу узнемиреност и проблеме у понашању повезане са болешћу, а истовремено избегавала потенцијалне нежељене ефекте лекова.

Европске смернице за несаницу објављене 2017. године рекле су да су докази за светлосну терапију ниског квалитета и да им је потребно даље проучавање, али су издали слабу препоруку у корист њихове употребе.

За сада немамо специфична истраживања о светлосној терапији различитих врста несанице, попут краткотрајне несанице изазване стресом или хроничне несанице. Ако резултати и даље буду обећавајући, на крају ће се можда извршити таква врста истраживања.

Иако вам светлосна терапија може користити, не бисте је требали сматрати заменом за друге третмане, као што су промене начина живота или лекови које препоручује ваш лекар.

Светлосна терапија за Алцхајмерову болест

Поремећаји спавања циркадијског ритма

Неколико поремећаја спавања директно је повезано са поремећајима у циркадијалном ритму, што опцију ресетовања чини посебно атрактивном. Ови поремећаји спавања у циркадијалном ритму су:

• Поремећај фазе одложеног спавања: Карактерише га немогућност спавања најмање два сата након жељеног времена за спавање, остављајући тело неспремним за буђење ујутро
• Напредни поремећај фазе спавања и буђења: Карактерише га ненамерно одлазак на спавање и посебно рано буђење и немогућност одласка на спавање након што се пробудите раније од жељеног
• Јет лаг: Привремени циркадијални поремећај повезан са изненадном променом неколико временских зона због путовања
• Поремећај спавања и буђења који није 24 сата: Карактерише се променом начина спавања и циклуса спавања и буђења који су често дужи од 24 сата; посебно честа појава код слепих особа без перцепције светлости
• Поремећај спавања у сменама: Карактерише га немогућност прилагођавања распореду рада ноћу и спавања током дана
• Неправилан поремећај ритма спавања и будности (ретко): Карактерише се непостојањем распореда спавања услед губитка циркадијског циклуса; људи могу довољно спавати, али не у предвидљивом обрасцу

Светлосна терапија је један од примарних третмана ове групе поремећаја.

У раду из 2015. године наглашава се важност одговарајуће темпиране светлости и мелатонина и побољшане хигијене спавања за ове поремећаје. Горе поменути преглед за 2016. цитирао је доказе о светлосној терапији која уопште делује на поремећаје циркадијалног ритма спавања. студија је предложила светлосну терапију за померање времена спавања код одложеног и напредног поремећаја фазе спавања.

Неки лекари препоручују касну вечерњу терапију светлошћу људима са напредним поремећајем фазе спавања, јер је циљ дуже остати будни.

Сезонски поремећај

Сезонски афективни поремећај (САД) укључује симптоме депресије који се углавном јављају у јесен и зими. Верује се да је то узроковано недостатком сунчеве светлости због краћих дана, што може пореметити циркадијални ритам и утицати на равнотежу хемикалија за спавање и будност серотонина и мелатонина.

Није изненађујуће, с обзиром на његов узрок, поремећаји спавања су уобичајени симптом САД-а. Нека истраживања сугеришу да употреба светлосне терапије током јесењег и зимског месеца може помоћи у побољшању симптома САД-а побољшавајући проблеме са спавањем, ау неким случајевима такође може спречити развој симптома САД-а.

Истраживање о светлосној терапији за лечење САД-а сеже деценијама уназад и један је од препоручених третмана. Прегледи литературе из 2019. и 2020. године захтевају већа, висококвалитетна клиничка испитивања, али наводе ефикасност лечења.

Лекар вам може препоручити светлосну терапију ујутру, али за симптоме САД-а понекад се препоручује и касније током дана да би се сузбили ефекти раног јесењег и зимског заласка сунца.

Иако је светлосна терапија стандардни приступ лечењу САД-а, придржавајте се свих препорука лечења лекара, уместо да се ослањате само на лигхтбок.

Депресија

Депресија, која се такође назива великим депресивним поремећајем или клиничком депресијом, још је једно стање повезано са поремећајем циркадијалног ритма.

Особе са депресијом су нарочито вероватно несанице, а несаница може допринети развоју депресије. Свако стање може довести до другог и може погоршати једно друго.

Лечење проблема са спавањем може имати додатну корист за ублажавање депресије, а светлосна терапија може играти улогу у томе. Једна студија назвала је светлосну терапију „ефикасном стратегијом антидепресива“, било самостално или као додатак другим третманима.

Преглед студија о светлосној терапији депресије наводи да су антидепресиви и светлосна терапија били ефикаснији од самих антидепресива. Такође је открило да светлосна терапија може побољшати одговор људи на антидепресиве.

Светлосну терапију је најбоље сматрати могућом додатном терапијом, а не заменом антидепресива. Обавезно следите препоруке лечења вашег лекара.

Спавајте боље са депресијом

Друга стања

Истраживања су сугерисала да терапија светлошћу може имати користи и за људе који имају многа друга стања. Ови укључују:

• Биполарни поремећај
• Паркинсонова болест
• Болести срца

Иако старење није баш медицинско стање, неке студије су откриле да многи старији људи, а посебно они који живе у групним кућама, имају поремећаје циркадијалног ритма који су везани за провођење већине свог времена у пригушеном осветљењу. Истраживачи су препоручили јаче осветљење које стимулише циркадијски ритам у заједничким просторијама ових објеката.

Светлосна терапија код куће

Када користите светлосну терапију, важно је да затражите од свог лекара конкретна упутства, као што су колико бисте требали бити удаљени од лигхтбок-а, колико дуго треба да га користите и које доба дана може бити најбоље за вас.

Америчко торакално друштво објавило је информације о пацијентима о светлосној терапији и даје следеће препоруке:

• Будући да су сензори светлости који утичу на ваше циркадијалне ритмове у вашим очима, сматра се да је најбоље да светло погађа ваше очи приближно подједнако.
• Можда ћете желети да поставите свој лигхтбок изнад места за терапију (нпр. На зид изнад монитора рачунара или на високу комоду или полицу преко пута кревета, уместо да скренете у страну на ноћном ормарићу.) могао да постави две светлосне кутије, по једну са обе стране.
• Укључите друга светла у соби.
• Седите на око два метра од светиљке.
• Не зурите у светлост, већ усмеравајте лице ка њој.
• Не дремајте одмах након светлосне терапије или ћете можда поништити ефекте.

Куповина светлеће кутије

Већина комерцијално доступних лигхтбок-ова даје 10.000 лукса. Питајте свог доктора да ли је ово одговарајући ниво осветљења за вас.Такође могу препоручити одређене марке или стилове.

Трошкови

Цене се крећу од око 20 УСД до неколико стотина. Доступни су у многим мрежним трговцима и продавницама лекова или медицинске опреме. Можда ћете моћи да пронађете и један половни на мрежи. Пре него што га купите, проверите код осигуравајуће компаније да ли ће вам помоћи да покрије било који трошак.

Врсте Лигхтбок-а

Када одлучујете о величини кутије коју желите, размислите где бисте је желели ставити и да ли ће вам можда требати да је често премештате, на пример изношењем из кућне канцеларије у слободне дане. Ако често путујете, можда ћете желети преносни.

Набавите лигхтбок који емитује низак ниво УВ светлости, што може штетити вашој кожи.

Остала разматрања

Дајте му времена - може потрајати неколико недеља да се види корист од светлосне терапије. Нека то буде једноставан део ваше рутине, тако да ћете лако бити доследни.

Доступне су и друге врсте уређаја за светлосну терапију, укључујући визире и наочаре. Ако мислите да би ово могла бити боља опција за вас, питајте свог доктора.

10 најбољих лампи за светлосну терапију 2021

Безбедност и разматрања светлосне терапије

Иако је светлосна терапија углавном сигурна и не треба да је надгледа медицински радник, она може проузроковати неке нежељене ефекте, који су обично благи и нестају уз даљу употребу. Могући нежељени ефекти су:

• Надраживање очију
• Мучнина
• Главобоља
• Вртоглавица
• Анксиозност или нервоза

Код неких људи са биполарном депресијом, светлосна терапија може да изазове манију или хипоманију. Међутим, ово је ретко.

Фотосензибилност

Неки лекови и суплементи могу изазвати фотосензибилност, реакцију која може довести до осипа или лако изазвати опекотине од сунца. Ако узимате један од њих, разговарајте са својим лекаром о томе да ли је светлосна терапија сигурна за вас. Ту спадају:

• Мелатонин
• Литијум
• Неки антибиотици
• Изотретиноин

Ако имате фотосензибилност повезану са лупусом, разговарајте са својим реуматологом пре употребе светлосне терапије.

Очне болести

Особе са одређеним очним болестима можда ће морати да их надгледа очни лекар док користе светлосну терапију. Ове болести укључују:

• Глауком
• Макуларна дегенерација
• Катаракта
• Очне болести повезане са дијабетесом

Реч од врло доброг

Спавање је основна потреба за ваше физичко и ментално здравље, а поремећаји расположења могу имати значајан утицај на ваш живот. Ако ваши тренутни третмани не пружају довољно олакшања, разговарајте са својим лекаром о могућностима лечења, укључујући светлосну терапију. Може бити да би једноставан додатак вашој свакодневној рутини могао пружити значајну корист, посебно ако се дода у друге третмане подржане науком.