Фолат је облик витамина Б9 који је телу потребан за одржавање црвених и белих крвних зрнаца (хематогенеза), претварање угљених хидрата у енергију (метаболизам), синтезу и одржавање генетских градивних блокова тела (ДНК и РНК). Дневни унос фолата такође је потребан да би се одржала здрава трудноћа, осигурао нормалан развој фетуса и спречиле неке озбиљне урођене мане.
Фолат је природно присутан у многим намирницама, посебно у тамнозеленом поврћу, пасуљу и махунаркама. Постоје и витамински суплементи направљени од синтетичког облика фолата познат као фолна киселина. У Сједињеним Државама и око 80 других земаља, житарице за доручак, брашно, хлеб и друга храна обогаћени су фолном киселином како би се спречио недостатак фолата у општој популацији.
Веривелл / Александра Гордон
Фолат против фолне киселине
Иако многи људи користе термине фолат и фолна киселина наизменично, постоје кључне разлике. Фолат се у дигестивном тракту одмах претвара у активни облик витамина Б9, назван 5-метил-ТХФ (5-МТХФ). Насупрот томе, фолна киселина треба да уђе у крвоток и испоручи јетри и другим ткивима да би се претворила.
Иако се некада мислило да се фолна киселина боље апсорбује од фолата, она се метаболише врло споро. Штавише, пуно фолне киселине коју уносите остаће неметализовано и задржава се у систему. Последњих година постоји забринутост да прекомерно нагомилавање неметаболизоване фолне киселине може поспешити раст тумора, мада то тек треба дефинитивно доказати.
Уопштено говорећи, ако уносите довољно фолата у исхрани, нећете морати узимати додатак фолне киселине. С обзиром да ће тело већину фолата брзо метаболизовати, вероватноћа акумулације је мала.
Здравствене бенефиције
Фолати су неопходни за добро здравље. Ако не уносите довољно из исхране или додатака фолне киселине, можете развити недостатак фолата. Иако је ово ретко у Сједињеним Државама, постоје одређене групе које су рањиве, укључујући труднице, новорођенчад и млађу децу (чији унос може да падне због брзог раста).
Недостатак фолата такође може бити узрокован одређеним лековима (као што су метформин, контрацепцијске пилуле и метотрексат) и код људи са тешким крварењем, болестима јетре, поремећајима малапсорпције (попут целијакије) и алкохолизмом.
Конзумација довољно фолата у вашој исхрани може помоћи у спречавању бројних здравствених стања, укључујући неке случајеве можданог удара, дефекте нервне цеви, макуларну дегенерацију повезану са старењем, па чак и неке врсте карцинома.
Кардиоваскуларне болести
Фолат тело користи за одржавање и поправљање крвних судова. Такође помаже у снижавању нивоа аминокиселине зване хомоцистеин која доприноси кардиоваскуларним болестима.
Хомоцистеин настаје када протеини, углавном из меса, почну да се разграђују. Високе концентрације хомоцистеина могу проузроковати очвршћавање артерија (атеросклероза), повећавајући ризик од срчаног и можданог удара.
Студија из Јапана из 2010. године, која је током 14 година пратила 23.119 мушкараца и 35.611 жена, открила је да већи унос фолата и витамина Б12 у исхрани одговара мањем ризику од смрти од можданог удара, коронарне болести и срчане инсуфицијенције.
Слична студија са Универзитета Северне Каролине открила је да млади одрасли са највећим уносом фолата у исхрани углавном имају нижи ризик од високог крвног притиска - кључног фактора који доприноси срчаним болестима - касније у животу.
Дефекти нервне цеви
Дефекти нервне цеви (НДТ) су урођене мане мозга или кичмене мождине које се типично јављају током првог месеца трудноће. Два најчешћа НДТ су спина бифида и аненцефалија.
Познато је да неадекватни нивои фолата и витамина Б12 током трудноће повећавају ризик од НДТ. Од њих две, недостатак фолата је много чешћи и стога више забрињава.
Будући да се НДТ може догодити и пре него што уопште знате да сте трудни, неопходно је да у сваком тренутку одржавате добре прехрамбене навике, укључујући и довољан унос фолата. Ово је посебно тачно ако сте у репродуктивним годинама и подложни сте недостатку фолата.
Да би се додатно смањио ризик од НДТ, лекари ће рутински препоручивати додатке фолата заједно са дневним мултивитамином током трудноће. Остали здравствени стручњаци саветоваће жене у репродуктивном добу да узимају дневни додатак фолне киселине од 0,4 милиграма (400 микрограма).
Студија из 2016. године уАмерички часопис за јавно здрављезакључио је да је адекватан унос фолата било путем дијете, додатака или обогаћивања смањио ризик од спина бифида широм света.
Према недељном извештају Центра за контролу и превенцију болести за морбидитет и смртност из 2015. године, увођење обогаћене хране довело је до смањења броја случајева кичме за 28 процената између 1995. и 2011. године.
Макуларна дегенерација
Макуларна дегенерација повезана са старењем (АМД) је поремећај ока који се карактерише прогресивним губитком центра видног поља. Основни узрок макуларне АМД није добро схваћен, иако неки научници верују да је резултат упале и оксидативног стреса који се на очи стављају током целог живота.
Хронично повишени хомоцистеин такође може играти улогу, стављајући у фокус улогу фолата у спречавању АМД-а
Студија из Аустралије из 2013. године, која је процењивала медицинске картоне 1.760 одраслих са АМД током 10 година, закључила је да је недостатак фолата повећао ризик од раних АМД за 75 процената.
Штавише, повишење нивоа хомоцистеина корелира са 30 посто повећаним ризиком од развоја АМД.
Супротно томе, узимање 2.500 микрограма (мцг) фолне киселине дневно смањило је ризик од АМД за 35-40 процената, према истраживању женске кардиоваскуларне студије о антиоксидантима и фолној киселини (ВАФАЦС).
Рак
Фолат има контрадикторну везу са раком. С једне стране, хронично недовољан унос фолата може повећати ризик од рака мозга, дојке, грлића материце, дебелог црева, плућа, јајника, панкреаса и простате. С друге стране, прекомерни унос фолне киселине може повећати ризик од одређених карцинома, углавном карцинома простате.
Постоје неки докази да висок унос дијеталних фолата може значајно смањити ризик од одређених врста карцинома, посебно оних код жена.
Преглед студија из 2014. године, укључујући 16 клиничких испитивања и 744.068 жена, известио је да је дневни унос између 153 и 400 микрограма дијеталних фолата значајно смањио ризик од рака дојке.
Занимљиво је да дневни унос од преко 400 мцг није повезан са смањеним ризиком у поређењу са женама које су узимале мање од 153 мцг. Друге студије су виделе сличне користи код карцинома јајника и грлића материце.
Могући нежељени ефекти
Као основни хранљиви састојак из хране, фолат није повезан са нежељеним ефектима или ризицима. На крају, не можете добити превише фолата из хране коју једете.
Исто се не може рећи за фолну киселину, која може прекомерно конзумирати грчеве у трбуху, несаницу, мучнину, дијареју и трајна оштећења нерва.
Иако дијететски фолат не може да ступи у интеракцију са фармацеутским лековима или лековима који се продају без рецепта, одређени лекови могу ометати начин на који се фолат метаболише. Ови укључују:
- Антиконвулзиви попут Дилантина (фенитоин), Тегретола (карбамазепин) или валпројске киселине
- Азулфидин (сулфасалазин), користи се за лечење улцерозног колитиса и реуматоидног артритиса
- Антибеби пилуле
- Диренијум (триамтерен), диуретик који се користи за лечење задржавања течности и високог крвног притиска
- Метформин, који се користи за контролу шећера у крви
- Метотрексат, који се користи за лечење одређених карцинома и аутоимуних болести
Препоручени унос
Препоручена дневна доза (РДА) фолата може се разликовати у зависности од старости и статуса трудноће, како следи:
- 0 до 6 месеци: 65 мцг дневно
- 7 до 12 месеци: 80 мцг дневно
- 1 до 3 године: 150 мцг дневно
- 4 до 8 година: 200 мцг дневно
- 9 до 13 година: 300 мцг дневно
- 14 година и више: 400 мцг дневно
- Током трудноће: 600 мцг дневно
- Током лактације: 500 мцг дневно
Фолати су природно присутни у широкој палети хране, укључујући поврће (посебно тамнозелено лиснато поврће), воће, ораси, пасуљ, грашак, морски плодови, јаја, млечни производи, месо, живина и житарице. Међу храном посебно богатом фолатима су:
- Говеђа јетра: 215 мцг по порцији
- Спанаћ (кувани): 131 мцг по порцији од 1/2 шоље
- Црнооки грашак: 101 мцг по порцији 1/2 шоље
- Житарице за доручак (обогаћене): 100 мцг по порцији од 1 шоље
- Шпаргла: 89 мцг на 4 копља
- Прокулице: 78 мцг по порцији 1/2 шоље
- Ромаине зелена салата (исецкана): 64 мцг по порцији од 1 шоље
- Авокадо: 59 мцг по порцији 1/2 шоље
- Бели пиринач (кувани): 54 мцг по порцији 1/2 шоље
- Броколи: 52 мцг по порцији 1/2 шоље
- Сенф горушице (куван): 52 мцг на 1/2 шоље порције
Остала питања
Како знати да ли имате недостатак фолата?
Знаци недостатка фолата су често суптилни. Необјашњиви умор и слабост често су први знаци. Обично се дијагностикује анемија са недостатком фолата тек након озбиљних симптома. Разликовала се од осталих врста анемије по томе што ће смањени број црвених крвних зрнаца бити праћен појавом великих, деформисаних, незрелих црвених крвних зрнаца званих мегалобласти.
Такође познато као мегалобластична анемија, стање може проузроковати каскаду специфичних и неспецифичних симптома, укључујући:
- Кратак дах
- Слабост мишића
- Ненормално бледа кожа
- Отечени језик (глоситис)
- Глатки и нежни језик
- Губитак апетита
- Губитак килограма
- Мучнина
- Пролив
- Убрзан рад срца (тахикардија)
- Трнци или утрнулост руку и стопала (периферна неуропатија)
.jpg)
