Придобивање или одржавање кондиције уз избегавање повреда увек је у првом плану у тркачком уму. Кукови играју важну улогу у трчању са правилном формом, побољшању брзине трчања и не остављању вас по страни због повреда. Дакле, одржавање кукова јаким и здравим је кључ за оптималне перформансе трчања.
Инти Ст Цлаир / Гетти Имагес
Зашто је снага кукова важна
Мишићи кука су често слаба карика тркача. „Отмичари и адуктори кука (препоне и унутрашња страна бутине) раде заједно на стабилизацији кука током трчања“, каже Мелисса Бадо Марцхетти, ПТ, ДПТ, СЦС, МТЦ, која је специјализована за спортску физикалну терапију на Физичкој терапији „Један на један“ у Атланти. "Дакле, ако постоји слабост у једној или обе те мишићне групе, тркач може осетити бол." Улоге отмичара и адуктора чине пресудним да тркачи буду ангажовани и јаки како би могли радити свој посао.
Слаби мишићи кука могу угрозити механику трчања, што може напрезати друге мишићне групе. То може проузроковати повреде прекомерне употребе, јер други мишићи раде на надокнади да стабилизују кук. Слаби кукови, посебно у глутеус медиусу (отмичари) могу довести до:
- Плантарни фасциитис
- Кољено тркача
- Ниска бол у леђима
- Удлаге потколенице
- Илиотибијални (ИТ) синдром
„Када трчите, постоји пуно сила смицања које пролазе кроз тело посебно у куковима, карлици и сакроилијачном (СИ) зглобу“, каже Марцхетти. „Што сте јачи и што је оптималнија ваша механика трчања, то више смањујете утицај сила резања, које могу спречити повреду.“
Тркачи почетници или рекреативци често не разумеју прави начин трчања. Као и код других спортова, попут тениса или голфа, тркачи могу спречити повреде и научити како да бокови у почетку буду здрави тражећи професионално тренирање из механике трчања.
Да ли су вам бокови слаби?
Можда је изазовно утврдити да ли је слаб кук извор трчања, дисфункције или проблема са перформансама. Иако физиотерапеут или ортопед може најбоље да препозна где леже проблеми, Марцхетти каже да постоје два једноставна теста која можете пробати код куће.
Тест дубоког чучња у стојећем положају
Прво раширите стопала само шире од ширине кукова. Руке држите усправно горе изнад главе. Чучните колико год можете. Одатле погледајте да ли можете да доведете стражњицу до пета у положај дубоког чучња без нагињања напред или пада уназад. Ако не можете да се спустите скроз доле, вероватно ће вам неко стезање мишића, укоченост зглобова или слабост ограничити кретање.
Тест хип моста
Друга техника је лежање на поду с петама у ширини кукова и прилично близу кукова. Изведите мост подижући кукове од пода. Будите стабилни колико год можете и покушајте да подигнете једну ногу неколико центиметара од пода, а да вам кукови и карлица не падну. Ако дође до опуштања или испуштања кукова, вероватно постоји нека слабост у куковима.
5 вежби за јачање кукова
Студија из 2013. године показује да идеалне вежбе за јачање кукова активирају глутеус, док минимализују активацију тензор фасциае латае (ТФЛ), бутни мишић који стабилизује кук кроз различите акције. Ево пет вежби за јачање кукова које су одличне за тркаче и које ће вам омогућити да своје најбоље стопало поставите напред.
Ако патите од бола или повреде, прво треба да разговарате са физиотерапеутом или ортопедом ради процене извора вашег проблема и предлога о томе које ће вежбе најбоље довести кукове у оптималну тркачку форму.
Чучњеви
Чучањ је одлична свеукупна вежба за јачање кукова, јер циља све глутеалне мишићне групе: глутеус макимус, а посебно глутеус медиус и глутеус минимус. Глутеус медиус је један од кључних мишића који окружују кук.
Чучњеви укључују ваше језгро, мобилишу кукове, колена и зглобове и граде снагу у четвороношцима и тетивама. Још једна одлична ствар код чучњева је да их можете радити било где, чак и када стојите у реду.
Да бисте радили чучњеве:
- Станите и поставите стопала између растојања у ширини кукова и рамена. Кичма би требала бити неутрална, рамена уназад, прса подигнута. Обавезно држите пете спуштене и чврсто постављене током чучња.
- Држите руке равно или склопите руке испред груди ради равнотеже док се крећете горе-доле.
- Завалите се као да седите у столици и водите кундаком.
- Спустите тело према поду док вам бутине не буду уједначене са коленима (угао око 90 степени). Држите колена иза ножних прстију током целог покрета.
- Станите назад и поновите.
Изазовите себе: Варијација чучња
Ову вежбу можете учинити изазовнијом ако направите чучањ са једном ногом. Ова модификација укључује исту технику, али пружите једну ногу савијеном ногом када чучните. Чучањ са једном ногом још више ће активирати глутеус групе. Имајте на уму да прениско чучање може довести до повреде.
Шкољка
Шкољка циља глутеус медиус. Усредсредите се на то да током ове вежбе користите ногу и не укључујете доњи део леђа током покрета.
Да бисте направили шкољку:
- Лезите на бок постављени куковима, зглобовима и коленима један на други.
- Савијте колена под углом од 45 степени са ногама иза себе. Доња рука ће подупирати вашу главу, а горња рука ће се наслонити на горњи бок или на бок.
- Држите стопала заједно док подижете горње колено. Застаните на врху, а затим спустите колено и поновите.
Изазовите себе: Варијација шкољке
Ова вежба се добро уклапа са лаком траком отпора. Пратите исте кораке док носите траку мало изнад колена. Трака стимулише више глутеалне активације.
Трачна бочна шетња
Везано бочно ходање изврсно активира и ојачава глутеус медиус и глутеус минимус. То су најважнији глутеални мишићи за стабилизацију кука и карлице.
Да бисте направили тракасту бочну шетњу:
- Узмите траку за отпор и ставите је тачно изнад колена.
- Лагано чучите и лагано се савијте у куковима да бисте активирали глутеус.
- Крените корак у страну једну по једну ногу, спајајући ноге између корака. Пазите да стопала држите напред и да колена стоје у супротном положају у правом положају. Желите да задржите чврсту напетост траке приликом корака, што захтева држање ногу у доброј ширини.
Изазовите себе: Варијација тракастог бочног ходања
Што вам је трака ниже на нози, то ћете искусити већи отпор. Ако желите да тестирате своје границе, постављање траке око чланака је најизазовније место.
Мост
Премошћавање циља задњи ланац, који се односи на све мишиће на задњој страни тела. Стражњи ланац укључује глутеус, мишиће доњег дела леђа и тетиве. Све ове мишићне групе су важне за здравље и перформансе тркача.
Да бисте направили мост:
- Лезите на под с равним ногама и савијеним коленима у ширини кукова. Руке су вам уз бок.
- Ногама притисните да подигнете и подигнете глутеус са земље.
- Застаните на врху покрета и спустите глутеусе назад на под.
Изазовите себе: Варијација моста
Ако ову вежбу желите да учините динамичнијом, можете покушати да премостите једну ногу од пода (једнокраки мост).
- Поставите исто као што бисте то урадили са стандардним мостом.
- Уместо да гурате обе ноге нагоре, забијте пету једне ноге у под да бисте подигли задњицу са земље.
- Док гурате према горе, подигните супротну ногу са земље и држите је равно док се крећете према горе, а затим застаните на врху покрета.
- Спустите се полако натраг на земљу. Изводите вежбу на обе стране на исти начин
Четвороножни екстензија кука
Четвороножни екстензија кука добро је оцењена целокупна вежба за тркаче. Ова вежба циља на глутеус макимус на нози која се протеже и такође на неке од глутеус медиуса за стабилизацију кука и карлице.
- Спустите се на под на све четири ноге у положају стола.
- Држећи руке усправне и оба колена савијена за 90 степени, стисните глутеус и притисните леву пету равно према плафону док подижете десну бутину према горе. Одржавајте савијање колена од 90 степени. Обавезно усредсредите покрет на ногу која се креће и не захваћајте леђа.
- Застаните на врху покрета, а затим спустите десну ногу назад на земљу.
- Поновите са друге стране.
Изазовите себе: Четвороструко проширење кука
Да бисте овај потез учинили тврђим, можете користити траку отпора око колена која је на земљи тако да је трака причвршћена између колена и пода. Можете да поставите траку одмах изнад колена на ногу за подизање, а затим извршите горње кораке.
Реч од врло доброг
Снага и флексибилност кукова помажу руку тркачима да избегну повреде и остану на добрим ногама. Чврсти флексори кука ограничавају опсег покрета тркача и могу да изазову бол у крижима. Зато припазите да редовно истегнете кукове и околне мишиће.