Веривелл / Нусха Асхјаее
Ако сте оно што једете, подразумева се да дијета може утицати на ваше здравље - и у добру и у добру. Деценијама истраживачи гледају на исхрану у односу на здравље и добробит. Конкретно, проучавали су да ли храна може утицати на лечење артритиса. Научници су сматрали да прехрамбени фактори могу покренути одређене врсте артритиса, па би због тога промена хране коју једете могла имати снажан утицај на ублажавање симптома артритиса.
Дијета богата биљном храном, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, орашасте плодове и пасуљ, као и рибу, није само одлична за целокупно здравље, већ може помоћи у управљању симптомима артритиса. Једноставне ствари попут трешања и бадема или туњевине и брокуле могу бити од помоћи.
Храна може имати снажан утицај на здравље. Потенцијалне користи здраве прехране укључују антиинфламаторне, антиоксидативне и аналгетичке ефекте, јачање костију и јачање имунолошког система.
Храна као третман за артритис
Симптоми артритиса могу укључивати отицање зглобова, бол, укоченост и смањени обим покрета. Неки облици артритиса, попут реуматоидног артритиса, су запаљенске болести - узроковане упалом у телу која погађа зглобове и друге системе. Други су, попут остеоартритиса, узроци упале, посебно у зглобовима.
У сваком случају, управљање и смањење упале је од суштинске важности за смањење бола, укочености и отока за обе врсте стања. Упала повезана са артритисом често су на мети лекова са циљем да помогну у побољшању симптома и смањењу бола. Одређена храна такође има упална својства, што их чини моћним допунским третманом артритиса.
Истраживачи су открили да медитеранска дијета може донети користи за смањење болова и отечених и нежних зглобова код пацијената са реуматоидним артритисом.Једно истраживање је проучавало поштовање медитеранске дијете и болове повезане са остеоартритисом. Закључио је да је у оквиру студијске групе од 4330 испитаника мањи ризик од симптома остеоартритиса и болова повезан са онима који су следили медитерански начин исхране.
Друге студије су проучавале општу антиинфламаторну исхрану и њен утицај на артритис. Једно истраживачко испитивање видело је позитиван ефекат антиинфламаторне дијете на активност болести код људи са реуматоидним артритисом.
Воће
Много воћа је богато једињењима која се називају флавоноиди и полифеноли. Полифенолни флавоноиди повезани су са антиоксидативним, антиинфламаторним и аналгетичким својствима, а бобице и шипак богати су извори различитих дијеталних полифенолних флавоноида. Недавна истраживања показују заштитну улогу воћа и њихових полифенола у истраживањима и остеоартритиса и реуматоидног артритиса.
Конкретно, боровница, малина, јагода и шипак показали су обећавајуће резултате у смањењу болова и упала у клиничким студијама артритиса на људима. Остали полифеноли воћа, попут кверцетина, антоцијанина и цитрусових флавоноида, такође су проучавани у ублажавању симптома реуматоидног артритиса.
Купујте живописно воће попут трешања, јагодичастог воћа, јабука, нара, грожђа, поморанџи и грејпа. Сви они садрже корисна полифенолна једињења која могу помоћи у борби против упале повезане са артритисом. Дијеталне смернице УСДА 2020-2025 препоручују да се свакодневно једе 1,5 до 2,5 шоље воћа, у зависности од ваших калорија. Најчешће се проучавало цело воће и сокови, али и други облици воћа попут сушеног и смрзнутог такође могу бити корисни.
Воће које треба укључити
Поврће
Поврће је одличан додатак било којој дијети, али шарено поврће, попут тамнолисних зеленила, броколија, цвекле, слатког кромпира и купуса, посебно је добро за људе са артритисом. Садрже хранљиве састојке за вас, као што су антиоксиданти, полифеноли, влакна, витамини и минерали.
Антиоксидативна активност хранљивих састојака у поврћу повезана је са имунолошком функцијом и антиинфламаторним процесима. Витамин А и каротеноиди играју улогу у имунолошкој функцији, што може бити од користи људима са артритисом. Каротеноида има пуно у поврћу црвене и наранџасте боје попут слатког кромпира, бундеве, шаргарепе и црвене паприке.
Недостатак витамина К повезан је са повећаним ризиком од развоја артрозе колена.Тамно лиснато зелено поврће често је богато витамином К, који има улогу у минерализацији костију и хрскавице. Ово је важно, посебно за људе са остеоартритисом. Зелени поврће и репа, спанаћ, кељ и брокула добри су извори витамина К.
Лагано кувајте поврће или га једите сирово како бисте избегли разградњу хранљивих састојака. Покушајте лагано кухати на пари или динстати поврће, уместо да користите технике кувања на високој температури, као што су кључање или печење. Даље, каротеноидна једињења и витамин К у поврћу се боље апсорбују са мало масти, попут маслиновог уља, па их накапајте на таву пре него што пирјате спанаћ или умочите штапиће шаргарепе у неки хумус.
Складиште за артритис прилагођавајте тамнолиснатим зеленилом, брокулом, купусом, прокулицом, бок цхои-ом, карфиолом, шаргарепом, репу, луком, грашком, зимским тиквицама, црвеном паприком, кукурузом и слатким кромпиром. Просечној одраслој особи треба око две и по шоље поврћа сваког дана.
Махунарке
Махунарки има пуно у медитеранској исхрани и одличан су извор влакана и биљних протеина. Пасуљ, грашак и сочиво представљају одличне алтернативе када покушавају да смање потрошњу меса. Махунарке су такође добар извор гвожђа, фолата, калијума и магнезијума.
Анасази, адзуки, црни, леблебије (гарбанзо), црнооки грашак, соја и сочиво су добар избор. Конзервирани или сушени, сви они дају нутритивне предности. Ако се одлучите за конзерве, одлучите се за сорте са малим или без додавања натријума и обавезно исперите водом.
Махунарке чине одличне спајалице за оставу, јер су јефтине, стабилне на полицама и једноставне за припрему. Махунарке се сматрају делом и групе протеинске хране и поврћа, а препоручује се додавање једне до две порције махунарки дневно у вашу исхрану.
Додајте више пасуља у своју исхрану додавањем салате црним пасуљем, бацањем грашка или сочива у супе и тепсије, прављењем домаћег хумуса са леблебијем или пуњењем пасуља у тацос.
Интегралне житарице
Цела зрна садрже више антиоксиданата, влакана и других хранљивих састојака у поређењу са пречишћеним зрнима.Преглед 2017. показао је да су резултати две лонгитудиналне студије показали да је већи унос укупних влакана повезан са мањим ризиком од симптома остеоартритиса.
Антиоксиданти и друге фитокемикалије у интегралним житарицама, попут витамина Е, витамина Б, селена и магнезијума, такође нуде моћ борбе против упала људима са артритисом.
У своју корпу за намирнице ставите цела зрна попут овса, смеђег пиринча, квиноје, житарица од целог зрна, булгура, фарроа, јечма и целог кукурузног брашна. Препоручују се три до шест порција интегралних житарица дневно.
Ораси и семенке
Орашасти плодови и семе су основни део медитеранске дијете. Многе сорте орашастих плодова и семена одличан су извор здравих масти, попут противупалних омега-3 масних киселина. Орашасти плодови припадају групи протеинске хране, што их чини добрим извором биљних протеина и влакана.
Свакодневно уживајте у малој шаци орашастих плодова или семенки, укључујући орахе, бадеме, пињоле, пистације, ланено семе, семе конопље и цхиа семе. Изаберите сирове, благо пржене и неслане сорте орашастих плодова.
Помијешајте ланено сјеме у тијесто за пециво, поспите цхиа сјеме у смоотхие, прелијте салате резаним бадемима или додајте мало уситњених пистација на тјестенину.
Млекара са мало масти
Млечни производи су један од најбољих извора калцијума у нашој исхрани. Поред тога, захваљујући обогаћивању млеко и неки јогурти такође су добри извори витамина А и Д. Преглед из 2015. године показао је да међу људима са артритисом нема доказа у корист избегавања конзумирања млечних производа и да се чини да је унос млека сигурно и може бити корисно за здравље костију.
Витамин Д и калцијум заједно делују у телу на изградњи и очувању здравља костију, што је важно и за остеоартритис и за реуматоидни артритис. Пробиотици су здраве бактерије које се често налазе у млечној храни попут јогурта и кефира. Неколико рандомизираних контролисаних испитивања показало је везу између пробиотика и побољшања запаљенске активности код реуматоидног артритиса.
Млеко са ниским садржајем масти, сир, јогурт, скут и кефир добра су млечна храна која вам остаје при руци у фрижидеру. Сваког дана послужите три оброка млечних производа како бисте лакше ушли у дневне потребе за калцијумом, витамином Д и пробиотиком.
Риба и морски плодови
Рибе су богате омега-3 масним киселинама које инхибирају упале ЕПА (еикозапетаенојска киселина) и ДХА (докозахексаонска киселина) су две важне омега-3 масне киселине које се налазе у риби.
Студија из 2018. године на 176 људи открила је да су они који су јели рибу најмање два пута недељно имали знатно нижу активност болести у поређењу са људима који су јели рибу мање од 1 пута месечно или је никада нису јели. Активност болести значајно је смањила чак даље за сваку додатну порцију рибе која се конзумира недељно.
Количине омега-3 масних киселина у риби варирају. Харинга, лосос, капице, сардине, инћуни и пастрмка обично садрже веће количине.
Скуша је такође богат извор омега-3 масних киселина. Међутим, краљевска скуша садржи пуно живе и ФДА препоручује људима који су трудни или доје, као и малој деци да избегавају скуша. Тихоокеанска скуша и шпанска скуша су нижа алтернатива живи. Остали добри извори омега-3 из морских плодова укључују туњевину, ракове, шкољке и бранцина.
Поред омега-3 масних киселина које се налазе у морским плодовима, витамин Д се налази и у масној риби, укључујући лосос, сардине, пастрмку и туњевину. Доказано је да витамин Д утиче на аутоимуност и смањује активност болести код реуматоидног артритиса.
Генерално се препоручује конзумирање 3 до 4 унци рибе, два пута недељно. Међутим, више може бити боље за људе са артритисом. Ако не волите рибу или је не конзумирате, покушајте да узмете додатак рибљег уља. Студије показују да свакодневно узимање рибљег уља може олакшати укоченост зглобова, осетљивост, бол и отицање.
Масти
Маслиново уље је основна састојка медитеранске прехране, јер је један од главних извора конзумираних масти. Углавном га чине здраве мононезасићене и полинезасићене масти. Преглед студија из 2019. године закључио је да је већи унос полиненасићених масних киселина био користан за људе са реуматоидним артритисом.
Замените засићене масти, попут путера, у кувању и печењу са здравијим уљима биљног порекла, укључујући маслиново, авокадо, канолу, уља шафранике, сезама и ораха. Поред уља, други извори здравих масти у исхрани укључују орашасте плодове, семе и масну рибу.
Зачини и зачинско биље
Уместо да додате мало цртице соли у све оброке, ароматизујте их другим зачинима и зачинским биљем. Многе биљке и зачини садрже антиоксидативна и протуупална својства, а мало тога иде далеко уз мноштво лековитих биљака и зачина и може редовно конзумирати запаљење.
Ако ваш ормар буде опскрбљен са неколико основних биљака и зачина, не само да ћете храну учинити ароматичном, већ може помоћи у борби против упала повезаних са артритисом. Куркума, ђумбир, бели лук, лук, цимет и чили у праху садрже моћна биљна једињења која могу смањити упалу и ублажити симптоме артритиса.
Поспите мало цимета у овсене пахуљице, додајте чили у праху у маринаде, протиснути бели лук у сосеве и супе или умешајте смоотхие од воћа, ђумбира и куркуме.
Слаткиши
Можда мислите да су слаткиши забрањени за здраву, противупалну исхрану, међутим, постоје одређени слаткиши који се умерено уврштавају. Какао и тамна чоколада опсежно су проучавани због њихове улоге антиоксиданса, као и због потенцијалних антиинфламаторних својстава. Какао садржи флавоноиде који могу заштитити од упале и оксидативног оштећења.
Ако поједете квадрат црне чоколаде сваког дана, можда ћете задовољити своје слатке зубе, а истовремено пружити и неке здравствене бенефиције. Остале слатке опције укључују јести воће погодно за артритис као посластицу. Уживајте у парфеу од бобица и јогурта, боровницама прекривеним тамном чоколадом или воћној салати са нара и лимунским плодовима преливеним са мало меда.
Ферментирана храна
Ферментисана храна садржи корисне пробиотике који помажу у одржавању здраве равнотеже између „добрих“ и „лоших“ бактерија у вашем телу. Такође смањују штетне бактерије које често узрокују инфекције и болести и утичу на упале.
Преглед из 2015. године показао је да прерађена једињења сојине хране играју улогу у одговору имунолошког система, као и у превазилажењу упале. Рандомизирано контролисано испитивање из 2014. године проучавало је употребу пробиотика код људи са реуматоидним артритисом. Истраживачи су закључили да су пробиотици побољшани активност болести и запаљенски статус.
Уобичајена ферментисана храна укључује кисели купус, кимчи, мисо, темпех, кефир, комбучу и кисели краставци. Преко сендвича ставите кисели купус и кисели краставци, пијуцкајте комбуху ујутро или додајте кимцхи у чорбу за вечеру.
Зелени чај и друга пића
Многи чајеви садрже биоактивна полифенолна једињења која доприносе значајним антиоксидативним и антиинфламаторним својствима, која могу имати користи од људи са артритисом. Студија о људима са артритисом из 2016. године показала је да је додатак зеленог чаја побољшао активност болести. екстракт зеленог чаја може контролисати бол и побољшати физичку функцију коленског зглоба код одраслих са остеоартритисом.
Уместо да пијуцкате соду, пијте зелени или оолонг чај, који се прави од лишћа биљкеЦамеллиа синенсис. Такође, обавезно пијте пуно воде током дана. Поред тога, ако пијете алкохол, чините то умерено. Ако се одлучите за алкохолно пиће, одлучите се за црно вино које може имати антиинфламаторно дејство.
Реч од врло доброг
Поред благотворних ефеката на артритис, здрава уравнотежена исхрана доноси и додатне користи. Медитеранска дијета проучавана је због њене потенцијалне корисне улоге у бројним здравственим стањима, укључујући здравље срца, когнитивне функције, дијабетес и рак.
Дијета погодна за артритис нуди много флексибилности и разноликости. Поред тога, у вашој кухињи вероватно већ имате много састојака дијете са артритисом. Главне ствари су да оброк и грицкалице направите око широког спектра живописних, целовитих намирница, истовремено ограничавајући високо обрађену храну.
Пре него што промените начин исхране, прво разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да је то прави избор за вас.
-and-advil-(ibuprofen).jpg)
-interactions.jpg)
